Наука о кенийском питании

Когда Пола Тергата спрашивали об его питании, ответ казался удивительным: «Никогда в жизни я не пользовался никакими пищевыми добавками, даже витаминами. Возможно, пища в Европе и США не столь сбалансирована и свежа, как та, что едят в Кении, и поэтому, атлетам этих стран приходится использовать эти добавки. Обычно я прохожу ежегодный осмотр и никогда в моем организме не обнаруживалось недостатка в каких-либо веществах».

Как мы уже отмечали, большинство кенийских атлетов родом из бедных семей. Другими словами, первые 20 лет своей жизни их пища очень проста, но полезна. В сельском кенийском доме мясо подают лишь раз в одну-две недели, сахар используют только в чае. Прием пищи меняется только, когда они отправляются в национальный лагерь, например перед Чемпионатом мира по кроссу, где они получают мясо дважды в день, или во время поездки по Европе или США, когда они «дорываются» до картошки-фри и гамбургеров.

Пищевые продукты кенийцев содержат все что необходимо:

· Углеводы: Угали (Ugali – густая каша, сваренная из белой маисовой муки на воде, по крайней мере раз в день), Чапати (Chapati – выглядит как омлет, но приготовлен только из муки и воды), Уджи (Uji – просяная или маисовая каша), Виази (Viazi – картофель).

· Железо и минералы: Сукума Вики (Sukuma Wiki – разновидность шпината) и другие овощи.

· Белки: Мазива (Maziwa – молоко), Мазива Лала (Maziwa Lala – сброженное молоко) и Махарагве (Maharagwe – фасоль).

· Витамины: Матунда (Matunda – фрукты, особенно зеленые апельсины, бананы, манго и папайя).

Атлет мирового уровня, такой как Пол Тергат, питается этой традиционной пищей и кроме этого пастой, рисом и мясом. Он пьет чай, фруктовые соки, воду и время от времени содовую.

Означает ли, что кенийские атлеты инстинктивно правильно питаются? Чтобы ответить на этот и другие вопросы, исследователи из Международного Центра по исследованию бегунов Восточной Африки отслеживали все, что в течение семи дней попадало в рот десяти элитных кенийских бегунов во время их сборов в тренировочном лагере «Глобал Спортс» близ Каптагат. Все десять атлетов были из племени Календжин. Двое специализировались в беге на 1500 м, остальные тренировались для кросса на 8 и 12 км. Их средний рост составлял 1,75 м, а средний вес – 58,6 кг, содержание жира от 6 до 10%.

Все десять атлетов пользовались своей нормальной диетой, взвешивались и записывали все что потребляли (пищу и напитки). Они питались пять раз в день, в соответствии с приведенным ниже планом:

· Завтрак в 8:00

· Утренняя закуска в 10:00

· Обед в 13:00

· Дневная закуска в 16:00

· Ужин в 19:00

Большинство питательных веществ поступают из продуктов растительного происхождения, в основном хлеба, вареного риса, картофеля, каш, капусты, фасоли и угали. Мясо – в основном говядина – употреблялось только четыре раза в неделю в достаточно малых количествах (примерно 100 грамм в день). Естественно, в дневной паек входило и небольшое количество чая с молоком и сахаром. Никто из этих десяти топ-атлетов не использовал никакие виды добавок.

Пища растительного происхождения давала примерно 86% их ежедневных калорий, а животного – 14%. Диета этих бегунов было очень богата углеводами, 76,5% дневных калорий. Каждый день они принимали около 10,4 грамма углеводов на килограмм веса. Удивителен факт постоянства подобной диеты: каждые 24 часа они потребляли 600 грамм углеводов с очень малыми вариациями день ото дня. Спортсмены действительно запасали в своих мышцах гликоген. Между прочим, эксперты по спортивному питанию часто рекомендуют активно тренирующимся атлетам принимать не меньше 9 грамм углеводов на килограмм веса в день, так что кенийские топ-атлеты питаются в соответствие с современными представлениями науки.

Завтрак после утренней пробежки: хлеб, маргарин или масло и «чай»

Их потребление жира нельзя назвать умеренным: жир дает примерно 13,4% дневных калорий, причем 61% из них – из молока. Потребление белка составляет 10,1% всех калорий или 1,3 грамма на килограмм веса ежедневно (в среднем 75 грамм на человека в день). И опять, все это очень близко к рекомендациям специалистов по спортивному питанию, по мнению которых потребление белка для бегунов на выносливость должно быть приблизительно 1,2 грамма на килограмм. Примерно две трети этих белков из растительной пищи. А вот потребление воды умеренное: около 1,113 литра в день. Атлеты стараются больше пить чай, а не воду – в день примерно 1,243 литра.

Как и ожидалось, главным источником (примерно 23%) дневных калорий является национальное блюдо – угали. На втором месте (20%), как не удивительно, «вредный сахар» – около 133 грамм в день! Не забывайте: до тех пор, пока диета богата витаминами, минералами, волокнами и антиоксидантами и потребление калорий не превышает их расход, сахар совсем не плох. Кроме чуть большего по сравнению с рекомендованным для атлетов потреблением углеводов, кенийцы используют также и другой фундаментальный принцип науки о спортивном питании: всегда питаются спустя один час после тренировки. При потреблении углеводов спустя некоторое время после тренировки результатом будет более низкий уровень внутримышечного гликогена.

В соответствие с исследованиями ICEARS дневное потребление углеводов элитными бегунами на длинные дистанции в США и Голландии составляет от 49 до 50% от общего количества калорий, весьма далеко от кенийских 76,5%. Вероятно, кенийцам для своих очень напряженных тренировок необходимо куда сильнее «заправляться».

Дата добавления: 2015-12-08