Тема 12. Физическая подготовка

Занятие 51 (физическая подготовка кружковцев и ознакомление их с особенностями техники бега ориентировщика)

Вводная часть. Построение, рапорт, проверка присутствующих. Объяснение целей и задач предстоящего занятия. Выполнение различных строевых упражнений, организующих внимание кружковцев. Повороты налево, направо, перестроение в движении, выполнение упражнений на внимание по звуковому сигналу руководителя (например, на один свисток - поворот налево; на два- поворот направо, руки на пояс; на три свистка - прыжок на левой, ноге, руки вверх; длинный; свисток-исходное положение).

(В последующем тексте вводная часть урока опускается, так как в основном она является стабильной для всех занятий по физической подготовке.)

Подготовительная часть (разминка). Движение в колонне (интервал между ребятами - не менее 1,5 м), ходьба обычным шагом, ускоренным, с энергичными движениями рук, согнутых в локтях, с последующим переходом на спортивную ходьбу и легкий бег. Бег проводится в переменном темпе и через 80-100-метровые отрезки чередуется с ускоренной ходьбой. Беговая часть разминки у мальчиков-700-900 м, у девочек-500-600 м.

Далее в движении по кругу (диаметр не менее 20 м) обычным шагом группа выполняет несколько упражнений на восстановление дыхания, разогревание мышц верхнего плечевого пояса.

1. Руки поднять вперед, вверх-вдох, опустить вниз через стороны - выдох. Повторить 6-8 раз. 2. Исходное положение - руки на поясе. Отвести локти и плечи назад - вдох, вперед - выдох. Повторить 6-8 раз. 3. Рывки назад руками, согнутыми в локтях и прямыми. Повторить 4-6 раз. 4. И. п.-руки прямые на уровне плеч. Круговые вращательные движения руками вперед-назад. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. 5. И. п.- руки на поясе. Поочередные наклоны корпуса вправо-влево. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. 6. И. п. - руки прямые на уровне плеч. Вращение туловища в стороны. Повторить 6-8 раз. 7. И. п.- ноги на ширине плеч. Наклон вперед с касанием земли пальцами рук. Повторить 6-8 раз. 8. И. п.-ноги вместе, руки на поясе. Приседания на полной ступне 8 раз, на мысках 8 раз. 9. Пружинистое покачивание в выпаде вперед со сменой ног. Повторить на правой и левой ноге 6 раз. 10. Передвижение по кругу прыжками на двух ногах, одной, приставными шагами, левым и правым боком вперед. 11. Бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, с забрасыванием голени назад. 12. Расслабленный семенящий бег.

В ходе занятий руководитель может использовать также другие комплексы физических упражнений (см. рис. 14, 15, 16).

Комплекс физических упражнений для занятий на местности

Основная часть. После 6-8-минутного отдыха, обходимого для восстановления сил, руководитель проверяет технику бега каждого юного ориентировщика. Ребятам предлагается поочередно пробежать несколько раз в среднем темпе отрезок длиной 50-60 м. В ходе выполнения задания руководитель отмечает в блокноте наиболее грубые и часто повторяющиеся ошибки ребят в беге - для дальнейшего их устранения в ходе последующих занятий.

Затем, выстроив группу в шеренгу, руководитель показывает на середине контрольного отрезка (это позволяет всем видеть его спереди, сбоку, сзади в момент демонстрации) технику бега ориентировщика. Контрольный отрезок руководитель пробегает дважды - в среднем и несколько замедленном темпе.

Далее он объясняет ребятам особенности техники бега ориентировщика. Содержание беседы вкратце сводится к следующему.

Правильная техника бега во многом определяет результат в летних соревнованиях по ориентированию. Бег по пересеченной местности требует от спортсмена не только хорошей координации движений, выносливости, силы, быстроты, но и умения гибко видоизменять длину и частоту шага с учетом особенностей пробегаемого отрезка.

На твердых, хорошо проходимых участках дистанции техника бега ориентировщика незначительно отличается от техники бега стайера. Отличие состоит в основном в меньшем угле сгибания рук в локтевых суставах и меньшей длине шага. Низко опущенные руки позволяют спортсмену легче сохранять равновесие при беге по неровному грунту. Укороченный шаг (незначительное удаление маховой ноги от общего центра тела) дает ориен-тировщику возможность быстрее реагировать на любые сразу не замеченные им препятствия при постановке стопы на грунт (ямки, торчащий сучок, камень) и вовремя изменить направление движения, сохранить равновесие.

В момент бега ногу ставят на землю с наружной стороны свода стопы, с последующим распределением веса тела на всю ее площадь. При этом корпус спортсмена несколько наклонен вперед, руки слегка согнуты в локтях. Правильный толчок опорной ноги осуществляется за счет полного ее разгибания во всех суставах (голеностопном, коленном, тазобедренном), энергичного выноса бедра маховой ноги вперед-вверх, а также активного движения рук, обеспечивающих сохранение равновесия при беге. Дыхание - ритмичное, через рот и нос, с небольшим усилием при выдохе.

Техника бега на труднопроходимых участках (заросших, с мягким и вязким грунтом), а также на подъемах и спусках имеет свои отличительные особенности. Труднопроходимые отрезки дистанции спортсмены преодолевают более укороченными шагами, сохраняя при этом относительно высокую скорость за счет увеличения их частоты. При беге в гору уменьшают длину шага, увеличивают угол сгибания рук в локтевых суставах и наклон туловища в сторону подъема. Наклон туловища и длина шага находятся в прямой зависимости от крутизны склона: чем круче склон, тем больше угол наклона туловища и короче шаг. Относительно стабильная скорость бега при подъеме сохраняется за счет повышения темпа движения (частоты шагов).

Бег на пологих и небольших по крутизне спусках характеризуется, наоборот, некоторым увеличением длины шага, изменением положения туловища и рук. Такие участки дистанции используют для увеличения скорости движения, расслабления мышц, восстановления дыхания. В момент бега под гору туловище выпрямляют, руки для большего сохранения равновесия значительно разгибают в локтях и периодически, с целью расслабления мышц, опускают полностью вниз, дыхание более глубокое с акцентом на выдохе. Длина и частота шага на таких отрезках дистанции чаще всего зависит от его проходимости.

На сложных спусках техника бега видоизменяется в зависимости от их крутизны и протяженности. На крутых и коротких склонах спортсмены, чтобы сохранить равновесие и несколько уменьшить возрастающую скорость поступательного движения, отводят туловище назад, ставят опорную ногу более напряженно с пятки, относительно уменьшают длину шага и несколько увеличивают угол сгибания рук.

Крутые склоны большой протяженности проходят укороченным семенящим шагом, опорную ногу ставят также с пятки, при этом значительно увеличивают наклон корпуса назад. Чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и погасить скорость поступательного движения, ориентировщики периодически изменяют направление своего движения по склону, пробегая часть спуска зигзагообразно.

По окончании беседы и после повторного показа руководителем техники бега группа приступает к разучиванию его элементов. Бег проводится на контрольном отрезке в медленном темпе, с акцентом на правильное выполнение каждого движения, возвращение на старт - спокойным шагом. Для закрепления отдельных элементов техники бега ребятам периодически предлагают упражнения: бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад, имитация бега движением рук на месте, ходьба с выпадами вперед, пружинящая ходьба.

В конце занятия можно провести небольшое соревнование на лучшую технику бега. Бег проводится в медленном темпе, оценивается только техника его исполнения. Судьями выступают сами ребята: они оценивают технику бега совместно с руководителем, записывают замеченные ошибки.

Занятие 52 (закрепление навыка техники бега, развитие выносливости)

Подготовительная часть (разминка). Ходьба обычная, ускоренная, с переходом на спортивную и легкий бег. Смешанный бег, с ускоренной ходьбой. Бег с перемещением левым боком, правым боком и с изменением направления. Беговая разминка для мальчиков- 700-900 м, для девочек-500-600 м.

Упражнения в движении по кругу. 1. И. п.-правая рука вверху, левая внизу. Маховые движения со сменой рук. Повторить 10-12 раз. 2. И. п. - руки согнуты в локтях перед грудью. Попеременные рывки назад локтями и прямыми руками. Повторить 6-8 раз. 3. Круговые вращательные движения рук вперед, назад. Повторить 10-12 раз. 4. Наклоны туловища вперед на каждый шаг, с касанием пальцами руки носка одноименной ноги. Повторить 6-8 раз.

Упражнения на месте. 1. И. п.-руки на поясе; Наклоны туловища вправо, влево, вперед, назад. Повторить 5-6 раз. 2. Приседание на полной ступне. Повторить 6-8 раз. 3. Легкие прыжки на левой и правой ноге, с расслаблением мышц рук и маховой ноги. 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки <в замке> над головой. <Рубка дров>. Повторить 6-8 раз, 5. Пружинистое покачивание в выпаде. Повторить 6-8 раз на каждой ноге. 6. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра - 15 шагов каждой ногой. 7. Семенящий бег по кругу с расслаблением - 50-60 м.

Основная часть. Объяснение и показ руководителем основных моментов техники бега ориентировщика (положение туловища, рук, маховой и толчковой ноги) на месте и в движении на контрольном отрезке. Поочередное пробегание юными ориентировщиками 2-3 раза контрольного отрезка в среднем темпе, с акцентом на правильное выполнение всех элементов техники бега (после каждой попытки-минутный отдых).

Затем - 3-5-минутный разбор замеченных руководителем ошибок. Наиболее часто встречающиеся из них: слабый вынос маховой и неполное выпрямление в коленном суставе толчковой ноги; недостаточный или слишком сильный наклон туловища; скованное движение рук в момент бега. Методические приемы для устранения обнаруженных ошибок могут быть следующие.

1. При слабом выносе бедра: а) ходьба, бег с высоким подниманием бедра, на месте, в движении, с хлопками под маховой ногой; б) бег вверх по склону незначительной крутизны; в) выполнение различных упражнений, направленных на укрепление мышц бедра.

2. При неполном выталкивании опорной ногой: а) многоскоки; б) прыжки на левой и правой ноге на дальность; в) ходьба в выпаде, пригибная ходьба, ходьба и бег вверх по склону средней крутизны с полным выпрямлением толчковой ноги.

3. При скованном движении рук: имитация бега движением рук на месте с постепенным увеличением амплитуды их движения.

Подводящие упражнения, направленные на устранение тех или иных недостатков в технике бега кружковцев, проводятся в виде игры, обеспечивающей нужный эмоциональный настрой и интерес ребят.

Например, можно провести игру на доставание бедром маховой ноги натянутой веревки. Группа разбивается на команды, состоящие из приблизительно одинаковых по росту ребят. Участники каждой команды выстраиваются в шеренгу с интервалом друг от друга не менее 1 м. Руководитель с помощником натягивают перед играющими веревку, а кружковцы в движении шагом на месте стараются коснуться ее коленом. Высоту веревки от земли постепенно увеличивают. Упражнение можно выполнять в шаге на месте и с небольшим продвижением вперед. Время выполнения каждого упражнения-не более 15 с, интервал для отдыха- 1 мин. Упражнения можно делать и в парах, в этом случае вместо веревки ребята касаются маховым бедром руки товарища.

Можно также предложить ребятам игру <Кто дальше>- многоскоки, т. е. преодоление как можно большего расстояния за 3, 5, 7 шагов (выполняется на мягком грунте).

По окончании упражнений, на которые отводится 10-15 мин времени урока, бег в среднем темпе с чередованием ходьбы.

В конце основной части-игра в пионербол (15 мин).

Заключительная часть. Легкий семенящий бег с расслаблением мышц верхнего плечевого пояса, ходьба, упражнение на восстановление дыхания и расслабление. Разбор и подведение итогов занятия.

Занятие 53 (закрепление навыка техники бега, развитие выносливости)

Подготовительная часть. Ходьба и бег в различных сочетаниях.

Общеразвивающие упражнения в движении. 1. Попеременные маховые движения руками, прямыми руками вверх-вниз. Повторить 10 раз. 2. Круговые вращательные движения вперед-назад. Повторить в каждую сторону по 10 раз, 3. И. п. - руки в стороны на уровне плеч. Рывки прямыми руками назад. Повторить 10 раз. 4. И. п.- руки на поясе. Попеременные наклоны туловища влево-вправо. Повторить 16 раз.

Упражнения на месте. 1. Приседания на полной ступне. Повторить 10 раз. 2. И. п. - основная стойка, руки на поясе. Пружинистые покачивания в выпаде вперед. Повторить 6-8 раз, 3. И. п.-упор присев. Выпрыгивание вверх - с поворотом на 90°, 180°, 270°. Повторить 6-8 раз. 4. Семенящий бег по кругу - 1 мин.

Основная часть. Бег средней интенсивности, чередующийся с ускоренной ходьбой, с акцентом на правильное выполнение элементов техники бега (бег 200 м, ходьба 150 м) - 15 мин. Общеразвивающие упражнения на расслабление и гибкость-6 мин.

Упражнения со скакалкой: прыжки на двух ногах со сменой ног через 3 мин. Бег под уклон 50-60 м. Возвращение обратно широким шагом с акцентом на полное выталкивание стопой-6 мин. Имитация бега движением рук на месте с постепенным ускорением - 1 мин. Бег в различных скоростных сочетаниях: 20 с-быстро, 20 с - вполсилы, 20 с - медленно (3 серии c интервалом для отдыха между забегами-2 мин). В <Салки> парами в ограниченном квадрате размером 30Х30 м-5 мин. Игра в пионербол - 10 мин.

Заключительная часть. Упражнения на восстановление дыхания и на расслабление. Подведение итогов занятия.

Занятие 54 (развитие общей физической подготовки, топографической памяти)

Подготовительная часть. Ходьба. Смешанный бег. Общеразвивающие упражнения в парах. 1. И. п.- лицом друг к другу, руки прямые на плечах партнера, расстояние между носками ног 1,5 м. Пружинистые наклоны вперед. Повторить 8-10 раз. 2. И. п. то же. Попеременные движения туловища вперед-назад, с сопротивлением движению партнера. Повторить 8-10 раз. 3. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклонено вперед. Разгибание туловища с преодолением сопротивления рук партнера, которые находятся на плечах. Повторить 6-8 раз. 4. И. п.-упор присев, руки на бедрах. Преодолевая сопротивление рук партнера, находящихся на плечах, подняться вверх. Повторить 8-10/раз. 5. И. п.-спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в локтях. Приседание на носках. Повторить 6-8 раз. 6. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера. Поочередное выпрыгивание вверх с преодолением сопротивления рук партнера. Повторить 6-8 раз. 7. Передвижение (10 м) на руках с помощью партнера, поддерживающего ноги (<тачка>). 8. И. п.-стоя лицом друг к другу. Левая нога партнера в твоей правой руке (хват снизу), правая твоя нога в левой руке партнера. Прыжки вверх на носках с медленным перемещением влево-вправо. Повторить 8-10 раз. 9. И. п.-упор лежа, ноги в руках партнера. Отжимание 6-8 раз. 10. <Чехарда>- 1 мин.

Основная часть. Руководитель показывает кружковцам контрольную карту с десятью - шестнадцатью КП и предлагает ребятам поочередно запомнить в течение 15 с местоположения КП, а затем - после выполнения физических упражнений - нанести их на свою карту за время, не превышающее 1 мин. Ниже приводятся примерные упражнения для выполнения данного задания.

КП-1 - челночная ходьба пригибным шагом. КП-2 - челночный бег с забрасыванием голени назад, 50 м. КП-3 - прыжки влево приставным шагом, 30 м. КП-4 -. отжимание, 10 раз. КП-5 - прыжки приставными шага- 1 ми, 30 м. КП-6-бег в среднем темпе, 2 мин. КП-7- отжимание, 10 раз. КП-8-пружинящая ходьба, 150- 200 м. КП-9-<чехарда>, 2 мин. К.П-10-прыжки на левой и правой ноге, 60 м. КП-11 -игра в салки на ограниченном квадрате 30Х30 м.

По окончании игры ребята самостоятельно проверяют выполненное задание с помощью контрольной карты.

Игра в пионербол - 10 мин.

Заключительная часть. Легкий семенящий бег, ходьба. Упражнения на расслабление и дыхание.

Подведение итогов занятия.

Занятие 55 (развитие общей выносливости, топографической памяти)

Подготовительная часть. Ходьба. Смешанный бег. Общеразвивающие упражнения - 10 мин.

Основная часть. Руководитель выдает ребятам карты и просит их перенести с контрольной карты не менее десяти КП. Кружковцы запоминают ситуацию КП-1, и группа начинает совместный бег. Через 100- 150 м ребята останавливаются, выполняют 5-6 общеразвивающих упражнений и затем вычерчивают в течение 1 мин на листе бумаги ориентиры, образующие данный КП. Затем полученный результат сверяют с картой и вносят изменения или дополнения шариковой ручкой другого цвета. Те же задания на КП-2, 3, 4 и т. д. Бег проводится в различных скоростных сочетаниях, чередуется с ходьбой. Время на выполнение упражнения - 35 мин. В конце кружковцы сдают подписанные листки руководителю.

Игра в футбол по упрощенным правилам. Заключительная часть. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Подведение итогов занятия.

Дата добавления: 2015-08-20