Упражнение № 12носит название скандх 1пак-тивардхак (упражнение для укрепления плечевых суставов).

Исходное положение — тадасана. Необходимо сделать медленный и спокойный вдох через нос, а затем такой же выдох.

К концу выдоха напрягите руки, сожмите кисти в кулаки по-його-вски, т. е. большой палец вкладывается внутрь ладони. Затем вытяните губы трубочкой (как при свисте) и через образовавшуюся щель в губах сделайте резкий и короткий вдох, после чего надо как можно больше раздуть щеки и задержать дыхание.

Далее одновременно с медленным опусканием головы вниз (выполнением подбородочного замка — джаляндхара-бандхи) надо поднять кулаки до уровня плеч. Локти должны быть подняты вверх как можно выше. Спина прямая. Не сутультесь!

Иногда это упражнение называют «насосик». Представьте себе, что у вас в руках ручка насоса, тогда будет очень легко проконтролировать правильное положение кулаков при выполнении.

Выполняется упражнение следующим образом. Резкие и быстрые движения рук вниз вдоль ног и такие же резкие и быстрые движения рук вверх. Опустить и поднять руки — значит, выполнить упражнение один раз. А выполняется упражнение от 5 до 25 раз.

Заканчивается упражнение так. Когда в последний раз вы подняли руки вверх, надо остановиться, поднять голову в исходное положение и одновременно опустить руки вдоль туловища и расслабить их. Щеки все еще раздуты. И только после этого можно сделать спокойный и медленный выдох через нос.

Внимание концентрируется на плечевых суставах. Темп выполнения упражнения — 1 цикл в одну секунду.

Терапевтические эффекты:

укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса,

ликвидирует отложение солей в плечевых суставах, улучшает кровообращение в этой области,

снимает боли в плечах, укрепляет лопатки.

Следующее упражнение будет под номером 54. Не

удивляйтесь, никакой ошибки нет. Вообще-то, оно завершает весь основной комплекс, но йоги традиционно вводят эту асану после 11 или 12 упражнений. А затем, по мере прибавления новых упражнений, эта асана с каждым разом будет отодвигаться все дальше и дальше до тех пор, пока не дойдет до своего 54 номера. В период освоения комплекса, упражнение всегда будет заканчивать разученную часть. Оно называется ШАВАСАНА.

Каких только вариантов названия нет у этого упражнения: поза трупа, поза мертвеца, мертвая поза. Но лучше, наверное, называть ее позой полного расслабления или позой идеального отдыха, поскольку при правильном выполнении за 10—15 минут можно получить эффект восьмичасового ночного сна.

Естественно, что эта асана сам ночной сон не заменяет, но в кратчайшее время снимает усталость. Поэтому ее можно выполнять всегда, когда устаешь. Например, если трудно идет комплекс, то прилягте в этой позе на 2—3 минуты и продолжайте снова. Если у вас нарушения со сном, то можно выполнять ее перед сном и даже засыпать в этой позе.

Исходное положение — лечь на спину на коврик. Пятки и носки ног вместе, руки прижаты к туловищу. У этой асаны три стадии, которые разучиваются по мере освоения одна за другой.

ПЕРВАЯ СТАДИЯ. Лежа в исходном положении, закрыть глаза и на секунду (для контраста) напрячь все тело: руки прижать к туловищу, но ладони в кулаки не сжимать. После секундного напряжения надо резко расслабиться. В результате пятки и носки ног разойдутся в разные стороны, руки откинуться на коврике ладонями вверх, а голова должна склониться влево или вправо.

Дышать надо спокойно, произвольно через нос. Цель этой стадии — научиться мысленно контролировать процесс расслабления тела от кончиков пальцев ног, поднимаясь все выше и выше, до мельчайших мускулов лица. Обращать внимание нужно не только на расслабление мышц, но и суставов, а также внутренних органов.

Очень трудно расслаблять тело, но еще труднее — язык. Совсем не просто расслабить и глаза, поэтому надо стараться, чтобы при выполнении этой асаны яркий свет вам не мешал. Проконтролировать расслабление тела следует дважды. В первый раз — по передней части тела, во второй — сзади, по спине. Можно и так: в первый раз проконтролировать все сразу, а при повторении сделать глубинную проработку расслабления суставов и внутренних органов.

Первую стадию можно считать освоенной, если она доведена до автоматизма, когда вы ложитесь и сразу же расслабляетесь. Обычно на ее отработку уходит две-три недели. Если контроль расслабления проведен правильно, то вы сразу почувствуете, как теплеют руки и ноги.

ВТОРАЯ СТАДИЯ. После того как тело полностью расслабилось, надо постараться представить себе перед глазами (не забывайте, что они закрыты) чистый и ясный голубой цвет. Это цвет ментального (мозгового) расслабления. Поначалу он будет ускользать от вас. Но надо стремиться к тому, чтобы он стал устойчивым. А это возможно только при полном расслаблении. Контроль времени производится по пульсу (биение сердца обычно прослушивается хорошо) или по частоте дыхания. Времени на отработку этой стадии шавасаны потребуется еще больше, до 40 дней.

ТРЕТЬЯ СТАДИЯ. Осваивая ее, надо учиться ощущать легкость в теле, как бы потерю веса. Чувствовать ощущение полета, парения. Просто полета без всяких зрительных ассоциаций, и это самое трудное. Конечно, вы понимаете, что без совершенного владения предыдущими стадиями, с этим этапом у вас ничего не получится. На отработку третьей стадии уходит больше всего времени: от полугода до 2—3 лет — у кого как получится. Как только вы достигните успеха и в этой стадии, внимание направляйте на сердце.

В целом находиться в шавасане надо не менее 5 и не более 20 минут.

Заканчивается это упражнение так: откройте глаза и потянитесь всем телом, вытянув руки за головой. Затем перевернитесь на правый бок и только уже затем сядьте на коврик и немного посидите. Резко вставать ни в коем случае не рекомендуется. Терапевтические эффекты:

йоги считают шавасану самой лучшей позой для продления жизни, так как она дает человеку отдых, свежесть и бодрость,

помогает при лечении гипертонии и нарушений сна, нормализует кровообращение в организме, снимает стрессовые и депрессивные состояния,

помогает тем, у кого наблюдается частое похолодание конечностей.

Вот и все на сегодня, Дорогие ученики. До встречи через неделю!

Дата добавления: 2015-07-08