День 2.

Разминка: Беговая дорожка - 10 мин. (3-5-8-5-3) км/ч

Тренировка мышц: Пресс-Дельты-Ноги

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания/Обратные скручивания	37,5/37,5	20/20
Дельты	«Армейский жим»
	Махи гантелей в стороны/задние дельты	16/10	15/12
Ноги, Икроножные	Приседание со штангой (на плечах)
	Выпады (с гантелями)
	Подъем на носки стоя
					Тоннаж за тренировк:21028

Заминка: Беговая дорожка - 30 мин. (5 км/ч), Растяжка.

Продолжительность тренировки 90 минут.

День 3.

Разминка: Беговая дорожка - 10 мин. (3-5-8-5-3) км/ч

Тренировка мышц: Пресс-Спина-Трицепс

Группы мышц	Названия упражнений	Вес, кг	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Общий вес в упр-ях, кг
Пресс	Скручивания/Обратные скручивания	37,5/37,5	20/20
Спина	Тяга штанги в наклоне (обратным хватом
	Подтягивание
	Тяга гантели одной рукой
	Тяга «Рейдера»	30/25/18	12/15/18
Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом
	Французский жим гантелей (Сидя)
					Тоннаж за тренировку:

Заминка: Беговая дорожка - 30 мин. (5 км/ч), Растяжка.

Продолжительность тренировки 90 минут.

Рекомендации и выводы

Количество повторений в диапазоне

От 6-ти до 20-ти повторений. 30 сек. на подход.

Отдых между подходами:

1-1.30 мин

Применение принципов Вейдера:

«Пирамида», «Изоляции», «Дроп-сет», «Суперсерия»

Анализ реакции организма

Запоздалая мышечная боль

Дата добавления: 2015-07-25