|
Читайте также: |
1. Нахил голови назад - вперед. В. п. - стоячи (сидячи), ноги разом, руки вільно опущені уздовж тулуба (лежать на колінах). У В. п. - видих, відкинути голову назад - вдих, нахилити голову вперед - видих. Повторити 5-7 разів.
2. «Гордий» поворот голови. В. п. - Те ж. Підняти підборіддя, повернути голову вправо, подивитись вгору, назад, через плече - вдих, повернутися в В.п. - видих. Те ж - в інший бік. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
3. Напівкругові рухи головою. В. п. - Те ж. Повороти голови: вправо - назад - В.п. - вліво - назад. Дихання довільне, повторити 3-6 разів в кожну сторону.
4. Піднімання і опускання плечей. В. п. - стоячи (сидячи), руки на поясі долонями вперед, ноги на ширині плечей. Підняти плечі вгору - вдих, повернутися в В. п. - видих. Повторити 6-8 разів. Примітка. Наведені вправи (1-4) покращують роботу плечових м’язів, що піднімають ребра, при цьому розширюється верхня частина грудної клітини, поліпшується вентиляція верхівок легенів.
5. Рухи плечей вперед - назад. В. п. - те ж, що і у вправі 4. Рівномірно відвести обидва плеча назад - вдих, звести плечі вперед - видих. Голова і тулуб при цьому не змінюють свого положення. Повторити 6-8 разів. Примітка. Вправа зміцнює м’язи плечей і спини, сприяє збільшенню дихальної рухливості грудної клітини, посилює дихання.
6. Кругові рухи плечима. В. п. - те саме. Підняти плечі вгору - вперед, відвести їх назад - вниз. Те ж - в інший бік. Дихання довільне. Повторити по 4-6 разів в кожну сторону.
7. Почерговий підйом руки вперед - вгору. В. п. - стоячи (сидячи), руки опущені уздовж тулуба. Підняти праву руку вперед - вгору, вдих, опустити в В.п. - видих. Те ж іншою рукою. Повторити 4-6 разів кожною рукою.
8. Підйом обох рук вперед - вгору. В. п. - стоячи (сидячи), ноги разом, руки опущені. Вільно, без напруги підняти обидві прямі руки вгору - вдих, опустити в в.п. - видих. Повторити 6-8 разів. Примітка. Це рух сприяє поглибленню дихання.
9. Розведення рук в сторони. в. п. - те саме. Підняти обидві руки вперед до рівня плечей і, не зупиняючи дихання, розвести їх в сторони долонями вперед - вдих, повернути в в.п. - видих. Повторити 4-6 разів. Примітка. Вправа сприяє розширенню грудної клітини, зміцнює дихальні м’язи, посилює дихання.
10. Підйом рук через сторони вгору. В. п. - те саме. Підняти обидві руки через сторони вгору до рівня плечей - вдих, повернути у в.п. - видих. Повторити 6-8 разів. Примітка. Вправа сприяє розширенню грудної клітини, особливо її бічних відділів.
11. Підйом рук в сторони і опускання їх у два прийоми. В. п. - те саме. Підняти обидві руки трохи вище рівня плечей - вдих, опустити їх вниз в два прийоми до в. п. - видих. Повторити 6-8 разів.
12. Кругові рухи руками. В. п. - те саме. Підняти руки в сторони долонями вперед - вдих, на рівні плечей зробити руками півколо тому - вниз - видих, потім вперед - вгору - вдих, опустити руки в в. п. Повторити 4-6 разів. Примітка. Вправа збільшує рухливість плечових суглобів, зміцнює м’язи плечового пояса, сприяє збільшенню дихальної рухливості грудної клітини, покращує розподіл повітря в легенях.
13. Підйом рук через сторони в три прийоми («політ»). В. п. - те саме. Трохи підняти руки в сторони з легким рухом кистей вгору - вдих, вниз - видих. Другий раз підняти руки вже до рівня плечей, знову рух кистей вгору - вниз. Втретє підняти руки вертикально вгору - вдих, опустити в В. п. - видих. Примітка. Ця вправа, що імітує плавний рух крил великої птиці при польоті, сприяє збільшенню дихальної рухливості грудної клітки і поглибленню дихання.
14. Розведення рук в сторони і схрещування до плечей. В. п. - те саме. Розвести руки в сторони долонями вперед - вдих, обхопити схрещеними руками плечі та злегка стиснути їх - видих. Повторити 4-6 разів.
15. Триразовий рух руками. В. п. - стоячи. Підняти руки в сторони - вдих, звести руки вперед - видих, підняти руки над головою - вдих, опустити руки вперед до рівня плечей - видих, розвести руки в сторони - вдих, опустити руки в в. п. - видих. Всі рухи виконувати спокійно, ритмічно, плавно. Повторити 4-6 разів.
16. Хитання рук по сторонах вперед - назад. В. п. - стоячи (сидячи), руки опущені. Вільними, плавними рухами качати розслаблені руки: вперед - вгору, вниз-назад. Дихання довільне. Тривалість вправи - 10-15 с.
17. Згинання тулуба вперед - назад. В. п. - стоячи, ноги разом, руки на поясі, голова нахилена вперед. Підняти голову - вдих, нахилитися вперед - видих, випрямитися і трохи прогнутися назад - вдих, повернутися у в. п. - видих. Темп повільний, повторити 3-5 разів. Примітка. Вправа зміцнює м’язи спини і живота.
Дата добавления: 2015-11-30; просмотров: 45 | Нарушение авторских прав