Брюшной пресс

Также отжимания полезны и для укрепления мышц брюшного пресса. Кроме отжиманий эту группу мышц помогут укрепить переходы из лежачего положения в сидячее (руки при этом должны быть за головой) или, напротив, поднятие ног в положении лёжа. Ещё более эффективно поднятие ног под прямым углом, вися на перекладине. Не следует забывать, что мышцы пресса крайне чувствительны к нагрузкам, поэтому не переусердствуйте с количеством повторений. Также не забывайте, что перед прокачкой пресса необходима небольшая энергичная разминка – это «промоет» в мышцах молочную кислоту, доставляющую болевые ощущения при «перекачке» пресса.

Как научиться подтягиваться?

Собственно, переходим непосредственно к подтягиваниям. На первом этапе обучения вис предпочтительнее выполнять без прыжка (например, можно подставить стул к турнику, если есть такая возможность), чтобы следующий за прыжком рывок веса тела вниз не сказывался негативно на мышцах рук. Позже эти мышцы сами будут пружинить при рывке.

Повиснув на перекладине, начинайте до половины пути поднимать туловище, далее зафиксируйте его в этом положении настолько, насколько сможете, но не более пяти секунд. Затем снова возвращаетесь в свободный вис, отдыхаете около 10 секунд и повторяете упражнение. Всего нужно сделать от 3 до 5 повторов, после чего соскакиваете с перекладины и слегка встряхиваете мышцы ног и рук. Одна минута перерыва и ещё один подход. После второго подхода перерыв увеличиваете до полутора минут. Затем до двух. Всего необходимо выполнить 3-4 подхода.

Сделав последний подход, отдыхаете около 3 минут, после чего пытаетесь непосредственно подтянуться. С первого раза может не получиться, но это не проблема. На первых порах важно не количество, а качество выполнения хотя бы 1 подтягивания. Ноги должны быть ровными, туловище прямым, носки оттянуты вниз и чуть вперёд. Руки должны работать одновременно, дабы предотвратить искривления туловища при выполнении упражнения. Верхняя точка – фиксация над перекладиной подбородка, причём подбородок не должен тянуться вверх, а как бы прижиматься к груди.

Помните, что в тренировке важна именно правильность выполнения упражнения. Не нужно гнаться за результатом – лучше правильно подтянуться по 1 разу за несколько подходов, чем несколько раз за один подход сделать упражнение неправильно. Научившись правильно выполнять хотя бы одно подтягивание, повысить результат до пяти не составит особого труда.

Используя данный метод обучения, можно без проблем научится подтягиваться и за три месяца регулярных тренировок довести количество подтягиваний до 12 раз.

Дата добавления: 2015-08-17