Комплекс упражнений с гирями от журнала SHAPE

Не смотрим что на картинках девушка, берём гири по 16(24)кг и работаем.

Комплекс упражнений с гирями от журнала SHAPE

Разноцветные разновесовые гирипоявились сравнительно недавно, но уже успели завоевать симпатии женщин. И неудивительно, ведь гири лучше других снарядов развивают силу, выносливость, гибкость, координацию. Посредством такой тренировки можно одновременно укреплять мышцы и худеть, сжигая около 700 килокалорий в час. Гиря помогает проработать все мышцы тела. До недавних пор фитнес-клубы придерживали гири для персональных тренировок. Теперь многие занимаются с ними самостоятельно. Хотите попробовать? Возьмите на вооружение комплекс упражнений, разработанный тренером из Нью-Йорка Крисом Холлом. План тренировок: Как это работает: основательно разомнитесь в течение 5 минут, затем еще в течение минуты выполняйте махи. После чего сделайте остальные упражнения комплекса по 10 повторов каждое, переходя от одного к другому без отдыха. В течение 60 секунд восстановите дыхание. И повторите все снова, начиная с махов, один или два раза. Вам понадобятся: 2 гири весом 4 кг или немного тяжелее.  

1. МАХИ Разогреваем мышцы всего тела. Встаньте ноги шире плеч, держите гирю в свободно опущенной правой руке, лпдонью к себе. Опуститесь в приседание, отводя таз назад и опуская гирю между ногами, затем сделайте мах вперед, поднимая ее до уровня груди. Напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед, встаньте (А). Вновь опуститесь в приседание, проводя гирю между ногами (Б). Повторите. Переложите снаряд в левую руку на середине подхода.

2. ПОДЪЕМЫ Работают мышцы плеч, пресса, ног, ягодиц и спины. Лягте на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу. Левую руку положите вдоль корпуса ладонью вниз, в правую возьмите гирю и поднимите ее над грудью, ладонь смотрит вперед (А) – она должна быть вытянута вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте, поддерживая равновесие при помощи левой руки (Б). Вернитесь в исходное положение лежа, повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.

3. ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЯМИ НА ГРУДИ Работают мышцы ягодиц, ног, спины и рук. Встаньте ноги чуть шире бедер. Возьмите по гире в каждую руку так, чтобы они легли на предплечья, и сведите под подбородком, ладони друг к другу, пальцы по возможности сцеплены (А). Удерживая гири в том же положении, низко присядьте, отводя таз назад, словно опускаясь на скамейку (Б). Встаньте, напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Повторите.

4. «ВЕТРЯНАЯ МЕЛЬНИЦА» Работают мышцы плеч, пресса, бицепс бедра. Встаньте ноги на ширине бедер, правая на полшага впереди левой. Гирю на вытянутой левой руке поднимите над головой, ладонь смотрит вперед (А). Перенесите вес на левое бедно и нагнитесь, поворачивая корпус влево. Левая рука прямая, правой тянитесь к правой стопе (Б). Выпрямитесь, повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

5. ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ПЕРЕДАЧЕЙ ГИРИ Работают мышцы ягодиц и ног. Встаньте ноги на ширине плеч, гиря – в левой руке, опущенной вдоль корпуса, ладонь повернута к бедру (А). Сделайте выпад правой ногой назад, а пой левой передайте гирю в правую руку (Б). Встаньте и повторите движение, делая выпад с левой ноги и возвращая снаряд в левую руку – это составит один повтор.

6. РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ Тщательно прорабатываются все мышцы пресса. Сядьте на пол, колени согните, возьмите гирю в левую руку, поверх обхватите правой и подведите к правому плечу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от земли (А). Перенесите вес на правый бок, одновременно опуская гирю к левому (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Дата добавления: 2015-10-23