разминка и охлаждение

разогрев
До начала тренировки очень важно разогреть ваши мышцы и подготовить их к интенсивной работе для предотвращения травм и для увеличения ритма сердцебиения и скорости кровяных потоков. Подойдут оба этих упражнения.
прыжки на скакалке - 1 мин
бег на месте - 1 мин
охлаждение
После завершения разминки нужно охладить мышцы для предотвращения судороги, снизить частоту сердцебиения, восстановить дыхание. Подойдут оба этих упражнения.
Растяжка - 1 мин
бег на месте - 1 мин

календарь тренировок
(пример)

Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (2 нед.)	Тренировка пресса (2 нед.)

Запомните, что для перерыва между тренировками каждой группы мышц необходимо два дня отдыха. Так, для завершения 1 недели ЭП вы должны выполнить упражнения на ноги и на пресс дважды.
для того чтобы определить, когда делать упражнения для ног и упражнения для пресса и когда отдыхать используйте календарь который вы видите выше.

Упражнения для ног:
v Бег
описание
• бег трусцой со средней скоростью (в среднем темпе)
ошибки
• бег в темпе выше среднего
• остановки
перерыв между упражнениями 2-6 минут

v Приседания с дополнительным весом
перерывы между подходами 30-55 секунд
описание
• встаньте на обе ноги (ноги чуть шире бёдер) со штангой на спине
• грудь держите всё время ровно, осторожно опуститесь вниз, сгибая колени
• пока опускаетесь вниз, сохраняйте весь вес на обеих пятках, до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны земле
• не проворачивайте колени внутрь или наружу по ходу выполнения приседания, примите начальное положение
совет
• штангу кладите на самую мышечную верхнюю часть спины, а не на кости
ошибки
• прогибание спины
• вворачивание коленей внутрь
• наклон лодыжек внутрь
отдых между упражнениями 1-3 минуты

v прыжковые выпады
перерыв между подходами 2-4 минуты
описание
• поставьте ноги на расстоянии 18-25 дюймов друг от друга, спереди и сзади
• выпрыгните и в то время, пока вы в воздухе поменяйте ноги местами.
• приземлитесь и смягчите приземление, сгибая обе ноги до того момента, пока ваше заднее колено не будет в дюйме от земли
• держите грудь ровно и всё время сохраняйте ровное положение, переднее колено не должно находиться за пальцами ноги.
подсказка
• делайте резкое движение руками вверх для помощи при прыжке
ошибки
• сгибание спины
отдых между упражнениями 2-5 минут

v Подъемы на носках с одной ноги
отдых между подходами 30-45 секунд
описание
• встаньте на что-нибудь устойчивое, одна пятка должна находиться в воздухе
• максимально опустите пятку вниз
• затем поднимитесь на носках до максимума
• затем снова опуститесь вниз
подсказка
• держите ваши лодыжки ровно
ошибки
• сгибание коленей
• наклонение вперёд
отдых между упражнениями 2-3 минуты

v сгибание ног в коленях, на тренажере
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на живот так, чтобы лодыжки находились в воздухе
• держитесь за рукоятки, для укрепления, согните ноги в коленях и подтяните их к спине
• когда ваши ноги будут полностью согнуты, напрягите заднюю часть ваших бедер
совет
• поднимайте рычаг при помощи пяток
ошибки
• подъём бедра со скамьи
• слишком резкие, дёрганые движения
отдых между упражнениями 1-2 минуты

v Многоскоки на одной ноге
перерыв между подходами 40-60 секунд
описание
• сохраняйте равновесие на одной ноге, а вторую ногу поднимите
• прыгайте вперёд на одной ноге пока не перепрыгните весь зал
подсказка
• при прыжках помогайте себе руками
ошибки
• приземление на другую ногу
• приземление на обе ноги

завершение тренировки
через 5-10 минут после выполнения упражнений выпейте воды и съешьте яйцо

Упражнения для мышц живота

v Скручивания с гантелями
отдых между подходами 20-30 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и выпрямите их уже лёжа полу
• держите гирю груди, ближе у подбородку
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
совет
v Вначале начните поднимать голову, только затем
ошибки
v гантели лежат слишком низко

перерыв между упражнениями 1-2 минут

v скручивания со скрещенными руками
отдых между подходами 30-40 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и скрестите руки на груди
• руки лежат на груди
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
ошибки

перерыв между упражнениями 1-2 минуты

v боковые скручивания с подкладкой
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на спину и положите под поясницу свёрнутое маленькое полотенце
• положите выпрямленные ноги на пол на расстоянии 12 дюймов друг от друга, а кончики пальцев рук соедините сзади за вашей головой
• держите шею ровно, поднимите верх туловища с поворотом в одну сторону
• медленно опуститесь и повторите с поворотом в другую сторону
подсказки
• начните скручивание с головы, потом постепенно переходите к полному скручиванию
ошибки
• поднимание головы вверх с помощью рук
• движение одними локтями вместо полного вращения туловищем
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

ДОСКА
описание
• сохраняйте равновесие на локтях и пальцах ног, при этом туловище держите на расстоянии 6-8 дюймов от пола
• всё дело держите прямо
• напрягите мышцы пресса
совет
• позвоночник держите ровно
ошибки
• опускание головы
• опускание нижней части спины
• опускание бёдер
• поднятие бёдер слишком высоко

Все таблицы можно скачать бесплатно сдесь! http://ifolder.ru/6294825 Сначало нужно ввести код из 4 цивр с картинки, затем нажать далее и потом скачать, всё.

Дата добавления: 2015-11-14