Способ согреться №4: Ломание

ЛОМАНИЕ – простое упражнение, которое позволяет убрать мышечные зажимы, вернуть телу свободу движения, хорошенько промять мышцы и сухожилия, дать необходимое движение суставам и отдых уму.

Праобраз ЛОМАНИЯ – утренние потягивания. Потягиваться любят все, это очень приятно и вкусно. Итак, приступим к освоению упражнения.

- Для начала просто несколько раз со вкусом потянитесь. Вот прямо сейчас.

- А теперь, когда тело «вспомнило» как именно потягиваться, потянись еще раз. Но теперь сознательно отмечайте все процессы, которые происходят во время потягивания. Как начинается вдох и зарождается зевок. Как по мере наполнения легких воздухом, начинаем вытягивать, скручивать руки… как появляется приятное тянущее чувство в районе лопаток… как растет напряжение и достигает своего пика на максимальном вдохе… а затем все тело расслабляется. Это просто слова, неточные по своей сути… Просто «словите» свои ощущения, даже те, которые сложно выразить в словах.

- Следующий этап – начните потягиваться разными частями тела (по очереди!). К примеру, запястьем левой руки, правой икроножной мышцей, левым боком, шеей, правым бедром… Если не получается потянуться сходу, попробуйте еще раз. Итак, будем потягиваться запястьем левой руки. Вспоминаем чувство потягивания и переносим его (вместе с вниманием) на левую руку. Начинаем вдох. Усиливаем тянущее чувство в руке и начинаем ее куда-то тянуть, скручивать, сгибать, закручивать… в том «направлении», которое усиливает ощущение потягивания. Помогаем руке всем телом – чтобы каждая жилка в запястье смогла натянуться. В руке усиливается напряжение, достигает максимума вместе с завершением вдоха. Здесь можно «застыть» на миг, прочувствовав все ощущения тела, а затем начать расслабляться. Точно так же экспериментируем с другими частями тела.

- Мы подошли к самой сути упражнения – свободным потягиванием во всем теле. Окутываем вниманием все свое тело, прислушиваемся к его желаниям. И начинаем потягиваться рукой, ногой, боком или лопатками. Потянулись… и новый цикл, той частью тела, которая этого хочет. Если сразу не получается почувствовать, переходите к ближайшей части тела. Эти потягивания – полная импровизация, песня, которая поется каждой жилкой, каждой мышцей тела. Движения просто помогают этой песне. В идеале желательно ощутить, как волны потягиваний (напряжений/расслаблений) перекатываются по телу. Делать в течении минуты (можно больше), до чувства достаточности.

Описанное выше упражнение «Потягивания в теле» полноценно само по себе, его очень приятно делать утром. Чтобы превратить его в ЛОМАНИЕ – нужно осознанно выполнять некоторые принципы, которые помогут полностью раскрыть потенциал такого стиля движения. Эти принципы стоит добавлять к «потягиванию» постепенно, один за другим. Нет нужды спешить и пытаться включить все принципы с первого раза.

- Импровизация. Потягиваемся разными частями тела по мере того, как в них возникает желание «потянуться».

- Скручиваем, тянем, сгибаем, напрягаем и что-то еще. Примерно так можно описать суть потягивания.

- Вдох-выдох. Помогаем себе дыханием. Когда потягиваемся - делаем вдох.

- Напряжение-расслабление. Во время потягивания усиливаем напряжение, а по достижению пика – расслабляемся и выдыхаем.

- Вверх-вниз. На вдохе (потягивании) словно растем, тянемся вверх, к небу. А на выдохе расслабляемся и опускаемся к земле. Как правило, в полном присяде на две или одну ногу.

- Двигаем ногами, постоянно переносим вес тела. Если присели на одну ногу, то прежде чем начать «расти», перетекаем на другую.

- Дышим силой земли («сидим» на восходящем потоке). К обычному дыханию добавляем дыхание силы. Представляем (ощущаем), как от земли вверх, струями тумана, поднимается животворящий поток силы. Когда расслабляемся и приседаем к земле, представляем, что внизу (чуть выше колен) открываются «ставни» и эта сила получает возможность проникать в наше тело. С началом вдоха и фазы роста, вдыхаем (втягиваем) эту силу солнечным сплетением. Буквально ощущаем, как в нашем Яре (так называется эта чакра в славянской традиции) загорается солнышко. На выдохе раздуваем эту силу во все стороны, в каждую клеточку тела и ауры. Можно даже не раздувать, а отпустить напряжение, расслабиться и почувствовать, как эта сжатая сила сама течет туда, где в ней есть потребность.

После освоения всех принципов ЛОМАНИЯ, его можно делать вместо обычных потягиваний. При этом сразу «включая» все принципы. Уже 1-2 минут достаточно для хорошего разогрева тела. Если же есть цель тренировки силы и выносливости – это упражнение можно делать в несколько подходов по 2-3 минуты в каждом.

Напоследок, обещанные упражнения на напряжение и расслабление мышц, которые помогут лучше освоить способ согреться №2. Упражнения взяты из моего методического пособия «Гимнастика ЗДРАВА: Свобода движения».

Упражнение №18: «Напряжения и расслабления»

Практиковать: более 10 раз

Время выполнения: более 5 минут

Концентрируем внимание в любой части тела, принимаем этой частью любое положение (если это рука, то руку можно или перед собой поднять, или за спину, или согнуть и т.д.), а затем начинаем наблюдать за напряжениями. После минуты наблюдений, стараемся максимально расслабить – но чтобы со стороны не было заметно (не было движения). Затем максимально напрячь (тоже незаметно). Затем расслабить наполовину. Напрячь до 80%. Расслабить полностью. В общем, играться расслаблениями и напряжениями. Ощутить каждую мышцу, каждую жилку. Попробовать напрягать внешние слои мышц, глубинные, подкожные (фасции). Попробовать напрягать отдельные участки, то есть концентрировать напряжение в области размером со спичечный коробок.

Упражнение №19: «Напряжения и расслабления в движении»

Практиковать: более 10 раз

Время выполнения: более 5 минут

Во время ходьбы (или любого другого привычного движения) менять уровень напряжения мышц от максимального, до минимально возможного. Задача – со стороны изменение напряжений не должно быть заметно.

Упражнение №21: «Замедленные движения на расслаблении»

Практиковать: более 5 раз

Время выполнения: более 5 минут

Берем привычные движения (ходьба, приседания, подъем рук, рубка дров, стрельба из лука…) и работаем с ними в очень медленном ритме, максимально расслабив все мышцы. Минимум минута на одно движение.

Упражнение №22: «Замедленные движения на напряжении»

Практиковать: всю жизнь

Время выполнения: более 10 минут

Берем любое привычное движение или придумываем новый рисунок и работаем очень медленно (1-3 см в секунду), максимально напрягая все мышцы. Двигаемся в напряжении 1-2 минуты, затем пол минуты двигаемся на расслаблении. Затем новый цикл.

Упражнение №23: «Чередование напряжений на замедленном движении»

Практиковать: более 5 раз

Время выполнения: более 5 минут

Любое привычное движение (как в упражнениях предыдущих). Чередуем напряжение и расслабление в мышцах (по 5-10 секунд) так, чтобы со стороны нельзя было заметить разницу.

Упражнение №24: «Напряжения и расслабления левой и правой половины тела»

Практиковать: более 5 раз

Время выполнения: более 5 минут

Отличие в том, что на движении одна сторона тела напряжена, а другая – расслаблена. Раз в 5-20 секунд нужно менять напряжения, но так, чтобы со стороны не было заметно.

Упражнение №25: «Напряжение и расслабление верхней и нижней части тела»

Практиковать: более 5 раз

Время выполнения: более 5 минут

Одна половина тела (верхняя или нижняя – по пояс) напряжена, вторая – расслаблена. Совершаем любое движение. И каждых 5-10 секунд чередуем напряжения/расслабления таким образом, чтобы смена не была заметна.

Упражнением №27: «Все внутри»

Практиковать: более 5 раз

Время выполнения: более 5 минут

Любое повторяющееся движение. Вживаемся в него 15-20 секунд. Затем начинаем играться напряжениями и расслаблениями (в частях тела или во всем теле одновременно), то есть меняем карту напряжений. При этом стараемся добиться такого контроля мышц, чтобы со стороны это не было заметно.

Упражнение №28: «Волна напряжения в теле на фоне расслабления»

Практиковать: более 10 раз

Время выполнения: более 5 минут

Свободная стойка, тело расслаблено. Максимально напрягаем одну из частей тела. К примеру, стопу. Все остальное тело расслаблено. Держим напряжение несколько секунд. Затем стопу расслабляем, а напрягаем голень. Держим несколько секунд, контролируя, чтобы все тело было расслаблено, а голень максимально напряжена. Далее расслабляем голень, а напрягаем бедро. Таким образом, формируется волна напряжений, которую можно пустить гулять по телу самыми разными маршрутами. К примеру: голеностоп, голень, бедро, промежность, крестец, поясница, правый бок, пресс, грудные мышцы, мышцы шеи спереди, мышцы шеи сбоку, затылок, лопатки и т.д. Держать такую волну минимум 2 минуты. Отдохнуть пол минуты и повторить подход. В идеале научиться удерживать концентрацию пол часа и более, без отдыха.

Кстати, достигнув стопы или ладони, напряжение может «прыгать» (перемещаться) в любую часть тела.

Упражнение №29: «Волна расслабления на фоне напряжения»

Практиковать: более 10 раз

Время выполнения: более 5 минут

Напрягаем все тело в свободной (любой) стойке. Затем расслабляем одну часть тела. И движем волну расслабления по телу. Все как в предыдущем упражнении.

Дата добавления: 2015-10-24