Косые мышцы живота

1. Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок. Надавить затылком на правую руку, напрячь мышцы живота и двигать грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститься обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону (

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону

2. Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза

3.Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны

4. Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно! Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди.

Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем поворот на другой бок

Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем поворот на другой бок

ПРЕСС

УПРАЖНЕНИЯ: Быстрого результата можно достичь, если регулярно качать пресс. Ляг на спину, ноги выпрями и расслабь, руки убери за голову. Слегка прогнись, чтобы поясница образовала над полом заметную арку. Поднимай корпус от пола – на 45 градусов, затем медленно опускай. Самое главное – не напрягать шею, поэтому не прижимай подбородок к груди и следи за дыханием. Начни с 20 повторов и постепенно увеличивай количество поднятий корпуса до 30-40.

Как сделать живот плоским быстро.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох.

2. Лягте на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе - подъем, на вдохе - возвращение в исходное положение.

3. Ноги скрещены в коленях, с образованием прямого угла, руки заведены за голову. Выполняйте подъемы с отрывом верхней части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания как в предыдущих упражнениях.

4. Лягте, ноги скрестите по-турецки. Из этого положения лежа выполняйте скручивания.

5. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Комплекс упражнений для всего тела

1. Наклонись вперед и расслабь руки. Теперь сожми лопатки и согни локти под углом 90 градусов. Затем начинай вращать предплечьями, не разгибая руки. Вернись в ИП. (30)

2. Займи позицию для отжимания и облокотись на локти. Тело должно быть абсолютно ровным. Теперь сильно напряги туловище и задержись на 30 секунд. (2)

Грудь

1. Чтобы «приподнять» грудь, надо укрепить и подтянуть грудные мышцы. Регулярно отжимайся в положении стоя на коленях. (20, 20)

Руки

УПРАЖНЕНИЯ: В положении стоя возьми по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Подними руки через стороны до уровня плеч, сгибая локти. Затем выпрями их над головой. Проделай это упражнение как можно медленнее, контролируя каждое движение, и постарайся повторить его 15-20 раз.

Упражнение № 1

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги сомкните и поднимите кверху, перпендикулярно туловищу. Мышцы ног напрягите.

2. Не отрывая плечи и руки от пола, медленно раздвиньте ноги как можно шире.

3. Медленно скрестите ноги. Затем снова раздвиньте их и соедините, вернувшись в исходное положение (1). Повторите все движения 10 раз (раздвинуть-скрестить-сомкнуть).

Выполняйте движения без перерыва, ритмично, не опуская ноги. Живот втягивайте. Важное значение имеет также дыхание в исходной позиции (1) - ноги вместе: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте во время последующих 4 движений (раздвинуть ноги-скрестить-раздвинуть-сомкнуть). Это также прекрасное упражнение для бедер

Проблемы с внутренней стороной бедра? Решаемо!
1. Исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево.
Прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-30 раз.
2. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.Опустить одну прямую ногу вниз, по направлению к полу и вернуть в исходное положение. Колени не сгибать, спина остается плотно прижатой к полу и не поворачивается по направлению к работающей ноге. 10-30 раз выполнить одной ногой, затем столько же раз другой ногой.
3. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.
Разведение прямых ног в стороны и возвращение в исходное положение. 10-50 раз.(мне больше нравится так делать,когда ноги согнуты)
4. Исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, перед собой, около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево. Такое положение стопы является обязательным, иначе будут работать мышцы не внутренней поверхности бедра, а передней.Прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-50 раз.

Вас бесят уши на попе?Тоже не беда!
1. Упражнения для бедер на улице. Если надоели одни и те же упражнения, значит, пора заниматься на улице. Хорошим помощником в избавлении от проблемы будет бег. Он способствует хорошему сжиганию жиров, особенно если бегать по наклонной плоскости.
2. Любые виды выпадов с утяжелением вам в помощь))
3. Прыжки также способствуют уменьшению жировых отложений на бедрах. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:

Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.

Дата добавления: 2015-07-08