Читайте также:
|
Полная бабочка
Эта практика названа так потому, что при ее выполнении ноги движутся вверх и вниз, как крылья бабочки. Будучи полностью освоена, она позволяет избавиться от ригидности паховых мышц и сухожилий, которые не дают коленям касаться земли в медитативных асанах.
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните ноги и раздвиньте колени в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, причём стопы должны оставаться прижатыми друг к другу.
Стадия 1
Возьмитесь за ступни обеими руками.
Положите оба локтя на внутреннюю поверхность бёдер.
Затем осторожно прижимайте колени обеих ног к земле, используя локти как рычаги.
Через некоторое время отпустите ноги и позвольте им приподняться вверх. Снова придавливайте ноги вниз.
Не перенапрягаясь, постарайтесь опустить колени как можно ближе к земле.
Повторяйте это движение столько раз, сколько позволяет время. Достаточно проделать его от 10 до 20 раз.
Стадия 2
Оставив ноги в том же положении, перестаньте держаться руками за ступни и положите их на колени; некоторым из вас это окажется немного трудно, но все же попытайтесь.
Как можно больше расслабьте ноги.
Используя руки, двигайте колени вверх и вниз. Попробуйте делать это без помощи мышц ног. Выполняйте это движение столько раз, сколько захотите; если вы располагаете временем, целесообразно проделать его 20—40 раз.
2) Руки сзади, упираются в пол. Копчик над пятками. Пульсация вперед-назад, вверх-вниз. Контролировать правильность осанки.
3) Одна стопа натянута, вторая прижата к паху. Делать наклоны с прогибом по несколько раз в каждую сторону.
4) Из этого же положения взяться рукой за стопу и выполнять круговые движения туловищем.
5) Одна стопа натянута, другая: под прямым углом, вытянутая, лежащая под ягодицами.
Выполнять наклоны, повороты (или вращения).
6) Стопы плотно прижаты друг к другу, колени максимально разведены, руки на коленях.
Голова натянута, смотрит на зарод. Выполнять движения бедрами вверх-вниз.
7) Поднять ноги и разводить их руками, пружинящими движениями, в стороны.
8) Поднять ноги выше и повторить тоже самое.
9) Далее тянуть одну ногу к себе, другую положить на пол.
Лечь и отдохнуть.
10) Лечь в халасану. Покачивания вперед-назад, вправо-влево, по кругу.
Расставить ноги и делать тоже самое.
11) В Халасане повороты в стороны, вытягивание вверх-опускание вниз, вытягивание со скручиванием.
12) Стопы разведены, тело выгнуто, напряжение в районе крестца и ягодиц. Положение стоп: прямо в стороны или вовнутрь.
Движения вперед-назад, вправо-влево, вращения.
13) Пульсация в области чрева. В упоре на локтях или вытянутых руках.
14) Руки под углом 45°. Ладони плотно прижаты к полу. Поднять ноги и наклонять их вправо, вперед, влево. Голова приподнята.
15) Развести ноги и делать тоже самое.
16) Тоже самое, но со скручиванием. Осуществляется за счет подъема таза и разворота.
17) Ноги развести и делать такое же движение.
18) Лежа на животе.
Выполнять тоже самое со сведенными и разведенными ногами.
19) Тоже самое, но со скручиванием.
Голова обязательно натянута.
20) Тело вытянуто и расслабленно. Делать потяжки: правая рука, левая нога, левая рука, правая нога, растягивать полностью все тело. Далее правая рука, правая нога, левая рука, левая нога.
21) Подъемы рук и ног.
22) Из упора лежа переход в позу кобры. Выполнять непрерывным движением. Обращать внимание на горло.
23) Руки чуть дальше от туловища, ладони смотрят назад. Выполнять повороты. Опора на среднюю часть плеча.
24) Покачивания в дханурасане вперед-назад, вправо-влево, по кругу.
25) Ноги разведены насколько возможно. Стопы натянуты. Опора на локти и кисти. Движения выполняются в чреве, животе, ярле. Вниз-вверх, вправо-влево, вращения. Стопы смотрят в стороны или наружу.
Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 29 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Организационная структура | | | Дыхание, осознание и продолжительность |