Упражнения с партнером

1. Растягивание мышц пояса верхних конечностей, мышц-сгибате­лей плеча, больших грудных мышц, мышц передней стенки живота и других мышц-сгибателей туловища.

Лежа на животе, руки в стороны-вверх. Партнер поднимает за руки туловище спортсмена (положение рук можно изменять) до появления болевых ощущений в крестцовой области. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 6—10 с между повторениями (рис. 100).

2. Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, разгибателей бедра и сгибателей голени.

Лежа на спине, ноги вверх. Партнер, нажимая на область ахиллова сухожилия и бедра спортсмена, сгибает ноги в тазобедренных суставах до появления болевых ощущений в мышцах задней поверхности бедра и спины. Удерживать позу 30 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 101).

3. Растягивание мышц-сгибателей плеча и грудных мышц.

Сидя или сидя скрестив ноги с опорой спиной о бедро партнера, пальцы рук сцеплены на затылке. Партнер оттягивает локти и плечи спортсмена назад-вверх до появления чувства растянутости мышц. Удерживать позу 10—20 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 15—20 с между повторениями (рис. 102).

4. Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгибателей плеча.
Лежа на животе, соединив руки за спиной. Партнер поднимает руки спортсмена, стараясь провести их как можно дальше вверх (захват должен быть очень надежным, в противном случае возникает опасность травмы) до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10—20 с между повторениями (рис. 103).

5. Растягивание грудных мышц, разгибателей плеча, широчайших мышц спины.

Сидя или сидя скрестив ноги с опорой о бедро партнера, руки согнуты за головой. Партнер перекрещивает руки спортсмена (при хорошей гибкости локти удается завести один за другой). Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом (встряхнуть руками) между повторениями (рис. 104).

6. Растягивание мышц пояса верхних конечностей, грудных мышц и разгибателей плеча.

Лежа на животе. Партнер заводит прямые руки спортсмена за спину скрестно (между руками и спиной образуется угол примерно в 90°). Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом между повторениями 10—20 с. Можно усилить воздействие на мышцы, если спортсмен будет оказывать сопротивление (рис. 105).

7. Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

Лежа на спине, одна нога вверх. Партнер, фиксируя коленом другую ногу спортсмена, надавливает руками на пятку и коленный сустав поднятой ноги и приближает ее к туловищу до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 20—25 с. То же, сменив положение ног. Повто­рить по 3—4 раза с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 106). Воздействие на мышцы-разгибатели бедра усилится, если спортсмен будет оказывать сопротивление (давить пяткой в ладонь партнера) в течение 6 с. Затем следует расслабить мышцы ноги (партнер в это время подводит ногу еще ближе к телу спортсмена).

8. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Лежа на животе. Партнер одной рукой прижимает пятку согнутой в коленном суставе ноги спортсмена к ягодице, а другой поднимает ногу за коленный сустав вверх (не допуская сильного прогиба в пояснице) до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 20—30 с. Повторить по 6—8 раз каждой ногой с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 107).

9. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Лежа на животе. Партнер прижимает пятки согнутых ног спорт­смена к ягодицам, опираясь ладонями о тыльную сторону стопы. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 8—10 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 108).

10. Растягивание мышц, приводящих бедро.

Лежа на спине, согнув ноги. Партнер фиксирует ногами близко подтянутые к телу ступни спортсмена, затем осторожно и постепенно надавливает на разведенные колени до появления болевых ощущений. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10 с между повторениями (рис. 109). Воздействие на мышцы можно усилить при сопротивлении спортсмена давлению.

Дата добавления: 2015-10-28