Читайте также:
|
Данный комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно, можно разбить в течение дня на несколько блоков, либо выполнять через день (например, в понедельник, среду, пятницу – скакалка, ноги, пресс, спина, растяжка; в остальные дни – скакалка, ноги, руки, растяжка). Блок на растяжку всегда выполнять после серии упражнений, чтобы мышцы были хорошо разогреты.
Для контроля выполнения данного комплекса – ряд контрольных упражнений, тестирование проводить каждые две недели (записывайте свой результат, не обманывайте себя, если сделал 0 раз, значит 0). Стремитесь побить предыдущий результат.
Если есть видео на упражнение – дана ссылка, просьба ознакомиться с правильной техникой выполнения. Чтобы проверить правильность выполнения упражнений, выполнять перед зеркалом, либо снимать на видео и анализировать свои действия. Во время выпрыгиваний и бурпи нельзя приземляться на прямые ноги, колени сгибать, чтобы амортизировать приземление, таз опускается вниз, голова всегда выше попы. Во время пресса – округляем спину, наклоны – с прямыми коленями. Выкруты выполняются прямыми руками, локти не сгибать, руки движутся одновременно и одинаково, стараться взять меньший хват. Приседания – пятки не отрывать, опускать таз вниз, голову держать выше попы (то есть не наклоняться, округляя спину!), спина прямая. Дельфин – руки на затылке, напрячь, на лоб не опираться, колени выпрямлены, носки оттянуты (на лыжах не ездить). Приведение палки к плечам – упражнение для осанки, выполняется за счёт напряжения мышц спины, при опускании палки, локти сгибаются, мышцы спины напрягаются, лопатки свести. Отжимания выполнять так, чтобы пресс и спина были напряжены, туловище прямое, грудь опускаем к полу, придумать себе типа кнопки, сантиметрах в 10 от пола, например тапочка, коснулся её, значит, сделал 1 раз.
Выполнять необходимо все повторения в подходе без перерыва, например 3х30 – значит, сделать 30 раз подряд, отдохнуть и повторить ещё 2 серии по 30 раз. Если время указано в секундах или минутах, то зафиксировать положение и продержаться так указанное время.
Тестовые упражнения
| № п.п. | Описание | 8 июня | 22 июня | 6 июля | 20 июля | 3 августа | Итоговый контроль |
| 1. | Приседания – максимальное количество раз за 30 секунд | ||||||
| 2. | Отжимания – до отказа, количество раз (грудью коснуться пола, либо «кнопки» 10 см от пола) | ||||||
| 3. | Наклон вперёд стоя, ноги вместе, сантиметров выше опоры, либо ниже опоры (записываем со знаком минус). Просим кого-то измерить | ||||||
| 4. | Сидя на ровном полу, ноги прямые, вместе, оттянуть носок максимально к полу, колено не сгибать. Сантиметров до пола. Просим кого-то измерить | ||||||
| 5. | Выкруты 1 раз вперёд и назад. Сантиметров расстояние между хватом рук. | ||||||
| 6. | Поднимание туловища лёжа на животе, максимальная амплитуда, установить типа кнопки, если коснулся – засчитывается 1 раз. Количество раз до отказа | ||||||
| 7. | Скакалка на двух ногах (за 1 минуту), либо бег с высоким поднимание бедра (за 30 секунд). Количество раз. Тестировать что-то одно. В беге бедро поднять до горизонтали, если ниже – не считается. | ||||||
| 8. | Прыжок с места в длину, с двух ног. 2 попытки, лучший результат. |
Ссылка на документ http://vk.com/topic-61415419_29745546
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 149 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Задание на лето | | | ЗАДАНИЕ НА ОДНОМЕРНЫЙ МАССИВ |