Десять общих заповедей набора массы

Заповедь первая. Полюбите повторения.

Сейчас широко применяют метод малого количества повторов, большого количества подходов и низкой интенсивности. Почему применяют именно маленькое количество повторений с низкой интенсивностью? Все потому что это идеальный вариант для развития навыков. Если вы нацелены достичь совершенства в каком-либо упражнении, вроде стойки на руках или горизонтального равновесия с опорой на локти, ключевой является тренировка нервной системы. Это значит, что вам необходимо выполнять упражнение технически верно в течении длительного времени, чтобы отложить в памяти идеальный вариант выполнения. В данном случае лучше всего выполнить несколько повторов, коротких и низкоинтенсивных во избежании истощения мышц и накопления усталости, затем немного отдохнуть и повторить подход. Упражнение, отдых, повтор. Как правило, именно так худощавые парни с небольшим весом тела нарабатывают исключительную силу не наращивая чрезмерной мышечной массы.

Это исключительно эффективный способ тренировки нервной системы, не чувствуя при этом истощения (усталости). Как я уже говорил, это идеальный способ тренировки навыков.

Но как же построение мышечной системы? к сожалению, этот метод здесь не подходит. Мышцы нельзя построить тренируя нервную систему. Нарастить мышечную массу можно лишь тренируя сами мышцы!

И здесь друзья мои, нужно делать повторения. Восхитительные и любимые повторения. Если вкратце, то большие мышцы можно нарастить путем истощения запасов питательных веществ в мышечных волокнах. Со временем ваше тело ответит на стрессовую ситуацию накапливая в клетках все больше и больше питательных веществ. Это заставит сами клетки и волокна увеличиваться в размерах, и вуаля - ваши мышцы растут. Но для того чтобы запустить процесс накопления веществ в клетке, Вам необходимо исчерпать имеющиеся в ней запасы. Последнего можно добиться лишь трудоемкими и длительными тренировками.

Низкоинтенсивная нагрузка не подойдет. Во время таких упражнений энергия в клетки поступает от распада жирных кислот и других резервов, не затрагивая ценные запасы в мышечных волокнах. Импульсивная тренировка с перерывом на отдых между повторами упражнения также не эффективна, поскольку баланс питательных веществ в клетках мгновенно восстановиться в период отдыха, а значит уровень энергетических запасов мышечных волокон никогда не опустится до того предельно допустимого уровня, когда телу потребуются более крупные энергетические резервы.

Лучший способ исчерпать запас питательных веществ в ваших мышцах, стиснув зубы вновь и вновь выполнять тяжелые повторы. Учитесь наслаждаться этими ощущениями. Для набора большой мышечной массы временно откажитесь от подходов в один, два или три повтора. Лучше начинать хотя бы с пяти. Шесть - восемь повторов хорошо. Вдвое больше - отлично. 12-15 повторов еще один диапазон, подходящий для наращивания мышц. Я встречал очень сильных парней, которые тренировались с небольшим количеством повторов, и не могли нарастить и четверти дюйма (полсантиметра) мышц на руках. Начав выполнять горизонтальные подтягивания подходами по 20 повторений они всего за месяц увеличили объемы каждой руки на 2 дюйма (на 5 см). Подобные результаты редкость среди поклонников Тренировок заключенного (другая книга автора Пола Вейда), настойчивостью в виде большого числа повторений вы платите за результат. И эта схема работает!

Заповедь вторая. Выкладывайся по полной.

Это правила напрямую вытекает из первого. Тренироваться с небольшим числом низко-интенсивных подходов с перерывами на отдых довольно легко. А вот заставлять себя и делать сложное упражнение повтор за повтором гораздо трудней. Чем больше повторений, тем сложнее тренировка.

Мышцы будут гореть, захочется бросить упражнение (жжение в мышцах результат сжигания резервного топлива в клетках, а это именно то, чего вы добиваетесь!). Сердечный ритм зашкаливает, вас трясет, пот сыпет градом, вы чувствуете напряжение во всем теле. Вас может даже подташнивать. Отлично! Вы все делаете правильно!

Как я уже говорил, современные тенденции тяготеют к спокойным тренировкам, работой над навыками, которая не выматывает. В наши дни вы не тренируетесь, а практикуете (занимаетесь практиками). "Тяжелые тренировки" и "прикладывание серьезных усилий" в спортзале... считаются сегодня неприемлемыми. Подобное считается старомодным, родом из семидесятых и восьмидесятых (Помните эти времена? Когда парни без всяких анаболиков и стероидов наращивали просто огромные груды мышц?) Черт побери многие тренеры до сих пор несут именно эту философию, можно подумать если усилия спортсмена не увенчались успехом его шанс потерян навсегда, полный бред!

Я конечно, не рекомендую тренироваться с собственным весом до полного изнеможения - по крайней мере не большую часть времени. Лучше если у вас останется немного сил после тренировке, чтобы вы смогли контролировать свои движения и возможно защитить себя в случае необходимости. Однако, это не значит что не нужно упорно тренироваться. Чертовски упорно. Добавив ко нечеловеческим усилиям приложенным на тренировке необходимое количество сна и отдыха, вы получите блага Матери Природы, которыми она наградила воинов и охотников, а именно выработку тестостерона, соматропина, эндорфина и многое другое.

Примите вызов. Если хотите нарастить больше мышц не бойтесь выходить из зоны комфорта и прилагать больше усилий. Я видел как тонкие стебли следовали этому пути и превращались в огромные дубы. И вы сможете также - Я в вас верю!

Заповедь третья. Используй базовые упражнения.

И снова это правило напрямую связано с двумя предыдущими. Если вы собираетесь прикладывать максимальные усилия выполняя среднее и большое количество повторов, упражнения которые вы выполняете не может быть сложным, требующим навыков высокого уровня. Например стойка на руках или горизонтальное равновесие с опорой на локти концентрируют ваше внимание на балансе, с их помощью нельзя перегрузить мышцы - вы упадете еще до того как вам придется заставлять себя, до того как запас питательных веществ в мышцах иссякнет. Поэтому если вы предпочитаете сложные упражнения придерживайтесь философии мало повторов - много подходов. А вот если вы хотите стать качком, вам совершенно необходимы простые упражнения, в которых не требуются высокоразвитые навыки. Простые отнюдь не значит легкие. Выполнить подход из 20 отжиманий на одной руке далеко не легко, хотя само по себе упражнение простое.

Выбирайте упражнения, где нужно приложить серьезные мышечные усилия, не прилагая при этом усилий со стороны нервной системы на такие детали как баланс, координация движений, сила тяжести, расположение тела и прочее. Динамические упражнения, когда вы двигаетесь вверх и вниз, лучше статичных поз. Они не требуют концентрации внимания и быстрее истощают запасы питательных веществ в клетках. Лучшие среди динамических упражнений, те которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Мало того, что они просты с точки зрения техники исполнения, они еще и задействуют все тело целиком, что наиболее естественно, при этом вы получаете большую отдачу поскольку разные группы мышц работают одновременно (никаких слабых мест, Дэниэл-сан). Например обратите внимание на:

• Подтягивания;

• Приседания, приседания-пистолетик (на одной ноге) и шримп-приседания (приседания креветкой);

• Отжимания;

• Австралийские подтягивания (подтягивания в висе леж);

• Отжимания на брусьях;

• Ягодичные и плечевые мосты"

• Отжимания от пола в стойке на руках (при отжимании у стены требует меньше навыков, и больше усилий);

• Подъемы ног;

С помощью увеличения числа повторений, любое из этих упражнений можно усложнить до подходящего вам уровня (см. Заповедь пять). У вас нет оправданий, чтобы прилагать мало усилий.

Поймите меня правильно. Речь не о том что высокотехничные упражнения вроде горизонтального баланса на локтях и стойки на руках следует полностью исключить из вашей программы. Они также эффективны в тренировках, но рассчитывать на них для роста мышц большая ошибка. Добавьте простые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и наблюдайте за тем, как ваша мышечная масса растет как никогда прежде!

Заповедь четвертая. Ограничьте количество подходов.

И снова, подобная рекомендация выглядит довольно спорным, однако, как и все предыдущие она напрямую связана с предыдущими заповедями. Почему? Дело в том, что если в тренировке вы используете трудные упражнения и прикладываете достаточно усилий, истощая запасы питательных веществ в мышцах большим количеством повторений, разве у вас будет необходимость в большом количестве подходов?

Уменьшите уровень питательных веществ в клетке ниже допустимого - вашему телу станет некомфортно и оно запустит биологические механизмы выживания, формируя в организме большие запасы питательных веществ (а следовательно мышц) на следующий раз.

Это все что вам нужно. Запустив данный процесс единожды вам уже не нужно будет подталкивать его снова и снова. Это пустая трата времени и сил, и более того это ведет к чрезмерному повреждению мышечных волокон и требует дополнительного времени для их восстановления. Выражаясь словами бесславного спортивного идеолога Майка Мантцера:

"Вы можете целый день ковырять динамитную шашку карандашом и с ней ничего не случится, но ударьте по ней молотком и "бах" - она взорвалась!"

Многие парни с не согласны с его философией, я также не поддерживаю ее целиком, - но сказав эти слова он многое изменил. Для активации биологических механизмов нужно работать молотком, а не каким-то карандашиком. Один тяжелый, целенаправленный, изматывающий подход трудного упражнения гораздо эффективнее двух или трех десятков вялых и небрежных.

Для максимального роста мышц я обычно рекомендую выполнять два качественных подхода на каждое упражнение, естественно после соответствующей разминки. Процесс роста начнется и после первого подхода, но для перестраховки и гарантированного результата стоит выполнить и второй. Новичкам я иногда предлагаю выполнить большее количество подходов, но не для ускорения роста мышечной массы, а для нарабатывания техники выполнения упражнений. В общем для практики. Запомнив правильную технику исполнения упражнений вам вполне будет достаточно двух тяжелых подходов.

Многие из тех кому не терпится увидеть результат спрашивают меня "нужно ли выполнять больше подходов?". Проблема в том, что с увеличением числа подходов тренировка перестает быть трудной и высокоэффективной - а совсем наоборот. Выполняя пять или шесть подходов вы пойдете по одному из путей:

-либо вы на первых парах выкладываетесь по полной, но ваши последние подходы едва ли можно сравнить с первыми;

- либо каждый из подходов вы выполняете, прикладывая заведомо меньше усилий.

Ни в одном из вышеописанных случаев вы не добьетесь хорошего роста мышц. Такие тренировки лишь препятствуют восстановлению и увеличивают риск получения травмы.

Избегайте нарастания объема тренировок. Тяжелая тренировка и длинная тренировка, вещи взаимоисключающие. Друзья! Пожинайте плоды своих усилий, тренируясь недолго, но тяжело.

Типичные ошибки планирования

Спросив штатного разработчика о том, что же пошло не так, в ответ вы непременно получите целую вереницу ошибок, за которые они, конечно же, не несут ответственности.

Благодаря специалистам по планированию люди полагают, что планы терпят неудачу из-за отсутствия должной поддержки со стороны руководства или из-за сопротивления, с которым они сталкиваются в процессе изменения самой организации. Однако, ни одно техническое решение не получило большей поддержки со стороны высокого руководства, чем стратегическое планирование в свои лучшие времена.

Само по себе, стратегическое планирование снижает обязательства руководителей высшего звена и имеет тенденцию к образованию такого климата, который сторонники этого процесса считают крайне неблагоприятным для практического применения.

Дело в том что планирование представляет собой технократический, а не гуманистический стиль управления. При гуманистическом стиле управления персонал вовлекается в своего рода путешествие. Управление ведется таким образом, что каждый вносит свой вклад в ходе "путешествия" к заданной цели. В результате, на всем пути уровень энтузиазма неизменно пополняется.

При технократическом стиле управления внимание фокусируется на конечной цели и определяет, что необходимо предпринять группе в целом, не заботясь о предпочтениях отдельных ее участников. Однако, сама по себе технократическая система управления ничего из себя не представляет; или, перефразируя слова социолога Филипа Селзника, стратегия управления работает только тогда, когда конкретные люди прилагают усилия к ее выполнению.

Дата добавления: 2015-11-14