Следует знать!

ПЛАН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.

Должно быть 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями по 350-400гр. Завтрак, второй завтрак-перекус, обед, перекус, ужин. Кушаем через каждые 2-3 часа. Не ходим голодными. Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней происходит обмен веществ.

Перед сном воздержаться от употребления пищи за 2-3 часа. В течение дня пьем много воды (около 2 литров), а так же зеленый (травяной) чай. Непосредственно на ночь пьем жиросжигающий коктейль (см. ниже).

Запрещенные продукты:

· сахар,

· продукты переработки (консервы – исключение – тунец в собственном соку, горошек, кукуруза, фасоль в собственном соку, шампиньоны, морская капуста),

· колбасы, копчености,

· жирные сорта сыра,

· выпечка,

· молочный шоколад,

· каши быстрого приготовления, кукурузные хлопья,

· чипсы, сухарики, соленые орешки и любая «быстрая еда»,

· печенье, конфеты,

· полуфабрикаты,

· майонез,

· алкоголь,

· магазинные соки,

· жареное, все продукты с высоким показателем жира, жирная говядина, баранина, свинина, сливочное масло,

· белый рис,

· картофель,

· наваристые мясные и куриные бульоны (содержат много холестерина).

· хлебобулочные изделия.

Разрешенные продукты:

· крупы (кроме манной, пшенной),злаки,

· яйца,

· фрукты (кроме бананов – редко! и винограда),

· овощи (воздерживаемся от картофеля, можно редко – отвареный в кожуре или запеченый в духовке),

· зерновые и бобовые культуры - фасоль, соя, горох, чечевица, бобы, люпин, нут,

· зелень,

· сырые орехи,

· мясо - куриное (без кожи, предпочтительно – грудка), индейка, нежирная говядина, нежирный фарш (куриный),

· рыба и морепродукты – любые,

· сухофрукты,

· цельнозерновой хлеб и изделия из муки грубого помола (только до 15 часов),

· молочная продукция нежирная или невысокой жирости - кефир 0-1%, творог не больше 5%, молоко 1,5%(молоко редко и в малых количествах), сыр не больше 17%, йогурты натуральные не больше 2,5%,

· натуральные соки, зеленый чай,

· натуральные специи и пряности.

Завтрак
Утром натощак 1-2 стакана воды, а лучше, чтобы запустить процесс жиросжигания, выпить стакан водички с лимонным соком (на стакан воды 1-1,5 ч.л сока лимона). Через полчаса завтрак. На завтрак лучше употребить сложные углеводы+- белок. Каши (гречневая, льняная, ячневая или овсяная каша без молока, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок), но можно позавтракать и омлетом (либо просто яйца вареные или яичница в микроволновой печи без масла). Также это может быть яичница или омлет с овощами, с нежирным сыром. Завтрак должен быть обязательно!!! Пропуская завтрак, Мы не запускаем обмен веществ в работу. И не дождавшись обеда перекусываем разными булками и сладостями.

Примеры завтрака:

· Можно использовать небольшой кусочек мяса курицы/паровую котлету/рыбу, бурый рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.

· Омлет (яйцо 3 шт, молоко 30 гр, масло оливковое 8 гр).

· 300 г овсянки с сухофруктами, ⅔ стакана молока низкой жирности, фрукт.

· 2 цельнозерновых тоста, 30 г нежирного сыра, вареное яйцо, фрукт.

· 250 г творога с медом, 30 г орехов, стакан свежевыжатого сока.

· Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция овсяной каши.

· Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.

· Запеканка с овсянкой (рецепт см.ниже)

· Омлет с кабачками (3 яйца, 80 гр кабачков, соль, зелень, перец, 1 ст. ложка оливкового масла).

· Также на завтрак можно употребить два вареных яйца, (или жареных без масла, в микроволновой печи), овощной салат и кофе без сахара.

· Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – натуральный сок.

· Омлет из трех яиц; помидор, 30 г нежирного сыра, маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.

· Смузи из фруктов, натурального йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.

· Омлет из овощей, сыра и двух яиц с ломтиками помидора, зеленым перцем и грибами, овсяное печенье (рецепт см. ниже).

· Творожная запеканка с яблоком и маком (рецепт см. ниже).

· Сырники (рецепт см. ниже).

· Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством зеленого салата.

· 200-250 г хлопьев (ячменные, гречневые и пшеничные) с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока.

· Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда, ягоды/фрукты/семечки). Чай травяной/зеленый.

· 300 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт, фрукт.

· И т.д.

· На завтрак хорошо есть фрукты. Летом желательно употреблять свежие фрукты, так как они обладают охлаждающим действием на организм. Зимой идеально подойдут сухофрукты. Утром не лишайте себя сладкого! Особенно женщинам утром нужно есть сладости, кроме тортов и пирожных. Для этого подойдут разнообразные конфеты из меда, сухофруктов и орехов, батончики, веганский шоколад. Хорошим завтраком являются: фруктовые салаты и смузи, зеленые смузи, ягодные коктейли. В зависимости от времени года — разные фрукты, ягоды, орехи. Приготовить их достаточно просто, для этого необходимо смешать в блендере фрукты со свежими или замороженными ягодами, с медом, измельченными орехами и сухофруктами. Можете добавить корицу, ванилин или куркуму. Такой завтрак снабдит вас энергией, углеводами, витаминами, железом и клетчаткой на весь день.

Перекус
Перекусывать можно орехами (не больше 8 шт.), натуральным нежирным йогуртом, сухофруктами, фруктами (яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, 4-5 абрикосов или стакан сезонных ягод), цельнозерновыми хлебцами, здоровым бутербродом (тонкий лаваш, в который завернуты кусочки курицы с любыми овощами и салатными листьями), овощами, овощным салатом, фруктовыми или овощными коктейлями, творогом, кефиром, яйцами, кусочком мяса, рыбы.

Обед.
На обед белок+овощи / злаки+белок+овощи. Супы, рагу, запеченные или тушеные блюда.

Это может быть куриная грудка /сердечки/ печень/рыбка/ креветки/ кальмары и т.д в вареном, тушеном или запеченом виде или гриль+овощи тушеные, запеченые, отварные – на вкус. Можно вместо или + к овощам гречку, бурый рис, перловку, овсянку и т.д. Овощи могут быть в виде салата.

Примеры обеда:

БЕЛОК - запеченая/ тушеная/ отварная куриная грудка/мясо индейки/нежирная говядина - в духовке, на гриле, в фольге, в виде шашлычков/ любая рыба-морепродукты приготовленные теми же способами/ тушеные кальмары с луком/ тушеные сердечки куриные /печень с луком/ тефтели из нежирного фарша, голубцы/ фаршированные перцы/ тунец в собственном соку и т.д.

+ ОВОЩИ - кукуруза / горошек/ фасоль (можно консервированные), рисовая лапша/ салатик из овощей с зеленью (также можете попробовать салат из овощей с тунцом или креветками) / тушеные, запеченые овощи, в сыром виде или на гриле (помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, капуста любая, перцы болгарские, брокколи, стручковая фасоль, лук, чеснок и т.д.), зелень любая.

· +- ЗЛАКИ - гречка/бурый рис/ перловка/ овсянка /макароны из твердых сортов пшеницы (редко!). Зерновые и бобовые культуры - фасоль, соя, горох, чечевица, бобы, люпин, нут.

Например:

· Тушеная куриная грудка без кожи со смесью овощей и гречка/перловка/чечевица/горох/фасоль.

· 300 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком.

· Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр), фрукт.

· Салат с куриной грудкой, помидорами и заправкой из меда и горчицы, фрукт.

· Салат из кальмаров с яйцом, луком, зеленью, огурцом, заправленный натуральным йогуртом и вареный бурый рис.

· Запеканка из курицы (порезать мелко филе куриное, 3 яица взбить вместе кефиром 1%, посолить, залить мясо этой смесью, порезать помидоры кружочками выложить, в нагретую духовку до 200 градусов поставить. Готовить 30-40 минут, по вкусу зелень).

· Запеченая в фольге скумбрия/куриная грудка с лимонным соком и болгарским перцем, стручковой фасолью.

· Салат с шампиньонами и куриной грудкой (одна куриная грудка, пряности, баночка консервированных шампиньонов, 2 свежих огурчика, 2 стол. лож., нежирной сметаны (10%, а лучше заменить на натуральный йогурт), 2 ч. лож. горчицы, пара зубчиков чеснока.

· Креветки с тушеными/гриль овощами (креветки, морковь, красный болгарский перец, брокколи, лук репчатый, чеснок, зеленый горошек, сок лимона, соль).

· Ленивые голубцы (Ингредиенты: 350 г. фарша из куриной грудки, пятая часть среднего кочана капусты (130 г.), треть стакана бурого риса (70 г.) отварить, 1 яйцо; заливка - 100 г. 10% сметаны, 300 г. консервированных томатов в собственном соку, укроп, петрушка)

· Салат из куриной печени (тушеная куриная печень, сладкий перец, пекинская капуста, помидоры, вареные яйца, сок лимона, заправка – натуральный йогурт и томатная паста)

· Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем/креветками и соусом из томатов, чеснока и петрушки, овощной салат.

· Салат (пекинская капуста 250гр, стебель сельдерея 100гр,

сыр маложирный 40гр, масло оливковое 4гр (1 ч.л.), куриная грудка 200гр, яйцо варенное в крутую -1шт зеленый лук 5гр, укроп 2гр, петрушка 2гр).

· Салат из овощей с зеленью и тушеная куриная печень с луком.

· Фаршированные перцы (фарш куриный, нежирный) и гречка.

· Тушеные куриные сердечки с овощами и луком и маринованный горошек.

· Салат из овощей с тунцом и рисовая лапша.

· Тушеная капуста с куриной грудкой и помидоры.

· Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

· Куриный суп с брокколи (300г куриной грудки, 1 средняя морковь, 1 ср. лук-порей, 1 лавровый лист, брокколи, 80г (2/3 стакана) макарон, соль по вкусу)

· Тефтели из куриного нежирного фарша с фасолью/чечевицей.

· Минтай на пару, салат из овощей с зеленью.

· Тушеные овощи (можно с мясом, рыбой, морепродуктами) и кукуруза.

· Также обедом может стать овощной супчик/суп-пюре на бульоне из куриной грудки без кожи (без картофеля) или овощной супчик/суп-пюре на основе брокколи, цветной капусты.

· Вегитарианский суп с томатами.

· Салат из овощей с зеленью и сыром тофу и тушеная стручковая фасоль.

· Стейк из нежирной говядины/куриного филе/индейки и свежие овощи.

· Стейк из рыбы с помидорами.

· И т.д.

Перекус
Перекус в том же стиле, что и первый, за исключением фруктов (фрукты только до 15 часов). Перекусывать можно и тем, что было на обед, например, салатом или кусочком мяса, тефтелькой и т.д. Также это может быть творог 1% 150 грамм+гость ягод+корица по вкусу, творожная запеканка, кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.

Ужин.
На ужин только белок с овощами. В том же стиле, что и обед, но за исключением круп и злаковых (можно - гречку, бобовые) + овощи кроме картофеля. Можете покушать и то, что было на обед.

Примеры ужина:

· В качестве ужина можно использовать обезжиренный творог.

· Отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.

· Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли/гороха.

· Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

· Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор).

· Рыба с овощами, отварные яйца (преимущественно без желтков).

· Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины, брынза) + Запеченное в духовке мясо/рыба.

· Запеченная рыба со свежими овощами.

· Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром.

· Тушеная индейка/курица с грибами (шампиньоны, лук, петрушка).

· Стейк из нежирной говядины/куриного филе/индейки и свежие овощи.

· Тушеная телятина с овощами.

· Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль.

· Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.

· Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей.

· Филе курицы, запеченное в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров.

· Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами.

· Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.

· Куриное филе, запеченое со специями в фольге.

· Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке.

· Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.

· Салат из овощей и тунца в собственном соку.

· Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.

· Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.

· Тушеная телятина с овощным соусом.

· Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца.

· Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.

· Салат с куриной грудкой и сельдереем.

· Сибас, запеченный на овощной подушке.

· Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.

· Пицца из куриного филе с болгарским перцем, помидорами и нежирным сыром (рецепт см.ниже).

· и т.д

Перед сном если очень не терпится лучше выпить стакан обезжиренного кефира или съесть немного обезжиренного творога.

На ночь рецепт жиросжигающего коктейля:

Стакан обезжиренного кефира+1ч.л молотой корицы+1ч.л. молотого имбиря+щепотка красного жгучего перца. Помогает бороться с жирком ночью! Проверено – действует! Выпивайте непосредственно перед сном.

Следует знать!

Куриное мясо - отличный источник диетического белка. Помимо приготовления на пару, вы вполне можете запекать грудки в духовке со специями, небольшим количеством нежирного сыра, овощами (сочетая это или добавляя по отдельности). Вы не поверите, насколько это может быть вкусно! Куриные грудки можно тушить в кефире, томатном соусе (конечно же из свежих помидоров) или просто с овощами. Также не забывайте о гриле. Можно приготовить куриный фарш, а из него делать паровые или запеченные котлеты, биточки, тефтели. Все, что вашей душе угодно. Хоть красное мясо и является более жирным, а соответственно источником насыщенных жирных кислот, не стоит полностью исключать его из рациона. В первую очередь это отличный источники белка, а также железа, цинка и других питательных веществ. Поэтому не отказывайте себе в темном мясе курицы, индейки, не забывайте о телятине. Можно приготовить огромное количество вкусных блюд из красного мяса: запеченная целиком в рукаве/фольге курица или индейка со специями, яблоками, овощами; телятина, тушеная с овощами; котлеты из телятины или индейки. Отдельная песня - стейк из нежного телячьего мяса. Уверена, что ни один гурман не устоит перед ним, заранее промаринованным и с любовью приготовленным на гриле. 100 г такого лакомства дадут вам всего 98 ккал, целых 20 г белка и лишь 2 г жира. Все натуральные специи по вашему вкусу, бальзамический уксус, соевый соус, небольшое количество горчицы, меда - отличные ингредиенты для маринада (как в сочетании друг с другом, так и в отдельных комбинациях). Рыба и морепродукты также не нуждаются в воспевании их вкусовых качеств. Чего только стоит один стейк из семги на гриле или запеченный со специями в духовке! Добавьте к мясу или рыбе овощной салат, заправленный небольшим количеством бальзамического уксуса и оливкового масла, и получите море наслаждения. Креветки, рапаны, мидии вкусны даже без особых секретов приготовления.

Кроме того, белок в нашем организме никогда не перейдет в жир, а на его переваривание организм потратит большое количество калорий!

Дата добавления: 2015-11-16