Читайте также:
|
"Затачивая пилу", следует заботиться об измерении своего физического состояния: правильно питаться, достаточно отдыхать и расслабляться, регулярно заниматься физическими упражнениями.
Физические упражнения относятся к действиям квадранта II, обладающим огромной силой рычага. Однако большинство из нас их не выполняет ввиду того, что они не являются срочными. Игнорируя их, мы рано или поздно оказываемся в квадранте I, когда приходится бороться с проблемами здоровья и кризисными ситуациями, которые естественным образом вытекают из нашего пренебрежения физкультурой.
Большинство людей считает, что у них нет времени заниматься физическими упражнениями. Какая искаженная парадигма! Наоборот, у нас нет времени их не делать. Речь идет о 3—6 часах в неделю, то есть нескольких минутах в день. Вряд ли это можно назвать чрезмерной тратой времени, учитывая полезное воздействие, которое окажут упражнения на остальные 162—165 часов недели.
Для этого не обязательно иметь специальное спортивное оборудование. Вы, конечно, можете отправиться в спортивный зал, чтобы воспользоваться гимнастическими снарядами, или поиграть в теннис, что расширит ваши возможности. Но для "заточки пилы" это не столь важно.
Хорошей программой физических упражнений является такая, которую вы можете выполнять у себя дома и которая развивает три основных параметра: выносливость, гибкость и силу.
Выносливость достигается благодаря физическим упражнениям, воздействующим на эффективную работу сердечно-сосудистой системы.
Хотя сердце и является мышцей, его нельзя тренировать непосредственно. На него можно воздействовать с помощью упражнений для крупных групп мышц, в частности, мышц ног. Вот почему так полезны спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и лыжный кросс.
Вы можете считать, что находитесь в удовлетворительной физической форме, если доводите свой пульс минимум до ста ударов в минуту и поддерживать его на этом уровне в течение получаса.
В идеале следует стремиться к повышению частоты сокращений сердца хотя бы до шестидесяти процентов от вашей максимальной нормы, которая обычно определяется вычитанием вашего возраста из 220. Таким образом, если вам 40 лет, вы должны стремиться к нагрузкам, повышающим частоту пульса как минимум до 108 ударов в минуту (220 — 40 = 180; 180 х 0,6 = 108). Как правило, считается, что "тренировочный эффект" достигается при увеличении частоты пульса до уровня 72—87 процентов от вашей максимальной нормы.
Гибкость достигается благодаря упражнениям на растягивание мышц. Большинство специалистов рекомендуют разогревать мышцы растягиванием перед другими, более сложными упражнениями и охлаждать их после. Перед занятиями мышцы расслабляют и согревают, готовя к более интенсивным упражнениям.
Растягивание способствует распределению молочной кислоты, и вы, таким образом, не будете ощущать боли и напряжения.
Сила приходит с помощью упражнений на преодоление сопротивления. Для этого следует заниматься физзарядкой, отжиманием, подтягиванием, приседаниями и тяжелоатлетическими упражнениями. Какой акцент следует придавать силовым упражнениям, зависит от конкретной ситуации. Если вы заняты физическим трудом или являетесь профессиональным спортсменом, то силовые упражнения разовьют ваши профессиональные возможности. Если же ваша работа в основном малоподвижная и не требует обладания большой физической силой, возможно, вам достаточно обычной физзарядки в сочетании с некоторыми индивидуальными упражнениями.
Как-то раз я оказался в гимнастическом зале вместе со своим другом, доктором наук в области физиологии физических упражнений. Он сосредоточился на силовых упражнениях и, занимаясь со штангой, попросил меня подстраховать его, сказав, что в какой-то момент отдаст мне штангу. "Но не раньше, чем я скажу!" — строго добавил он.
Я стоял и смотрел, как он выжимает штангу, лежа на скамейке. Его руки все время ходили вверх-вниз. Было видно, что ему становится все труднее, но он продолжал. Когда в очередной раз он начал выпрямлять руки, я подумал: "Ни за что не выжмет!" Но он выжал. Потом медленно опустил штангу и начал снова поднимать. Вверх-вниз, вверх-вниз.
И тогда, видя, как его лицо напряглось от усилий и вздулись под кожей кровеносные сосуды, я подумал: "Сейчас штанга вырвется у него из рук и проломит грудь. Может, надо принять у него вес? Возможно, он уже не владеет собой и не соображает, что делает?" Но он благополучно опустил штангу и снова начал выжимать ее. Я не верил глазам.
Когда он наконец попросил меня принять штангу, я спросил:
- Почему вы столько времени терпели?
- Видите ли, Стивен, вся польза от этого упражнения проявляется лишь в самом конце, — сказал он. — Я пытаюсь накачать силу. А это происходит лишь после того, как мышечные волокна разрываются и нервы регистрируют боль. Тогда природа начинает процесс сверхкомпенсации, и через 48 часов мышечные волокна становятся еще крепче.
Я понял его. Это тот же принцип, который вполне применим к эмоциональным мышцам, таким как терпение. Если вы терпите сверх прежних пределов, эмоциональные волокна разрывается, а затем природа с избытком компенсирует это, укрепляя их.
Итак, мой приятель хотел накачать мышечную силу. И он знал, как это сделать. Однако не всем необходимо развивать именно такого рода силу, чтобы быть эффективными. Формула "без боли нет развития" в некоторых обстоятельствах вполне оправдана, но суть эффективной программы физических упражнений заключается не в ней.
Весь смысл в данном случае — в "затачивании пилы", т.е. регулярных физических упражнениях, способствующих поддержанию и развитию нашей способности работать, адаптироваться к жизни и радоваться ей.
Разрабатывая собственную программу физических упражнений, следует проявлять мудрость. Люди, никогда ранее не занимавшиеся ими, склонны переоценивать свои возможности и задавать себе слишком большие нагрузки. А это может привести к ненужной боли, травмам и даже увечьям. Лучше всего начинать не спеша. Любая программа упражнений должна быть составлена в соответствии с последними научными открытиями в этой области и рекомендациями вашего врача.
Если вы никогда раньше не упражнялись, ваш организм будет протестовать против подобных перемен. Поначалу это не доставит удовольствия. Возможно, вы даже возненавидите физические упражнения. Но будьте проактивны. Продолжайте их выполнять. Даже если утром, когда вы запланировали пробежку, идет дождь, выполните намеченное. "Вот здорово! Дождь идет! У меня есть возможность развить не только свое тело, но и силу воли!"
Это не быстродействующее средство, а деятельность из квадранта II, приносящая феноменальные долгосрочные результаты. Постепенно ваш пульс в состоянии покоя будет снижаться, а сердце и дыхательная система станут работать более эффективно. Увеличивая способность своего тела переносить существенные нагрузки, вы обнаружите, что выполнение обычной работы становится для вас приятным занятием. К вечеру вы будете более бодрыми, чем раньше, а усталость, на которую вы в прошлом ссылались, не желая заниматься физическими упражнениями, сменится энергией, распространяемой на все, что вы делаете.
Пожалуй, наибольшей пользой от занятий физическими упражнениями станет для вас развитие "мышц" проактивности, более глубокое усвоение Привычки 1. Исходя в своих действиях из физического самочувствия, вы оказываете глубокое влияние на парадигму вашего самовосприятия, собственную самооценку, чувство уверенности в себе и цельность.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 50 | Нарушение авторских прав