Моя тренировочная программа Valentin (D.S.L).

День №1: Грудь / Трицепс / Косые мышцы живота / Нижняя часть пресса.

Упражнение первое: Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа - одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

Схема выполнения жима штанги лежа:

Лечь на спину, на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Необходимые условия, для правильного и мощного жима:

- Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.

- Как можно плотнее прижать голову к скамье.

- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье

- Ступни должны быть неподвижными, полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

4 основных подхода + 1 разминочный, интервал между подходами 2 минуты

Упражнение второе: Жим штанги, лежа на наклонной скамье:

Жим штанги лежа на наклонной скамье - это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:

- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

- выжать штангу до полного выпрямления рук;

- по окончании движения сделать выдох.

4 подхода, интервал между подходами 2 минуты

Упражнение третье: Отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях - незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику.

Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:

- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;

- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

4 подхода с дополнительным весом, интервал между подходами 2 минуты

Упражнение четвертое: Отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания трицепсами спиной к скамье - это упражнение очень эффективно прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

Упражнение отжимания трицепсами спиной к скамье выполняется следующим образом: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи; а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°:

4 подхода по максимум повторений, интервал – 1,5 минуты.

Упражнение пятое: Боковые наклоны туловища стоя

Боковые наклоны туловища стоя - превосходное упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Упражнение боковые наклоны туловища стоя выполняется в положении стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:

- сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.

Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Интервал между подходами 1 минута.

Шестое упражнение: Развороты туловища с грифом

Развороты туловища с грифом - это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Упражнение развороты туловища с грифом выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:

- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

1 подход на 2 минуты

Упражнение седьмое: Подъемы ног, свисая с перекладины в положение «уголок»

Это упражнение задействует:

1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;

2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Упражнение выполняется следующим образом: Взяться за перекладину и повиснуть на ней:

- сделать вдох и подтянуть прямые ноги в положение «углок», (при этом стоит обратить внимание на то, что упражнение должно выполняться за счет мышц брюшного пресса, а не ног!), затем вернуться в исходное положение (медленно, сохраняя нагрузку на пресс, а не обрушив ноги в свободное падение);

- по окончании движения сделать выдох.

4 подхода по максимум повторений, интервал между подходами по 5-10 секунд (суперсерия).

Упражнение восьмое: Подъемы ног на лежа на скамье:

Подъемы ног на наклонной скамье - упражнение, которое очень эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Упражнение подъемы ног на наклонной скамье выполняется в положении лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:

- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.

На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

4 подхода по максимум повторений, интервал – 5-10 секунд (суперсерия)

Дата добавления: 2015-10-31