Интенсивная программа тренировок на 30 минут. Тренировка №1

Программа тренировок

Главная цель: сокращение жировой массы
Тип программы: сплит-тренинг
Дней в неделю: 4 (20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю)
Целевая аудитория: мужчины и женщины

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Все слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудитесь. Они не для слабонервных, но эти программы принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать ДИСЦИПЛИНУ и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Рекомендации. Комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме. Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Вам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу по телефону. Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса. Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

Интенсивная программа тренировок на 20 минут. Тренировка №1

Упражнения	Повт.	Выполнено (повторения/вес)
Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):
Жим гантелей лежа
Тяга штанги в наклоне
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Жим гантелей сидя
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем гантелей на бицепс стоя
Французский жим одной рукой стоя
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем ног в упоре
Скручивания

Интенсивная программа тренировок на 20 минут. Тренировка №2

Упражнения	Повт.	Выполнено (повторения/вес)
Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем на носки с гантелями с помощью подставки
Прыжки с приседаниями
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
Приседания со штангой
Румынская становая тяга
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
Выпады с гантелями
Приседания с собственным весом
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем ног в висе на перекладине
Скручивания

Интенсивная программа тренировок на 30 минут. Тренировка №1

Упражнения	Повт.	Выполнено (повторения/вес)
Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Подтягивания широким хватом за голову
Отжимания
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
Подъём блина перед собой
Тяга гантели к груди
Разведение гантелей сидя в наклоне
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
Подъем штанги на бицепс
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Трисет (отдых между подходами 30 секунд):
Подъем ног в висе на перекладине
Скручивания
Подъем ног в положении лежа

Дата добавления: 2015-11-26