Разминка

После медитации можно переходить к разминке. Если есть возможность, сделайте пробежку. Напо­минаем: длительность и интенсивность упражнений зависят от вашего состояния и предварительной подготовки.

После пробежки займите положение кайлибу — основная стойка (рис. 3). Стопы плотно прилега­ют к земле. Колени подсогнуты и подпружинены. Таз слегка выдвинут вперед, что позволяет спря­мить поясничный изгиб позвоночника. Плечи сво­бодны и расслаблены, они висят на стержне поз­воночника, как на вешалке, и немного выдвинуты вперед. В подмышечных впадинах — пустота,

воздух. Эти требования относятся ко всем базо­вым упражнениям ушу.

Для начала потрите ладони друг о друга, ра­зогрейте их. Пусть кровь наполнит расслабленные руки. На протяжении всей тренировки ладони дол­жны быть теплее лица. Разотрите тыльную сторо­ну кистей, запястья. Стальное запястье — одно из требований шоуфа — кистевой работы.

Разгладьте ладонями кожу лица. От носа по ще­кам, от переносицы по бровям. Морщины на лбу — признак нездоровой души. Расслабьте ли­цевые мышцы. Вспомните светлую улыбку древ­них изображений Будды.

Помассируйте затылок и заднюю поверхность шеи.

Теперь переднюю поверхность шеи плавными движениями от подбородка вниз.

Не поворачивая корпуса, посмотрите через ле­вое плечо. Через правое. Еще несколько раз сме­ните положение головы.

Запрокиньте голову, посмотрите в нёбо. Опустите голову, посмотрите в землю до пределам по­
вторите несколько раз.

Повращайте головой: наклоните ее к плечу, за­-
прокиньте назад, наклоните к другому плечу, за-­
тем вперед — несколько раз в одну сторону, по­
том в другую.

Упражнение «Засыпающий удав» (рис. 4). Ру­ки за головой — вдох, расправить плечи. На ши­пящем выдохе локти сходятся (с наклоном голо­вы и округлением спины). Выдох осуществляется через щель между языком и верхними зубами. Повторить 5—6 раз.

Снова вернемся к кистям рук. Сцепите пальцы в «замок». Вращайте кисти в лучезапястных сус­тавах 10—20 сек. (рис. 5).

Расцепите кисти, повращайте ими перед грудью, амплитуда максимальная.

Закрепите локти перед собой на уровне груди. Вращайте предплечьями, прорабатывая локтевой сустав, в течение 10 сек. Затем столько же времени в обратную сторону (рис. 6).

Разведите согнутые в локтях руки в стороны. Закрепите локти, вращайте предплечьями в обе стороны по 10 сек. (рис. 7).

Опустите руки. Поднимайте и опускайте пле­чи 10—12 раз.

В той же позиции сделайте упражнение «кай-хэ»: открывание—закрывание грудной клетки. Для это­го сведите плечи вперед—внутрь до предела выдох, затем отведите их назад (лопатки сходят­ся) — вдох, Повторите 9—12 раз, Темп медлен­ный. После выдоха обязательная пауза (рис. 8).

Переходите к упражнению «Посмотреть в не­бо». На вдохе поднимите руки вверх – назад - чуть в стороны с поворотом ладоней к небу. В конце вдоха нужно обратиться вверх лицом, ладо­нями и верхней третью груди, прогнуться — при этом руки отводятся назад, До предела, но без наклона спины назад. Затем медленный выдох — руки вниз. Повторить 5—9 раз (рис. 9).

«Плечевой веер» — выполняется в основной стойке. Плечи совершают круговые движения: правое вперед—вверх—назад—вниз, а левое в это же время назад—вниз—вперед—вверх, т. е. плечи вращаются как единая система, напоминающая ко­ромысло.

«Веерная защита» — не останавливая вращения, подключите к движению согнутые в локтях руки. Постепенно увеличивайте амплитуду вращения. Добейтесь согласованного движения рук: когда правая защищает голову, левая прикрывает пах. Спину держите прямо. Сопровождайте «веер» по­воротами вокруг оси позвоночника (рис. 10). Вра­щение корпусом выполняется плавно, без рывков. Взгляд лучше обращать вовнутрь, сосредотачиваясь на образе подвижного гибкого позвоночника.

«Потрогать землю». В начале этого упражнения выполняется вдох «Посмотреть в небо», затем следуют три глубоких наклона вперед с непрерыв­ным выдохом и обязательным касанием ладонями земли. 5 - 9 раз.

вес тела на другую ногу. Проделайте это 10—12 раз. При идеальном выполнении нужно держаться ладонями за подъемы обеих стоп (рис. 12).

Встаньте в бинбу. Вынесите прямую ногу впе­ред. Повращайте стопой в голеностопном суставе в обе стороны. Смените ногу.

Приведенные выше 27 упражнений не являются
единственно возможным вариантом разминки.
Можно использовать и другие известные вам ­упражнения. *

Дата добавления: 2015-10-02