Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя «запасы» в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза – медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.
Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.
Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки.
Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам.
Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60% запасы энергиивосстанавливаются в течение 3-5 часов после окончания тренировки.
Другими словами, чем быстрее вы восполните запасы мышечного гликогена, тем быстрее начнется процесс строительства мышечных волокон.
Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов.
Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.
Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня.
Хорошим считается соотношение:
l 2-3 грамма простых углеводов на 1 грамм белка в послетренировочных приемах пищи
Пример - Amino Gainer (Performance)
l 1-1.5 грамма простых углеводов на 1 грамм белка в послетренировочных приемах пищи
Пример - Pro Complex Gainer (ON), True-Mass (BN), Up Your Mass (MHP)
l 1-1,5 грамма сложных углеводов на 1 грамм белка в остальное время.
Пример – Up Your Mass (MHP), True-Mass (BSN)
Дата добавления: 2015-07-16; просмотров: 183 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Классификация углеводов | | | Потребление углеводов при наборе чистой мышечной массы |