Методика релаксации

Методика расслабления, которую мы разработали, занимаясь со своими пациен­тами, по большей части основана на приемах доктора Эдмонда Джейкобсона, назвавшего их методом «прогрессивной релаксации». В нашей практике мы обыч­но сочетаем эту методику с работой по визуализации, описанной ниже в этой главе. Но для того, чтобы вы смогли убедиться в пользе умения расслабляться в любой ситуации, мы приводим эти приемы отдельно. Своим пациентам мы реко­мендуем выполнять упражнение на расслабление и визуализацию трижды в день, в течение десяти-пятнадцати минут. Большинство людей ощущают, что им уда­лось достичь расслабления с первого раза, но поскольку релаксация может посте­пенно становиться все более полной и глубокой, вы увидите, что со временем вам удастся погрузиться в состояние все более и более глубокого расслабления.

Для того, чтобы нашим пациентам было легче научиться расслабляться и работать со своим воображением, мы обычно снабжаем их магнитофонной запи­сью с инструкциями. Вы можете попросить кого-нибудь прочитать вам эти инст­рукции вслух или сами записать их на пленку. После каждого этапа оставляйте побольше времени для того, чтобы выполнять все указания спокойно и не спеша.

1. Найдите тихое место с мягким освещением. Закройте дверь и поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Ноги поставьте так, чтобы ступни полностью касались пола. Закройте глаза.

2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании.

3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в с каждым выдохом мысленно произнесите слово «расслабься».

4. Сосредоточьте внимание на лице и постарайтесь ощутить любое напряжение мышц лица и глаз. Мысленно представьте себе это напряжение в виде какого-то образа. Это может быть сжатый кулак или завязанная узлом веревка. Затем представьте себе, как она развязывается, разжимается, повисает, подобно натянутой, а затем отпущенной резинке.

5. Ощутите, как расслабляются ваше лицо и глаза. Почувствуйте, как одновременно с этим волка расслабления распространяется по всему вашему телу.

6. Напрягите лицо и глаза, сморщившись или сдавив их как можно сильнее, а затем расслабьтесь и почувствуйте, как расслабляется все ваше тело.

7. Повторите то же самое со всеми остальными частями тела. Медленно продвигайтесь от лица вниз, к нижней челюсти, шее, плечам, спине, верхней и нижней части рук, к ладоням, груди, животу, бедрам, голени, щиколоткам, ступням, пальцам ног, пока все тело не будет расслаблено. Для каждой части тела мысленно представляйте себе напряжение, а потом воображайте, как оно исчезает, тает. Сначала вы напрягаете эту часть тела, а затем расслабляете ее.

8. Расслабив все тело, оставайтесь в этом приятном состоянии от двух до пяти минут.

9. Теперь почувствуйте, что мышцы ваших век стали легче. Будьте готовы к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате.

10. Откройте глаза. Вы готовы снова вернуться к своим обычным делам.

Если вы до сих пор не попытались последовать приведенным выше указани­ям, мы настоятельно рекомендуем сделать это теперь, прежде чем продолжать чте­ние. В этом случае вы сможете сами убедиться, насколько данное упражнение по­могает достичь приятного состояния релаксации и способствует приливу энергии.

Иногда первые несколько раз бывает трудно представлять в воображении какие-то образы или достаточно долго на них сосредоточиваться. Не стоит рас­страиваться. В этом нет ничего неестественного, и начав себя ругать, вы вызовете лишь еще большее напряжение. В конце настоящей главы, когда вы получше познакомитесь с приемами расслабления и визуализации, мы подробнее остано­вимся на тех трудностях, с которыми обычно сталкиваются каши пациенты и на том, как с ними легче справиться.

В следующем разделе описывается, как от релаксации перейти непосред­ственно к работе с воображением. Мы уже указывали выше, что расслабление, бесспорно, полезно само по себе, но мы используем его именно как подготовку к работе с воображением, поскольку оно уменьшает физическое напряжение, кото­рое может помешать сосредоточиться на мыслительных образах. Релаксация важ­на еще и потому, что научившись использовать мышление для достижения физи­ческого расслабления, вы укрепите свою веру в то, что оно может воздействовать на состояние вашего организма.

Дата добавления: 2015-07-11