Базове тренування

Базова програма тренувань розроблена для спортсменів з вертикальним стрибком до 30 дюймів. Програма JE гарантує збільшення стрибка на 16-30 дюймів після завершення Базових і Прогресивних тренувань.

Базова тренування програми ПЕ розроблена для збільшення ефективності вертикального стрибка, для досягнення даної мети необхідна досконала розминка. Всі головні м'язи, необхідні для виконання стрибка повинні використовуватися і тренуватися належним чином. Існують 2 головні групи м'язів, які використовуються для виконання стрибка, це: м'язи ніг і м'яза живота. Ось чому ми включили в програму вправи для кожної з цих груп м'язів.
Вправи для м'язів ніг розвивають:
Квадрицепс (передня поверхня стегна)
Підколінне сухожилля (задня поверхня стегна)
Сідниці
Литкові м'язи
Вправи для м'язів живота розвивають:
Верхній прес
Середній та нижній прес

розминка та охолодження

розігрів
До початку тренування дуже важливо розігріти ваші м'язи і підготувати їх до інтенсивної роботи для запобігання травм і для збільшення ритму серцебиття і швидкості кров'яних потоків.
Підійдуть обидва цих вправи.
стрибки на скакалці - 1 хв
біг на місці - 1 хв
охолодження
Після завершення розминки потрібно охолодити м'язи для запобігання судоми, знизити частоту серцебиття, відновити дихання. Підійдуть обидва цих вправи
розтяжка 1 хв
біг на місці 1 хв

календар тренувань

Неділя	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
Тренування ніг (1 тиж.)	Тренування пресу (1 тиж.)	Відпочинок	Тренування ніг (1 тиж.)	Тренування пресу (1 тиж.)	Відпочинок	Тренування ніг (2 тиж.)	Тренування пресу (2 тиж.)

Запам'ятайте, що для перерви між тренуваннями кожної групи м'язів необхідно два дні відпочинку. Так, для завершення 1 тижня JE ви повинні виконати вправи на ноги і на прес двічі.
для того щоб визначити, коли робити вправи для ніг і вправи для преса і коли відпочивати використовуйте календар який ви бачите вище.
Вправи для ніг:
Стрибки з тумби з наступним розворотом на 180 градусів
перерва між підходами 25-35 сек
опис
• акуратно стійте на тумбі
• приземлитеся на обидві ступні одночасно
• негайно стрибніть назад і поверніться повністю
• приземлитеся знову, дивлячись на тумбу
підказка
• після стрибка з обертанням, приземлитеся на зігнуті ноги
помилки
• стрибки із зігнутою спиною і груди не дивиться вгору
• забування про обертання
• не викладаються по повній
перерва між вправами 1-2 хв

випади на тумбі
перерва між підходами 30-55 сек
опис
• поставте одну ногу на тумбу
• тримайте груди рівно, стрибайте з опорної ноги так високо, як тільки можете
• приземляйтеся на тугіше ногу на тумбу і на землю
• виконуйте без зупинок, стрибайте вгору негайно?
Підказки
• виплигуйте потужно, з-за всіх сил
помилки
• повільне виконання
• прогинання спини
• сильний нахил вперед
• занадто довгий перебування на землі, потім приземлення на обидві ноги відразу
перерва між вправами 1-2 хв

Стрибки і приседа
відпочинок між підходами 1-3 хв
опис
• ноги на ширині плечей, а руки витягнуті вгору
• зігніть ноги і опустіть руки
• негайно виплигну вгору і потягніть руки вгору так високо, як тільки можете
• пом'якшите своє приземлення, згинанням ніг і опусканням рук
• потім знову робіть стрибок, повторюючи вказане к-ть разів
підказка
• тримайте коліна окремо один від одного (не зводите їх)
помилки
• не використовуйте руки для вистрибування
• зведення колін при приземленні
перерва між вправами 2-5 хв

підйоми на носках з двох ніг
відпочинок між підходами 25-35 сек
опис
• встаньте на носки, підніміть п'яти так високо, як тільки можете
• потім опустіть п'яти знову
• намагайтеся тримати рівновагу
рада
• тримайте щиколотки прямо
помилки
• згинання колін
• нахил вперед
перерва між вправами 1-2 хв

Вибухові стрибки
відпочинок між підходами 40-60 сек
опис
• встаньте під високо розташованим об'єктом, ноги розташовані на рівні плечей, таким як баскетбольне кільце або поперечина футбольних воріт
• Стрибайте безперервно, намагаючись дістати точку різними руками, при кожному стрибку
• Час проведення на землі має бути мінімальним, кожен стрибок повинен, принаймні, бути таким же високим, як попередній.
перерва між вправами 1-2 хвилини

підйоми литок
відпочинок між підходами 25-35 сек
опис
• підніміть одну ногу назад, зберігайте рівновагу
• підніміть ногу так високо, як тільки можете
• опустіть ногу на землю
рада
• зберігайте рівновагу за допомогою кісточки опорної ноги
помилки
• зайве прогинання тому
• рух коліна вперед
завершення тренування
через 5-10 хвилин після виконання вправ випийте води і з'їжте одне або два яйця

Вправи для м'язів живота:

Скручування з гантелями
відпочинок між підходами 20-30 сек
опис
• ляжте на спину із зігнутими ногами і вирівняйте їх вже лежачи підлозі
• тримайте гирю грудей, ближче у підборіддя
• утримуйте шию рівно, підніміть верхню частину тулуба
• потім повільно поверніться в положення лежачи
рада
• Спочатку почніть піднімати голову, тільки потім
помилки
• гантелі лежать дуже низько

перерва між вправами 1-2 хвилин

скручування зі схрещеними рукамиv
відпочинок між підходами 30-40 сек
опис
• ляжте на спину із зігнутими ногами і схрестіть руки на грудях
• руки лежать на грудях
• утримуйте шию рівно, підніміть верхню частину тулуба
• потім повільно поверніться в положення лежачи
помилки

перерва між вправами 1-2 хвилини

бічні скручування з підкладкоюv
відпочинок між підходами 25-35 сек
опис
• ляжте на спину і покладіть під поперек згорнуте маленький рушник
• покладіть випрямлені ноги на підлогу на відстані 12 дюймів один від одного, а кінчики пальців рук з'єднайте ззаду за вашою головою
• тримайте шию рівно, підніміть верх тулуба з поворотом в одну сторону
• повільно опуститеся і повторіть з поворотом в інший бік
підказки
• почніть скручування з голови, потім поступово переходите до повного скручування
помилки
• піднімання голови вгору за допомогою рук
• рух одними ліктями замість повного обертання тулубом
перерва між вправами 1-2 хвилини

ДОШКАv
опис
• зберігайте рівновагу на ліктях і пальцях ніг, при цьому тулуб тримайте на відстані 6-8 дюймів від статі
• вся справа тримайте прямо
• напружте м'язи преса
рада
• хребет тримайте рівно
помилки
• опускання голови
• опускання нижньої частини спини
• опускання стегон
• підняття стегон занадто високо
Просунута тренування

Просунута програма розроблена для спортсменів з вертикальним стрибком 30-40 дюймів. Програма JE гарантує збільшення на 8-18 дюймів після завершення просунутої програми.

Просунута тренування програми ПЕ розроблена для збільшення ефективності вертикального стрибка, для досягнення даної мети необхідна досконала розминка.Існують 2 головні групи м'язів, які використовуються для виконання стрибка, це: м'язи ніг і м'яза живота. Ось чому ми включили в програму вправи для кожної з цих груп м'язів.
Вправи для м'язів ніг розвивають:
Квадрицепс (передня поверхня стегна)
Підколінне сухожилля (задня поверхня стегна)
Сідниці
Литкові м'язи
Вправи для м'язів живота розвивають:
верхній прес
середній і нижній прес

розминка та охолодження

розігрів
До початку тренування дуже важливо розігріти ваші м'язи і підготувати їх до інтенсивної роботи для запобігання травм і для збільшення ритму серцебиття і швидкості кров'яних потоків. Підійдуть обидва цих вправи.
стрибки на скакалці - 1 хв
біг на місці - 1 хв
охолодження
Після завершення розминки потрібно охолодити м'язи для запобігання судоми, знизити частоту серцебиття, відновити дихання. Підійдуть обидва цих вправи.
Розтяжка - 1 хв
біг на місці - 1 хв

календар тренувань
(Приклад)
Неділя Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Неділя
Тренування ніг (1 тиж.) Тренування преса (1 тиж.) Відпочинок Тренування ніг (1 тиж.) Тренування преса (1 тиж.) Відпочинок Тренування ніг (2 тиж.) Тренування преса (2 тиж.)

Запам'ятайте, що для перерви між тренуваннями кожної групи м'язів необхідно два дні відпочинку. Так, для завершення 1 тижня ЕП ви повинні виконати вправи на ноги і на прес двічі.
для того щоб визначити, коли робити вправи для ніг і вправи для преса і коли відпочивати використовуйте календар який ви бачите вище.

Вправи для ніг:
Бігv
опис
• біг підтюпцем з середньою швидкістю (в середньому темпі)
помилки
• біг в темпі вище середнього
• зупинки
перерва між вправами 2-6 хвилин

Присідання з додатковою вагоюv
перерви між підходами 30-55 секунд
опис
• встаньте на обидві ноги (ноги трохи ширше стегон) зі штангою на спині
• груди тримайте весь час рівно, обережно опуститеся вниз, згинаючи коліна
• поки опускаєтеся вниз, зберігайте всю вагу на обох п'ятах, до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні землі
• не провертайте коліна усередину або назовні по ходу виконання присідання, прийміть початкове положення
рада

Дата добавления: 2015-11-14