Разминка и охлаждение

разогрев
До начала тренировки очень важно разогреть ваши мышцы и подготовить их к интенсивной работе для предотвращения травм и для увеличения ритма сердцебиения и скорости кровяных потоков.
Подойдут оба этих упражнения.
прыжки на скакалке - 1 мин
бег на месте - 1 мин
охлаждение
После завершения разминки нужно охладить мышцы для предотвращения судороги, снизить частоту сердцебиения, восстановить дыхание. Подойдут оба этих упражнения
растяжка 1 мин
бег на месте 1 мин

календарь тренировок

Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (1 нед.)	Тренировка пресса (1 нед.)	Отдых	Тренировка ног (2 нед.)	Тренировка пресса (2 нед.)

Запомните, что для перерыва между тренировками каждой группы мышц необходимо два дня отдыха. Так, для завершения 1 недели JE вы должны выполнить упражнения на ноги и на пресс дважды.
для того чтобы определить, когда делать упражнения для ног и упражнения для пресса и когда отдыхать используйте календарь который вы видите выше.
Упражнения для ног:
v Прыжки с тумбы с последующим разворотом на 180 градусов
перерыв между подходами 25-35 сек
описание
• аккуратно стойте на тумбе
• приземлитесь на обе ступни одновременно
• немедленно прыгните назад и повернитесь полностью
• приземлитесь опять, смотря на тумбу
подсказка
• после прыжка с вращением, приземлитесь на согнутые ноги
ошибки
• прыжки с согнутой спиной и грудь не смотрит вверх
• забывание про вращение
• не выкладываются по полной
перерыв между упражнениями 1-2 мин

v выпады на тумбе
перерыв между подходами 30-55 сек
описание
• поставьте одну ногу на тумбу
• держите грудь ровно, выпрыгивайте с опорной ноги так высоко, как только можете
• приземляйтесь на туже ногу на тумбу и на землю
• выполняйте без остановок, выпрыгивайте вверх немедленно???
Подсказки
• Выпрыгивайте мощно, из-за всех сил
ошибки
• медленное выполнение
• прогибание спины
• сильный наклон вперёд
• слишком долгое нахождения на земле, затем приземление на обе ноги сразу
перерыв между упражнениями 1-2 мин

v Прыжки и приседа
отдых между подходами 1-3 мин
описание
• ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вверх
• согните ноги и опустите руки
• незамедлительно выпрыгните вверх и потяните руки вверх так высоко, как только можете
• смягчите свое приземление, сгибанием ног и опусканием рук
• затем снова делайте прыжок, повторяя указанное кол-во раз
подсказка
• держите колени отдельно друг от друга (не сводите их)
ошибки
• не используйте руки для выпрыгивания
• сведение коленей при приземлении
перерыв между упражнениями 2-5 мин

v подъемы на носках с двух ног
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• встаньте на носки, поднимите пятки так высоко, как только можете
• затем опустите пятки снова
• старайтесь держать равновесие
совет
• держите лодыжки прямо
ошибки
• сгибание коленей
• наклон вперёд
перерыв между упражнениями 1-2 мин

v Взрывные прыжки
отдых между подходами 40-60 сек
описание
• встаньте под высоко расположенным объектом, ноги расположены на уровне плеч, таким как баскетбольное кольцо или перекладина футбольных ворот
• Прыгайте непрерывно, пытаясь достать точку разными руками, при каждом прыжке
• Время проведения на земле должно быть минимальным, каждый прыжок должен, по крайней мере, быть таким же высоким, как предыдущий.
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

подъемы икр
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• поднимите одну ногу назад, сохраняйте равновесие
• поднимите ногу так высоко, как только можете
• опустите ногу на землю
совет
• сохраняйте равновесие при помощи лодыжки опорной ноги
ошибки
• излишнее прогибание назад
• движение колена вперёд

Дата добавления: 2015-11-14