Меню на неделю для похудения

Меню трехразового питания на неделю для женщины, желающей похудеть:

Понедельник
Завтрак:

300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.

Обед:

300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.

Ужин:

200 г обезжиренного творога, 1 печеное в микроволновке яблоко с корицей, ложканатурального йогурта.

Вторник
Завтрак:

Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.

Обед:

Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.

Ужин:

200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.

Среда
Завтрак:

Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.

Обед:

Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.

Ужин:

Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.

Четверг:
Завтрак:

Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.

Обед:

Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.

Ужин:

Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.

Пятница:
Завтрак:

Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.

Обед:

Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.

Ужин:

300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.

Суббота:
Завтрак:

50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.

Обед:

Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.

Ужин:

Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.

Воскресенье:
Завтрак:

Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.

Обед:

Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.

Ужин:

Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.

Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида(натуральный заменитель сахара для диабетиков). Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе.

Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится.

В качестве гимнастики для похудения пользуются особой популярностью упражнения боди-балета, пилатеса, фитнес-йоги, направленные на уменьшение массы тела. Все они имеют общие правила:

– Упражнения следует выполнять не спеша, даже медленно, поскольку эффективность гимнастики зависит вовсе не от скорости ее выполнения и усталости, повышающей аппетит;

Домашняя гимнастика для похудения

В качестве гимнастики для похудения пользуются особой популярностью упражнения боди-балета, пилатеса, фитнес-йоги, направленные на уменьшение массы тела. Все они имеют общие правила:

– Упражнения следует выполнять не спеша, даже медленно, поскольку эффективность гимнастики зависит вовсе не от скорости ее выполнения и усталости, повышающей аппетит;

– Главное свидетельство качественности и достаточности занятий – мышечная дрожь.

В домашних условиях занятия гимнастикой для похудения принесут не меньшие результаты, чем под чутким руководством инструктора, если запастись терпением, тренироваться систематически и соблюдать необходимые правила. К тому же дома, как говорится, и стены помогают. В привычной обстановке намного удобнее, достаточно лишь поставить ритмичную приятную музыку и можно полностью уйти в мир правильного дыхания и растяжки мышц.

Похудательная гимнастика включает целый цикл различных упражнений, направленных на работу наиболее проблемных частей тела, чаще всего страдающих от недостатка активности – живота, бедер, рук, ног. При подборе подходящей программы занятий нужно обязательно учитывать состояние здоровья, чтобы физическая активность не нанесла вред. Например, недавно родившим женщинам подходит легкая утренняя гимнастика, в которой можно использовать гантели до полутора килограмм. Упражнения должны быть самые несложные, а количество повторов минимальным.

По отзывам людей, активно занимающихся гимнастическими упражнениями, наиболее продуктивными являются следующие:

– Шаг на месте – великолепное разминочное упражнение, вековая классика. При ходьбе нужно стараться поднимать колени как можно выше и следить за дыханием: четыре шага – на вдохе, четыре – на выдохе, и так далее;

– Стойка «ласточка» – руки поднимаются вверх, а одна нога отводится назад, затем туловище нужно прогнуть вперед и вернуться в исходное положение. Далее нога сгибается в колене и подтягивается к груди при помощи рук. Упражнение повторяется 5 раз на каждую ногу;

– Кошка – стоя на четвереньках нужно медленно прогнуть поясницу, прижаться грудью к полу и скользить вперед туловищем до полного его распрямления. В крайнем положении на прямых руках выдержать полминуты и прогнуть спину, не выгибая шею. Вернуться в исходное положение.

Отличная гимнастика для похудения в области пресса и бедер, все упражнения повторяются по 20 раз:

– Махи ногами. Поочередно медленно поднимаются ноги в стороны, вперед и назад, держась за опору, на максимально возможную высоту. В предельной точке ногу нужно задержать на несколько мгновений и затем плавно опустить;

– Подъем корпуса – из положения, лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и поставленными на стул выше линии корпуса, не спеша поднять туловище вверх за счет работы мышц живота. Подъем делается на выдохе, на вдохе – корпус опускается;

– Подтягивание плеч к ногам – лежа на спине поднять согнутые ноги, руки положить за голову. Плечи и колени подтягиваются друг к другу, при этом поясница должна быть ровной и прижатой к полу;

– Подъем корпуса – руки сцеплены за головой, локти в стороны, левым локтем тянемся к правому колену и наоборот. Упражнение выполняется за счет работы мышц живота, спина не задействуется.

Корректирующими талию упражнениями являются следующие элементы гимнастики для похудения:

– Коррекция талии – боковые наклоны. Поставить ноги на ширину плеч, выпрямиться, одну руку поднять над головой, а другую согнуть и положить на талию. Наклоны совершаются в противоположную сторону от поднятой руки, при этом должно возникать напряжение в боковых мышцах живота. Количество повторов – 20;

– Скручивания – из предыдущей стойки руки согнуть в локтях и развести вбок, поднимая параллельно полу, словно совершаются потягивания. Боковые скручивания повторяются по пять раз, плавно поворачивая в стороны поочередно плечи, добавляя поэтапно грудь, поясницу и бедра, до упора, чтобы видеть пятку ноги. Все упражнения повторяются по 3 раза, они обеспечивают работу косых мышц пресса и отлично разминают суставы.

Конечно, нельзя оставить без внимания бедра и ягодицы:

– Вращения бедрами «восьмерка» – стоя прямо с расставленными шире плеч ногами, без отрыва от пола ступней, вывести вперед одно бедро, прогнувшись слегка в талии. Затем отвести бедро вбок, назад, и вернуться в исходную стойку. Выполнить упражнение на другую ногу;

– Стойка «мостик» – задействует ягодичные мышцы и бедра. Нужно прогнуться через голову назад и опереться на вытянутые руки. Для начала следует делать это упражнение из лежачего положения.

Лучшее время для гимнастики – утро, до или спустя несколько часов после завтрака. Особую пользу упражнения приносят в том случае, если их выполнять на свежем воздухе.

Дата добавления: 2015-10-28