Пресс один подход на максимум. Лежа на полу, согните ноги,а стопы прижмите к полу, руки сложите за головой

Лежа на полу, согните ноги,а стопы прижмите к полу, руки сложите за головой. Сделав вдох приподними туловище округлив спину, вернитесь в первоначальное положение не опуская торс на пол и сделайте выдох. Делайте упражнение пока не почувствуете усталость в мышцах живота. Это упражнение задействует: сгибатели бедра, косые мышцы живота, но в основном прямые мышцы живота.  

Третий день (Трицепс, трапеция)

1. Жим штанги лежа узким хватом 3/8-12

Ложись на скамью, возьмись за гриф так, что бы расстояние между ладонями было около15 – 30 сантиметров, конечно, это зависит ещё от гибкости твоей кисти. Твои ягодицы должны плотно прилегать к поверхности скамьи, помести ступни, так что бы они полностью опирались на пол. Не забывай про дыхание, делай вдох и начинай опускать штангу до уровня груди, выполняй движение медленно, затем выдыхая, подымай вверх до окончательно выпрямленных рук. Упражнение отлично тренирует, трицепс и центральную часть грудной мышцы придавая ей красивый, атлетический рельеф.

2. Французский жим лежа или стоя 3/8-12

---------------------------------------------------------====================================

3. Шраги с гантелями либо со штангой 3/8-12

	Станьте слегка наклонив голову, гантели держите в опущенных вдоль тела руках. Приподымайте плечи плавно отводя их назад и осторожно опустите. Это упражнение развивает: верхние части трапециевидных мышцы, ключичные части трапециевидных мышц, мышцы поднимающие лопатку, ромбовидные мышцы.

4. Тяга штанги к подбородку стоя 3/8-12

Станьте раздвинув ноги врозь, спину держите прямо. Штангу расположите внизу у бедер примерно на ширине ладони взявшись за неё хватом сверху. Подымайте штангу вверх вдоль тела, а локти подымайте как можно выше, делайте это движение до того момента пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно не делая резких движений опустите штангу вниз. Это упражнение развивает: трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, плечевые мышцы, бицепс плеча, ягодицы, мышцы живота.

Дата добавления: 2015-07-11