Читайте также:
|
Затем один тренер посоветовала ей есть не 4, а 6 раз в день. Причём по расписанию. Чтобы перерыв между приёмами пищи составлял от 2.30 до 3.00 часов. И вес тут же начал падать со скоростью 2 кг в неделю! А ела она примерно то же самое и тренировалась точно так же как и раньше. То есть единственное что изменилось - это количество приёмов пищи с 4 до 6.
Подумав, я понял, что это полностью согласовывается с моими знаниями физиологии. И вот к каким выводам я пришёл:
Выводы
1. Чем чаще человек питается, тем быстрее его метаболизм (расщепление жира). Это связанно с приспособительными реакциями организма. Редкое питание побуждает наше тело запасать больше жира. При частом же питании организм «не видит» в этом необходимости.
2. Признаком того что вы питаетесь не так часто, как хотелось бы вашему организму, является голод. При 4-х разовом питании моей подопечной постоянно хотелось есть. Когда же она перешла на 6-ти разовое питание, то приступы голода перестали её мучить.
3. Нет необходимости жёстко урезать свой рацион. Достаточно потреблять калорий всего на 15% - 20% меньше, чем вы тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Остальное сделает шестиразовое питание.
ОГЛАВЛЕНИЕ
6.17 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie_relief.php
Про то, как питаться при похудении и при наборе массы я уже писал. Но что делать, если, в общем-то, вес тела устраивает, но хочется лучшего рельефа? Такие люди не хотят ни худеть, ни вес набирать. Как питаться им?
В целом принципы больше похожи на питание при похудении. Ведь и там, и там главная цель – убрать лишний жир. Но различия есть. Ведь если вес тела у вас соответствует вашему росту, но много лишнего жира, значит мало мышц. Ниже перечислены основные принципы питания для рельефа.
Нужно потреблять калорий ровно столько, сколько вы тратите за сутки. Узнать, сколько вы тратите, можно здесь. Ну а сколько потребляете – здесь. Тут всё просто. Если не хотите, чтобы вес менялся, нужно чтобы приход энергии соответствовал её расходу. Это основное правило сохранения веса тела.
Налегать нужно на белковую пищу. То есть стараться всеми силами изменить соотношение мышцы / жир в пользу мышц. Спортивное питание тоже может хорошо в этом помочь. В частности, протеин и аминокислоты. Это то, что позволит вашим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливать свою структуру. Причём протеин пьём не в дополнение к обычной пище, а вместо неё. Иначе получится переизбыток калорий.
Как можно меньше жира и сахара. Сложные углеводы употреблять нужно. Иначе не будете восстанавливаться. Стараться есть всё с минимальным содержанием жира (обезжиренное). И исключить всё сладкое, кроме фруктов, сухофруктов и мёда.
Есть нужно довольно часто. В идеале 5 - 6 раз в день. То есть каждые 3 часа. Это ускорит обмен веществ и избавит ваш организм от «желания» запасать больше жира. Есть, вообще, нужно часто при любых целях.
Есть обязательно после тренировки. Это правило тоже универсальное и подходит для любых задач.
Воду пить можно и нужно. Я имею в виду на тренировке. И после тоже. В общем, сколько хотите, столько и пейте.
Что же мы получаем в итоге? В итоге получается вполне стандартная схема питания. Ну, немного больше белков и меньше жиров. Так в чём же здесь секрет? Почему эта обычная схема питания должна работать?
А она и не будет работать без соответствующих тренировок. Если вы не будете тренироваться так, как нужно, то никаких изменений не ждите. Жир не уберётся, рельеф не появится. А лучше всего для таких задач подойдут тренировки с суперсетами. Например:
Надеюсь, что эти основные принципы вам понятны. Тренировки запускают процесс жиросжигания и роста мышц. А правильное питание держит этот процесс в нужном русле. Из спортпита можно ещё попробовать принимать L-карнитин. Чудес он, конечно, не делает. Но кое-какой толк от него будет.
ОГЛАВЛЕНИЕ
6.18 Что такое питание по модели тарелки?
http://www.tvoytrener.com/pitanie/model_tarelki.php
В данной статье мне бы хотелось рассказать об основных принципах рационального питания, используя так называемую «модель тарелки». Эта система подходит не только для людей, снижающих вес, но и для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет питаться правильно.
Для того, чтобы применить для себя эту систему вам понадобится обычная тарелка средних размеров, что-то вроде десертной. Желательно, чтобы цвет этой тарелки был не очень яркий. Яркие цвета стимулируют аппетит, поэтому лучше использовать более нейтральные приглушенные оттенки.
Так, с цветом и размером мы с вами определились. Теперь рассмотрим, как же правильно эту тарелочку заполнить. Мысленно разделите вашу тарелку пополам. Одну половину нужно полностью заполнить любыми овощам, кроме картофеля: огурцы, помидоры, листья салата, сладкий перец, капуста.
Овощи на вашей тарелке могут быть в любом виде:
Общее количество овощей должно составлять примерно 200 – 250 гр.
Далее, вторую половину делим мысленно еще пополам. Одну часть этой половины тарелки заполняем любым гарниром (крупа, рис, картофель, макароны, фасоль и т.д.) в количестве 100 гр. в готовом виде.
На другой части этой половины помещаем любой белковый продукт животного происхождения:
Общее количество белкового продукта должно составлять 100 – 150 гр. Способы приготовления любые, кроме обжаривания на масле.
Использовать такую модель тарелки для повседневного питания можно 2 раза в день, например, на обед и на ужин.
Первое блюдо тоже можно употреблять по системе тарелки. Для этого используйте не очень глубокую тарелку, а количество первого блюда пусть будет 150 – 200 гр. Лучше использовать первые блюда, приготовленные на вторичном бульоне и из расчета 200 гр. нежирного мяса на 1 л воды. С первым блюдом вы можете употреблять хлеб в количестве 30 – 40 гр. За один раз (это небольшой кусочек).
Для тех, кто не знает: вторичный бульон, это когда после варки в течение пяти минут, вода сливается. Затем заливается новая вода, и продукт варится уже до готовности. Этот второй бульон и называется вторичным.
Вот такие не сложные рекомендации. Конечно, использование только данной системы это еще далеко не все. У всех нас организм неповторимый и программа питания, особенно для снижения веса, должна учитывать все его особенности. Она должна включать определенное количество основных компонентов пищи (белков, жиров, углеводов). Расчет которых строго индивидуален для каждого пациента и определяется врачом-диетологом. Но, я думаю, уже само использование данной системы правильного питания даст не плохие результаты, а это уже маленькая победа.
Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 51 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Яичный порошок | | | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ |