Безопасность прежде всего

Лиз Эрл

Витамины

Минералы

Как предупредить старение и продлить работоспособность

Предисловие

Современному человеку, чтобы прожить долго, сохраняя при этом здоровье, необходимы витамины и минеральные вещества.

Они не только защищают нас от серьезных болезней, но и способствуют расцвету красоты и хорошему самочувствию. Однако важно знать точно, что принимать и в каких количествах.

В книге рассказывается о витаминах и минеральных солях, а также о многих других важных пищевых соединениях в свете последних открытий в области изучения вопросов питания, даются рекомендации по правильному, хорошо сбалансированному питанию, приводятся сведения о содержании витаминов и минеральных солей в продуктах, о безопасных дозах приема препаратов для людей всех возрастов.

Жизненно необходимые витамины и минеральные вещества

Нет сомнений, что витамины и минеральные вещества - это составная часть нашего хорошего самочувствия. Они играют жизненно важную роль в сложной схеме биохимического обмена у человека. Увеличивая потребление витаминов и минеральных добавок, мы защищаем наш организм от многих неблагоприятных воздействий современной жизни.

Новые удивительные открытия доказали, что антиоксиданты (бета-каротин, витамин С и витамин Е) могут защитить нас от некоторых самых страшных для жителей современных стран недугов, в том числе от болезни коронарных сосудов.

Специалисты, изучающие вопросы питания, признают, что здоровая диета не всегда поставляет все питательные вещества, которые необходимы человеку при нынешнем бешеном ритме жизни.

Ученые считают, что мы должны обращать особое внимание на уникальное действие антиоксидантов, не забывая о важности других давно известных витаминов и минеральных веществ.

Почему же мы нуждаемся в этих особых пищевых добавках и веществах? Некоторые витамины и минеральные вещества необходимы для химических реакций в организме, например, для высвобождения энергии из пищи или расщепления молекул жиров.

Другие соединения придают крепость костям, поддерживают обновление клеток кожи и помогают справится со стрессом или влиянием загрязненной среды. Ученые открыли тесную взаимосвязь между пищевыми антиоксидантами и процессом старения.

Все эти вещества не являются магическим эликсиром молодости, но некоторые из них сдерживают быстрое старение кожи и помогают нам чувствовать себя молодыми.

В этой книге разъясняется, какую пользу могут принести витамины и минеральные вещества. Ежедневный прием этих особенных пищевых добавок в нужном количестве, в зависимости от возраста, укрепляет здоровье и возвращает радость жизни.

Хорошее питание - это способ сохранить здоровье

Мысль о том, что хорошо сбалансированное питание, богатое витаминами и минеральными солями, - это основа основ для здорового тела, вовсе не нова. Уже несколько лет громко и внятно звучит призыв ко всем нам есть более здоровую пищу, и мы его услышали.

Тогда почему же наблюдается такой огромный рост продаж витаминных таблеток? К тому же, невзирая на возросшее понимание того, какие продукты мы должны есть, очень немногие из нас питаются правильно. Нас по-прежнему тянет употреблять хорошо очищенные и обработанные продукты, потому что с ними не нужно возиться, и мы к ним привыкли. Не у всех есть время и энергия, чтобы потратить их на закупку, обработку и приготовление свежих продуктов в цельном виде. В пище нам нужно сохранять витамины и минеральные вещества.

Все это объясняет то, что нам проще (а может быть и дешевле) принимать витаминные препараты. Конечно, добавки могут быть полезны, но хорошую диету они не заменят. Продукты содержат не только витамины и минеральные соли - в них есть ферменты и клетчатка, которых вы не найдете в обычных таблетках с витаминами.

Если наше питание хорошо сбалансировано, богато цельными, натуральными продуктами, вы не будете толстеть, но энергетический уровень у вас повысится. Хорошая еда помогает нам сохранять здоровье в детстве, юности, зрелом возрасте и даже в старости.

Специалисты по питанию пришли к выводу, что одним из ключевых моментов правильного питания является увеличение потребления фруктов и овощей.

Сколько нам их нужно? Большинство из нас получает их меньше половины нормы, рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) и составляющей не менее 400 г. ежедневно, не считая картофеля.

Другими словами, каждый день мы должны съедать минимум пять своих обычных порций фруктов и овощей.

А многие ли из нас могут похвастаться, что делают это ежедневно на протяжении всей недели? Немногие.

И это объясняет то, почему столько людей вынуждены ежедневно принимать поливитамины и таблетки.

Принципы здорового питания

Следуя простым правилам хорошо сбалансированного питания, мы увеличиваем потребление доступных витаминов и минеральных веществ из пищевых продуктов.

• Меньше жиров, особенно твердых, присутствующих в мясе, сливках и сыре. С мяса срезайте весь видимый глазом жир. Спрячьте подальше сковородки!

• Меньше сахара, особенно в чистом виде, меньше углеводов, добавленных во время переработки продуктов.

• Меньше соли - остерегайтесь соленых закусок и никогда не присаливайте пишу за столом.

• Меньше спиртного - убавьте его количество в целом и стремитесь к нескольким безалкогольным дням в неделю.

• Больше фруктов и овощей - стремитесь ежедневно съедать пять обычных порций (не беря в расчет картофель, который считается источником крахмала).

• Больше продуктов с низким содержанием жира - перейдите на йогурты и творог пониженной жирности, употребляйте снятое или обезжиренное молоко.

• Больше сложных углеводов - ешьте больше блюд из цельного зерна, мучных изделий из цельного зерна пшеницы, а также коричневый рис.

• Больше жидкостей - пейте больше воды и разбавленных соков, например, яблочного, апельсинового и морковного.

Как теряются жизненно важные витамины

Нежные, питательные сорта свежих фруктов, овощей и цельное зерно являются ключевыми составными частями всякой хорошо сбалансированной диеты.

Но нам следует позаботиться о сохранении их витаминной ценности. Недостаточно просто "забить" полки свежими продуктами -нужно за этими продуктами проследить.

Из-за потери витаминов по истечении какого-то времени нежелательно хранить продукты в свежем виде долго.

Овощи нарезают перед непосредственным применением в пищу, так как при контакте поверхности нарезанных овощей с воздухом уменьшается содержание в них многих витаминов и питательных веществ.

Водо-растворимые витамины (витамин С и витамины группы В) легко разрушаются в кипящей жидкости. Часто мы выливаем с водой хорошую порцию витамина С. При любой возможности фрукты и овощи надо есть сырыми, либо готовить их без воды: тушить на пару или же очень недолго обрабатывать в микроволновой печи.

Многие микроэлементы теряются также при подготовке продуктов и приготовлении пищи. С водой, в которой готовят продукты, уходит часть кальция и железа, но намного больше их забирают продукты, содержащие щавелевую кислоту (например, шоколад и ревень), и фитаты, находящиеся в зерновых, особенно в отрубях.

Большие количества минеральных веществ теряются при очистке пищевых продуктов. Хотите верьте, хотите нет, но около 80% цинка исчезает из муки при помоле, 50% - при шлифовке риса. Ответ на это один: ешьте все, приготовленное из муки цельного помола и коричневый рис.

Питание неочищенными продуктами имеет и другие преимущества. Например, в коричневом рисе в пятнадцать раз больше селена, чем в шлифованном рисе, а в хлебе из цельной муки селена в два раза больше, чем в белом хлебе из очищенной муки.

Достаточно ли Вы их получаете?

Часто возникает спор о количестве витаминов и микроэлементов, необходимых разным людям в расчете на сутки. По этому вопросу самые знающие эксперты расходятся во мнениях.

Во многих цивилизованных странах принята система "РЕКОМЕНДОВАННОЙ СУТОЧНОЙ ДОЗЫ" (РСД).

Это не то необходимое количество, которое мы должны стремиться получить с пищей, а то минимальное количество, которое необходимо для того, чтобы из-за нехватки витаминов и минеральных солей мы не заболели.

Например, чрезмерно низкое содержание витамина С может привести к опасному для жизни человека заболеванию цингой. РСД для витамина С гарантирует, что мы не заболеем цингой, но ее недостаточно, чтобы обеспечить антиоксидантную защиту.

Проблемы РСД

РСД витаминов и минеральных веществ имеют отличия в разных странах. В США дозы на одну треть выше, чем в Великобритании, а в некоторых скандинавских странах и России еще выше. Так кто же прав?

Ответ будет таков: точно не знает никто. Исследования по питанию в последнее время проходят столь долгий путь, что конечные цели постоянно меняются. Однако ясно одно: некоторые питательные вещества, поступающие в достаточном количестве, помогают предупреждать болезни и значительно улучшают наше самочувствие. Существуют уровни доз, к которым мы должны стремиться. Во многих случаях мы можем достичь этого при хорошо сбалансированном питании, но иногда нам нужны и специальные препараты. В будущем РСД, видимо, будут повышены. На недавнем заседании Национальной Академии наук США было решено, что пришло время обратить внимание на увеличение РСД для витаминов и микроэлементов. Благодаря значительным успехам в исследованиях по питанию возникла необходимость пересмотреть позиции в науке по питанию, особенно в свете недавних исследований по антиоксидантам. Впервые столь влиятельная научная комиссия обсуждала проблему с точки зрения установления повышенных РСД витаминов и микроэлементов для улучшения здоровья с учетом минимальных доз, необходимых для предотвращения болезней. РСД для многих витаминов и минеральных веществ должны учитывать самые последние открытия в области питания, а также новые потребности нашего организма, возникающие из-за ухудшения состояния окружающей среды и питания чересчур очищенными продуктами.

Некоторые известные ученые подвергли сомнению низкий уровень РСД. Профессор Энтони Диплок, заведующий кафедрой биохимии Медицинской школы в ГИ, советует, например, принимать ежедневно 100-150 мг витамина С, что больше официальной РСД в четыре раза. Профессор Диплок также предлагает увеличить ежедневные дозы и для других витаминов, включая бета-каротин и витамин Е.

Для нас же более важен уровень питания, к которому мы должны стремиться, чтобы поддерживать свое здоровье.

Безопасность прежде всего

В последние годы в прессе появилось немало пугающих историй о вреде некоторых витаминов. Нельзя оставить их без внимания. Витамины и минеральные вещества присутствуют во многих продуктах и естественным образом входят в наше питание. Они сыграли важную роль в развитии человечества и безопасны сами по себе, если их принимать в нормальных количествах для поддержания и улучшения здоровья. Этого нельзя сказать о многих общепринятых лекарствах, использующихся для лечения болезней. У всех есть побочное действие, а многие из них сильно ядовиты. Исследования доказывают, что витамины безопаснее лекарств в 1.000 раз. За последние пять лет американские центры по контролю за отравлениями не сообщили ни об одном летальном случае из-за приема витаминных добавок. За то же время различные лекарства стали причиной по крайней мере 1.200 случайных смертей.

Токсичны все вещества, вопрос только в том, какое количество их принято. Например, прием большого количества витаминов А или D, может вызвать обратимое повреждение печени, но прием избыточного количества парацетамола приведет к необратимым изменениям в печени и смерти. Оба лекарства можно купить в любой аптеке.

В этой книге после описания каждого основного вещества Вы найдете сведения о его токсичности. Большинство веществ совершенно безопасны даже в очень больших дозах, однако необходимо упомянуть и об исключениях.

Кроме того, жизненно важно подчеркнуть различия между дозой для взрослых и дозой для детей. В целях безопасности препараты держите в упаковках, которые не может открыть ребенок, и храните в недоступных для него местах.

Наконец, всегда читайте этикетки на пузырьках и никогда не принимайте больше рекомендованной дозы.

Если вы страдаете какой-либо болезнью, или живете в каких-то особенных условиях, посоветуйтесь со своим врачом, прежде, чем начнете принимать витаминные или минеральные препараты, но не забывайте при этом, что за долгие годы учебы большинство врачей на изучение основ питания потратили всего несколько часов.

Может быть, более достоверную консультацию вам даст более квалифицированный диетолог.

Всё о витаминах (от "А" до "Я")

витамины - это химически сложные соединения, которые мы, для того чтобы существовать, должны получать из множества различных продуктов. Нам нужны крошечные количества витаминов, но для нашего здоровья и хорошего самочувствия они жизненно необходимы.

В нашем организме есть много сотен точек приложения их действия, поэтому низкий уровень витаминов может привести к болезненному состоянию, серьезному заболеванию или же, в чрезвычайных случаях, к смерти.

Витамин А (Ретинол)

Этот жирорастворимый витамин может накапливаться в организме. Его иногда называют кожным витамином, так как он необходим для восстановления тканей кожи, а низкое его содержание приводит к образованию пятен, прыщей и перхоти.

Витамин А нужен для того, чтобы были здоровы глаза, он помогает нам видеть в сумерках. Он необходим для восстановления иммунной системы, для здорового роста тела в юности, для укрепления волос и ногтей.

Существуют две формы этого доступного пищевого вещества: ретинол, который поступает с продуктами животного происхождения, такими как рыбий жир, печень, яйца и сливочное масло, и провитамин А под названием бета-каротин, который присутствует в ярко окрашенных фруктах и овощах. Бета-каротин превращается в организме в витамин А, когда в этом есть необходимость.

Это означает, что даже вегетарианцам, которые не едят пищу животного происхождения, не нужно беспокоится, что витамина А будет мало.

Лучшие источники: рыбий жир, печень, почки, яйца и молочные продукты, особенно молоко и сливочное масло.

Уменьшается: при кулинарной обработке (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), а также при контакте с воздухом.

Дефицит: симптомы авитаминоза включают кожные инфекции, сухость кожи и волос, слабое зрение, особенно при плохом освещении, головные боли и сухость в глазах.

Серьезная нехватка приводит к ксероофтальмии (высыханию и разрушению глазной оболочки) и "куриной слепоте".

Суточная потребность: младенцам до года - 350 мкг, от года до шести лет - 400 мкг, от семи до десяти лет - 500 мкг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 600 мкг, женщинам во время беременности - 700 мкг, во время кормления грудью - 950 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 600 мкг, от пятнадцати лет и старше - 700 мкг.

Токсичность: некоторые медики усмотрели связь больших доз синтетической формы витамина А (третиноина) с несколькими случаями патологии при родах, зарегистрированными в Соединенных Штатах Америки. По этой причине беременным женщинам рекомендуется ограничить прием витамина А.

Однако нужно отметить, что эта пищевая добавка незаменима для правильного внутриутробного развития ребенка. Количество печенки, съедаемой беременными, должно быть также уменьшено (печень содержит большие количества витамина А: от 3.000 мкг до 4.000 мкг в 100 г продукта). Регулярный прием витамина А не должен превышать 7.500 мкг для взрослых женщин и 9.000 мкг для взрослых мужчин.

Дети более чувствительны к витамину А, поэтому их дневной прием не должен превышать 900 мкг для младенцев, 1.800 мкг для детей от года до трех лет, 3.000 мкг для детей от четырех до шести лет, 4.500 мкг для детей от шести до двенадцати лет и 6.000 мкг для подростков. Более высокие дозы нужно принимать обязательно под наблюдением врача.

Препараты: большинство препаратов витамина А (ретинола) содержат от 2.500 мкг (7.500 международных единиц) до 6.000 мкг (18.000 ME). Бета-каротин - более безопасная добавка, и при необходимости полностью обеспечивает организм витамином А.

Бета-Каротин

Это пищевое вещество не является витамином, но в организме превращается в витамин А, когда мы испытываем его нехватку. Всякий бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант (см. раздел "Витамины А, С, Е как антиоксиданты"). Это означает, что он контролирует образование свободных радикалов - частиц, которые повреждают клетки и приводят к заболеванию. Проведенные в разных странах исследования доказали, что потребление бета-каротина в больших количествах связано напрямую со снижением числа случаев заболевания раком.

Кроме того, бета-каротин защищает кожу от вредного воздействия солнечных лучей, и его можно принимать в качестве лечебного средства при солнечных ожогах.

Лучшие источники: морковь, помидоры, кресс-салат, цветная капуста, шпинат, манго, тыква, дыня, абрикосы, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской.

Уменьшается: из-за выдерживания продуктов на солнечном свету. Бета-каротин чрезвычайно стабилен при кулинарной обработке, и количество его может на самом деле даже увеличиться. Это происходит потому, что бета-каротин высвобождается из клеток, когда при тепловой обработке овощей размягчаются клеточные стенки.

Дефицит: у тех, кто не потребляет ярко окрашенных фруктов и овощей в достаточном количестве, видимо, будут невысокие уровни бета-каротина.

Суточная потребность: для бета-каротина нет официальной РСД, но многие ученые рекомендуют дозу примерно 15 мг в день для максимальной антиоксидантной защиты.

Токсичность: о токсичности этого пищевого соединения ничего не известно, хотя очень большие дозы придают коже желтоватый оттенок.

Препараты: большинство добавок с бета-каротином содержат его в количестве от 3 до 15 мг. Считают, что бета-каротин естественного происхождения (из водоросли "dunaliella salina") усваивается организмом гораздо легче.

Витамины группы В

Эти водо-растворимые витамины организм не запасает, так что нам их нужно получать ежедневно.

Семейство витаминов группы В составляют несколько соединений. Они поддерживают действие друг друга, поэтому в препаратах их всегда нужно объединять, если врач не посоветует что-то другое.

Витамин В1 (Тиамин)

Необходим для высвобождения энергии из пищи. Тиамин - самый неустойчивый из витаминов группы В.

Незаменим для пищеварения, для нервной системы и помогает справиться со стрессом.

Лучшие источники: субпродукты, свинина, молоко, яйца, каши из необрушенного зерна, коричневый рис, ячмень, обогащенные изделия из зерна для завтраков.

Уменьшается: из-за очистки продуктов, их нагревания и кулинарной обработки. Теряется также с водой при размораживании продуктов. Кроме того, разрушается спиртом и лекарствами от несварения желудка.

Дефицит: признаки авитаминоза включают усталость, бессонницу, потерю аппетита, раздражительность и депрессию. Крайняя степень дефицита тиамина ведет к смертельной болезни "бери-бери", известной в странах третьего мира.

Суточная потребность: детям до года - 0,3 мг, от года и старше -0,4 мг. Во время беременности и кормления грудью женщинам нужно увеличивать дозу, это же надо делать в период болезни и стресса. Пьющим и пожилым также нужно увеличить дозы тиамина.

Токсичность: нетоксичен.

Препараты: большинство содержат от 10 до 75 мг.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Участвует в энергетических процессах в организме, способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей. Рибофлавин разрушается под действием солнечного света. Более половины рибофлавина в молоке распадается после двух часов воздействия света. Рибофлавин используется также в кулинарии в качестве пищевого желтого красителя.

Лучшие источники: молоко, яйца, обогащенные хлеб и крупы, зеленые листовые культуры, постное мясо (особенно печенка) и рыба.

Разрушается: из-за воздействия солнечного света, спирта, курения, лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: признаки авитаминоза включают трещины и "заеды" на губах, воспаление языка, перхоть, бессонницу и головокружение.

Суточная потребность: младенцам до года - 0,4 мг, от одного года до трех лет - 0,6 мг, от четырех до шести - 0,8 мг, от семи до десяти лет - 1,0 мг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 1,1 мг, женщинам во время беременности -1,4 мг, во время кормления грудью -1,6 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мг, от пятнадцати лет и старше - 1,3 мг. Известно также, что дополнительные дозы требуются пьющим, курильщикам и тем, кто принимает противозачаточные таблетки на основе экстрогена.

Токсичность: неизвестна даже при передозировках.

Препараты: большинство содержат от 10 до 75 мг.

Витамин ВЗ (Ниацин)

Известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы могут защищать клетки поджелудочной железы, образующие инсулин. Сейчас проводятся испытания в клинике, чтобы определить, могут ли добавки никотинамида способствовать предотвращению диабета. Кроме того, ниацин снижает уровень холестерина в крови, а также других жиров в организме и может быть рекомендован для профилактики сердечных заболеваний.

Лучшие источники: мясо, рыба, крупы из необрушенного зерна, яйца, молоко, сыр и обогащенные зерновые продукты для завтраков.

Разрушается: из-за очистки и переработки продуктов. Стабилен при кулинарной обработке, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов. Разрушается также при употреблении алкоголя, курении и приеме лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: первые его симптомы включают мышечную слабость, потерю аппетита и нарушения пищеварения. Сильный дефицит приводит к заболеванию под названием "пеллагра" с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.

Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 3 мг, от семи до девяти месяцев - 4 мг, от десяти до двенадцати месяцев - 5 мг, детям от года до трех лет - 8 мг, от четырех до шести лет - 11 мг, от семи до десяти -12 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет 12 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -13 мг, женщинам во время беременности -15 мг, от пятидесяти лет и старше-12 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 15 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -18 мг, от девятнадцати до пятидесяти лет - 17 мг, от пятидесяти лет и старше - 16 мг.

Пьющим требуется дополнительная доза.

Токсичность: высокие дозы вызывают изменения в работе печени. Дозы никотиновой кислоты (не никотинамида) выше 200 мг в день могут вызвать временные приливы, покраснение кожи и пульсирующую головную боль. Высокие дозы могут стать причиной снижения кровяного давления.

Препараты: большинство выпускаемых пищевых добавок содержат от 25 до 125мг.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

Это еще один витамин группы В, который вовлечен в высвобождение энергии из жиров и углеводов. Он оказывает влияние на иммунную систему организма, улучшает состояние мышечных тканей и кожи, а также для превращения холина в ацетилхолин - необходимое для мозга соединение.

Лучшие источники: дрожжи, печень, другие субпродукты, яйца, коричневый рис, крупы из необрушенного зерна и патоки всех видов.

Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), кофеина, спирта, серы и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: преждевременное поседение и облысение - признаки низкого уровня этого витамина в организме.

Суточная потребность: официальной РСД нет.

Токсичность: после приема в течение шести недель суточных доз по 10 г не было отмечено никаких признаков токсичности, хотя такая высокая доза может вызвать раздражение в желудке.

Препараты: большинство содержат от 25 до 250 мг.

Витамин В 6 (Пиридоксин)

Нужен для метаболизма белков и аминокислот, помогает также в образовании здоровых красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Этот витамин обычно предотвращает кожные воспаления и поддерживает хорошее состояние зубов и десен.

Лучшие источники: мясо, рыба, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овощи.

Разрушается: из-за кулинарной обработки, чрезмерной очистки продуктов, воздействия спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: низкие уровни могут приводить кожу в состояние, напоминающее дерматиты, а также к потере аппетита и судорогам в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног.

Если же это сочетается с питанием, богатым белком, создается еще больший дефицит из-за того, что этот витамин участвует в реакциях с белковыми аминокислотами.

Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 0,2 мг, от семи до девяти месяцев - 0,3 мг, от десяти до двенадцати месяцев - 0,4 мг, детям от года до трех лет - 0,7 мг, от четырех до шести лет - 0,9 мг, от семи до десяти лет -1,0 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,0 мг, от пятнадцати лет и старше - 1,2 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мг, от пятнадцати до восемнадцати лет -1,5 мг, от девятнадцати лет и старше - 1,4 мг. Во время беременности и кормления грудью потребности в этом витамине увеличиваются, как и в период приема противозачаточных таблеток. Увеличены потребности в витамине и у пьющих, курильщиков, и у тех, кто находится в стрессовой ситуации.

Токсичность: низкая. При дозах от 100 до 500 мг отмечены некоторые побочные явления.

Препараты: большинство содержат от 25 до 200 мг.

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Этот витамин работает в сочетании с витамином В 12 при образовании новых клеток. Низкие количества витамина в организме грозят анемией. Фолиевая кислота необходима беременным женщинам от момента зачатия, так как она помогает предотвратить нарушения развития плода в первые двенадцать недель беременности. Фолиевая кислота участвует в синтезе РНК и ДНК, способствуя таким образом передаче наследственного кода.

Лучшие источники: субпродукты, зеленые листовые культуры, проростки пшеницы, орехи, яйца, обогащенный хлеб, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица.

Разрушается: из-за воздействия света, нагревания (включая кулинарную обработку, хотя присутствие витамина С защищает фоли-евую кислоту), излишней переработки и очистки продуктов, употребления спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность. Нехватка может привести к катастрофической анемии, характеризующейся укороченным периодом жизни красных кровяных телец.

Суточная потребность: младенцам до года - 50 мкг, детям от года до трех лет - 70 мкг, от семи до десяти лет -150 мкг, девочкам от одиннадцати лет и старше - 200 мкг, женщинам во время беременности -300 мкг, во время кормления грудью - 360 мкг, мальчикам от одиннадцати лет и старше - 200 мкг. На ранних стадиях беременности потребность в витамине В9 резко повышается для внутриутробной защиты развивающегося плода, на поздних стадиях беременности и при кормлении грудью - для предотвращения анемии. Потребности в этом витамине увеличены у курильщиков, пьющих и у пожилых людей.

Токсичность: низкая. Высокие дозы могут вызвать бессонницу и нарушить усвоение цинка.

Препараты: большинство содержат от 50 до 400 мкг.

Витамин В 12 (Кобаламин)

Незаменим для образования красных кровяных телец. Низкий уровень проявляется особым видом анемии (злокачественная анемия).

Этот витамин поддерживает нашу нервную системы и дает энергию. Это единственный витамин, который содержит металл (кобальт). Иногда его вводят в виде инъекций или же в виде геля через нос. Считают, что он поддерживает энергию.

Лучшие источники: продукты животного происхождения (печень и другие виды субпродуктов, яйца, сыр, молоко, мясо и рыба).

Вегетарианцам нужно включить в меню дрожжевые экстракты либо морские или синтезированные водоросли вроде фукуса и спирулины, которые богаты витамином В 12.

Разрушается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), употребления спирта и лекарств на основе эстрогена (противозачаточные таблетки).

Дефицит: низкие уровни могут вызывать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.

Суточная потребность: младенцам до шести месяцев - 0,3 мкг, от семи до двенадцати месяцев - 0,4 мкг, детям от года до трех лет - 0,5 мкг, от четырех до шести лет - 0,8 мкг, от семи до десяти лет - 1,0 мкг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 1,2 мкг, от пятнадцати лет и старше - 1,5 мкг, женщинам во время кормления грудью - 2,0 мкг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет -1,2 мкг, от пятнадцати лет и старше - 1,5 мкг. Пьющие и курильщики нуждаются в более высоких дозах этого витамина.

Вегетарианцы и постящиеся могут нуждаться в приеме препаратов витамина В 12, потому что обычно он присутствует только в продуктах животного происхождения.

Токсичность: нетоксичен. Как сообщалось, инъекции в дозе 3 г в сутки безопасны.

Препараты: большинство содержат от 10 до 100 мг.

Биотин

Не истинный витамин, но работает вместе с семейством витаминов В. Биотин -это водорастворимый коэнзим, который образуется в кишечнике с помощью микробов, а также присутствует во многих обычных продуктах. Он необходим для распада и метаболизма жиров в организме и играет важную роль в поддержании здорового состояния кожных покровов.

Лучшие источники: субпродукты, яйца, молоко и молочные продукты, зерновые, рыба, фрукты, овощи (особенно цветная капуста) и грибы.

Разрушается: из-за вымывания водой при варке и подготовке продуктов. В присутствии сырого яичного белка количество уменьшается, потому что протеин из яичного белка связывает биотин.

Дефицит: недостаток может вызывать дерматит и перхоть. При приеме антибиотиков или расстройстве пищеварения уровень содержания биотина может понизиться.

Суточная потребность: официальной дозы нет. Потребности в биотине увеличиваются при приеме антибиотиков и при стрессах.

Токсичность: нетоксичен. Суточные дозы от 10 до 200 мг безопасны и достаточны при лечении дефицита.

Препараты: большинство содержат от 25 до 500 мкг.

Холин

Это тоже непостоянный витамин, так как некоторое его количество может образовываться в печени из белка, особенно из аминокислоты, называющейся метионин. Холин нужен для метаболизма жиров в печени, для улучшения передачи нервных импульсов и для нервной системы. Холин находится в качестве основного вещества в лецитине, и лецитин, в свою очередь, является самым богатым источников холина.

Лучшие источники: субпродукты, яичный желток, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины.

Уменьшается: относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении.

Дефицит: низкие уровни приводят к увеличению содержания жиров в крови и повреждению нервов. Его может стать недостаточно, если в пище мало белков.

Суточная потребность: не известна. Однако при расчете диеты нужно стремиться, чтобы холина было 200 - 1.000 мг. Официальной РСД нет.

Токсичность: даже при высоких дозах токсичность низкая.

Препараты: большинство содержит от 25 до 200 мг.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

В организме это водорастворимое соединение не запасается впрок, так что нам нужен ежедневный его прием. Витамин С незаменим для сохранения здоровых соединительных тканей (кожи, стенок кровеносных сосудов).

При низком уровне витамина С в организме бывают внутренние кровоизлияния, плохо заживают раны и кровоточат десны. Витамин С - важный антиоксидант (см. "Витамины А, С, Е как антиоксиданты"). Это значит, что он контролирует образование свободных радикалов неустойчивых частиц, которые повреждают клетки и приводят к заболеванию.

Те, кто принимает большие количества витамина С, лучше защищены от некоторых видов рака и болезней сердца. Наиболее эффективно витамин С усваивается из пищи, когда он поступает вместе с биофлавоноидами (известными также как витамин Р). Это вещества, которые в естественном состоянии присутствуют в пищевых продуктах, богатых витамином С (например, в кожуре апельсинов). Главными биофлавоноидами являются рутин, геспередин, цитрин и другие флавоноиды. Некоторые биофлавоноиды действуют как антиоксиданты.

Лучшие источники: фрукты и овощи, особенно черная смородина, апельсины, цветная капуста и картофель.

Уменьшается: из-за воздействия света и нагревания (включая кулинарную обработку), разогревания готового блюда, курения и кофеина.

Дефицит: первые признаки нехватки - бледные десны и замедленный рост волос. Низкие количества приводят к тому, что плохо заживают раны и ослабляется антиоксидантная защита. Сильная нехватка приводит в конце концов к смертельно опасной болезни - цинге.

Суточная потребность: младенцам до года - 25 мг, детям от года до десяти лет - 30 мг, девочкам от одиннадцати до четырнадцати лет - 35 мг, от пятнадцати лет и старше - 40 мг, женщинам во время беременности - 50 мг, во время кормления грудью - 70 мг, мальчикам от одиннадцати до четырнадцати лет - 35 мг, от пятнадцати и старше - 40 мг.

Сейчас многие эксперты считают, что официальная РСД должна быть повышена по меньшей мере до 100 мг, с увеличением дозы в период беременности и кормления грудью. Курильщики должны увеличить прием витамина С, потому что каждая сигарета разрушает, как подсчитано, приблизительно 2,5 мг витамина С.

Токсичность: нетоксичен даже в больших количествах. Большие дозы могут вызвать расстройство кишечника. У людей с высоким уровнем щавелевой кислоты в организме большие дозы могут вызвать образование камней в почках.

Препараты: большинство содержат от 50 до 2.000 мг. Во многие препараты с витамином С включен концентрат из плодов шиповника (богатый источник биофлавоноидов) с целью улучшения усвоения.

Витамин D

Этот жирорастворимый витамин работает совместно с кальцием, поддерживая силу и здоровое состояние крови и костей. У детей, которые получают недостаточно витамина D, развивается деформация костей (рахит).

Низкие уровни витамина D у взрослых также приводят к заболеванию костей - остеомаляции (размягчению костей).

Лучшие источники: продукты животного происхождения (молоко и яйца), жирная рыба (например, скумбрия), сливочное масло и сыр. Богатый источник витамина D - печень трески и рыбий жир. Витамин D, кроме того, образуется в коже под действием солнечных лучей. Синтетический витамин D добавляют в маргарин.

Уменьшается: витамин D относительно устойчив.

Дефицит: низкие уровни в организме в детском возрасте приводят к рахиту и деформации костей. У взрослых при низких дозах развивается размягчение костей и остеопороз. В азиатских странах у детей и женщин, которые, выходя из помещений, закрываются, или у тех людей, кто подолгу не покидает помещений, может возникнуть опасность дефицита этого витамина, так как такие люди мало бывают на солнце.

Суточная потребность: младенцам от шести месяцев - 8,5 мкг, от семи месяцев до трех лет - 7 мкг, женщинам во время беременности и кормления - 10 мкг. В США рекомендуется всю жизнь принимать 10 мкг в сутки.

Токсичность: из всех витаминов самый токсичный. Побочные действия начинаются при суточной дозе более 50 мкг. В Великобритании самая высокая разрешенная доза (без рецепта) на день составляет 10 мкг.

Препараты: большинство содержат 200 и 400 ME (международных единиц), или 5-10 мкг.

Витамин Е (Токоферол)

От этого жирорастворимого витамина во многом зависят разнообразные функции нашего организма. Он защищает клетки от повреждения.

Витамин Е помогает уменьшить риск образования тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, увеличивает мышечную силу, влияет на гормоны. Вдобавок витамин Е - сильный антиоксидант (см. "Витамины А, С, Е как антиоксиданты").

Это означает, что он контролирует образование свободных радикалов - разрушительных частиц, которые приводят к заболеванию, повреждая клетки.

Те, кто ежедневно принимает большое количество витамина Е, защищаются, как установлено, от некоторых видов рака и заболевания сердца.

Лучшие источники: растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное и рапсовое), миндаль, арахис, семечки подсолнечника, авокадо, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые культуры.

Уменьшается: из-за очистки и обработки продуктов, а также при воздействии света и воздуха.

Дефицит: нехватку витамина Е оценить трудно, явных внешних признаков нет.

Низкие уровни приводят к серьезным заболеваниям, включая некоторые виды опухолей, артрит, катаракты и заболевания сердца.

Однако у этих заболеваний медленное развитие, симптомы могут не проявляться многие годы, в течение которых в питании постоянно существовала нехватка витамина Е.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Наши потребности в этом витамине зависят от количества ненасыщенных жиров, поступающих с пищей.

Сейчас некоторые эксперты рекомендуют дозу 50 - 80 мг (75 - 200 международных единиц).

Клинические исследования в США по противоопухолевому действию витамина Е проходили при суточных дозах до 800 ME (международных единиц); побочное действие не выявлено.

Токсичность: нетоксичен даже в очень больших количествах.

Препараты: большинство содержат от 100 до 400 ME (международных единиц), равных приблизительно 60 - 250 мг, в зависимости от того, какой тип витамина Е использовали. Природный витамин Е действует сильнее, чем синтезированный.

Витамин К1

Для нормального свертывания крови эти жирорастворимые витамины необходимы и незаменимы. Инъекции витамина К1 обычно делают новорожденным, чтобы предотвратить внутренние кровотечения и разрушение красных кровяных телец. Однако отмечена связь между этой процедурой и увеличением случаев детской лейкемии.

В настоящее время оптимальных рекомендаций нет, но некоторые медицинские работники стали давать витамин К1 в каплях через рот.

Лучшие источники: широко распространен в цветной, брюссельской и кочанной капусте, в шпинате, горошке, крупах из необрушенного зерна.

Уменьшается: из-за воздействия света, очистки и переработки продуктов, а также замораживания при очень низких температурах.

Дефицит: возможен у новорожденных из-за ослабленного транспорта через плаценту и низкого содержания в грудном молоке, так что кормящие матери должны увеличивать его прием. Антибиотики тоже могут вызвать его нехватку.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Потребность в этом витамине увеличивается у новорожденных, а также у тех, кто страдает болезнью печени, принимает антибиотики или лекарства, снижающие свертываемость крови.

Токсичность: в природном виде нетоксичен. Лучше избегать синтетической формы - менадиона, так как применение этой формы витамина связывают с нарушениями в печени у новорожденных.

Препараты: в виде пищевых добавок почти не действует.

Коэнзим QIO

Неправильно называется иногда "витамином Q" или "убихино-ном" (от латинского слова "везде"). Наш организм может вырабатывать его сам, так что это пищевое соединение не является витамином. Но с годами эта способность организма сходит на нет.

Коэнзим QIO обнаружен в митохондриях - энергетических центрах большинства клеток. Когда иммунная система защищает тело от вирусного или бактериального заражения, ей требуется больше энергии. Коэнзим QIO помогает обеспечивать ее этой энергией. Образуя больше энергии для клеток, он непосредственно действует на иммунную систему, и клетки работают более эффективно.

Коэнзим QIO служит для той же цели, что и цилиндры в моторе машины, где воспламеняется бензин. Без этого вещества организм напоминал бы заглохший мотор, где не работает зажигание.

Коэнзим QIO - сильный антиоксидант (см. "Витамины А, С, Е как антиоксиданты"). Кроме того, он помогает предотвратить окисление жиров в организме.

Лучшие источники: по-видимому, присутствует во многих пищевых продуктах, но конкретных данных еще нет.

Уменьшается: из-за очистки и переработки продуктов.

Дефицит: низкие количества могут вызвать ухудшения работы сердца. В клинических условиях его препараты использовали при лечении заболеваний сердца. Низкий уровень обнаружен у диабетиков и больных мышечной дистрофией.

Суточная потребность: официальной РСД нет. Потребности организма в нем увеличиваются с возрастом.

Токсичность: не известна. При лечении без заметных побочных действий применяли суточные дозы 100 мг.

Препараты: в Японии их принимали более 12 миллионов человек, поскольку, как считают врачи, эти препараты помогают вырабатывать энергию во всех клетках организма. Большинство препаратов содержит от 10 до 30 мг, и этот верхний уровень дозы в настоящее время используется в медицинской практике.

Дата добавления: 2015-10-28