Приседания со штангой на плечах

Сложность – средняя

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

• Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
• На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи,ноги, грудь, спина, пресс, руки.
• Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
• Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели разного веса. Желательно до 15-20 кг каждая.
• Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

В скобках указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

• Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
• Количество повторений увеличиваете до 18-20.
• Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

Первая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)
Жим штанги с груди стоя/сидя (3х10-15)
3. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
4. Отжимания от пола широким хватом (3х10-15)
Тяга штанги в наклоне (3х10-15)
5. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
6. Сгибания рук с гантелями стоя (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Вторая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады со штангой (3х10-15)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
3. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
4. Жим гантелей лёжа (3x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
5. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
6. Отжимания от лавки сзади (3х10-15)
Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Третья тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады со штангой (3х10-15)
Махи вперёд одной гантелей (3х10-15)
3. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
4. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
5. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
6. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)
Подъём ног лёжа (3х10-15)
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Первая тренировка

Приседания со штангой на плечах

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра
Сложность выполнения - высокая

Дата добавления: 2015-11-26