О пользе ходьбы

Прежде всего, можно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. При систематических и в то же время дозированных физических нагрузках, улучшается электрическая проводимость волокон миокарда и их сократительная способность.

Все это неизбежно скажется на вашем самочувствии. Вы перестанете быстро уставать, расстанетесь с некоторым количеством лишних килограммов и почувствуете себя на несколько лет моложе.

Дыхательная система так же «ответит вам взаимностью». Улучшится способность лёгочной ткани выводить продукты обмена, прежде всего углекислый газ. Увеличится насыщаемость крови кислородом.

Желудочно-кишечная система тоже не останется безучастной. Как известно, для осуществления нормальной моторики ей просто необходима регулярная физическая активность.

Именно в этом случае конечные продукты не задерживаются в нашем теле, а покидают его своевременно. Вы избавите себя от необходимости проведения пропагандируемой на каждом углу процедуры очистки кишечника. От которой, кстати, больше вреда, чем пользы.

Противопоказания:

Ходьба, как оздоровительная методика практически лишена противопоказаний, что делает её весьма уникальной в этом отношении. Но, всё же не следует забывать дорогу в поликлинику к доктору. Своевременная диагностика заболеваний — ключ к их успешному лечению. Специалист выявит наличие противопоказаний, а так же даст необходимые рекомендации. Противопоказаниями могут быть:
— заболевания в острой или подострой стадии;
— тяжелые органические заболевания ЦНС(центральной нервной системы);
— злокачественные новообразования;
— болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; частые приступы стенокардии, недостаточность кровообращения; нарушения ритма сердца, гипертоническая болезнь II—III стадии;
— бронхиальная астма с тяжелым течением;
— тяжелые формы бронхоэктатичесхой болезни;
— заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;
— болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функции;
— болезни органов движения с резко выраженным нарушением функции суставов и болевым синдромом;
— тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;
— глаукома.

Система оздоровительной тренировки.

Взаимосвязь двигательной активности и здоровья доказана много­численными исследованиями ученых (Н. М. Амосов, Н. А. Агаджанян, Г. JI, Апонасенко, В. К. Бальсевич, А. А. Виру, JI. П. Мои­сеев, И. В. Муравов и др.) В их работах сделаны выводы о том, что для того чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать следующие правила:

1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздорови­тельной направленности;

2) физические нагрузки должны планироваться в соответствии с воз­можностями учеников;

3) в процессе занятий многообразными физическими упражнениями необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педа­гогического контроля и самоконтроля.

Спортивный педагог должен так организовать занятия физическими упражнениями, чтобы они выполняли и профилактическую, и развива­ющую функции. С помощью физического воспитания необходимо:

• совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблаго­приятным воздействиям;

• компенсировать недостаток двигательной активности, возни­кающей в условиях современной жизни.

В России оздоровительно-реабилитационная физическая культура представлена в основном тремя направле­ниями:

1. Группы ЛФК(лечебно-физкультурные комплексы) при диспансерах и больницах.

2. Группы здоровья в коллективах физической культуры, спортив­ных клубах, спортивных базах и т. д.

3. Самостоятельные занятия.

При проведении занятий необходимо учитывать индивидуальные особенности больных и постепенно повышать нагрузку.

В рамках ЛФК широко используется лечебная гимнастика, дозиро­ванные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т. д. Определены двигатель­ные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий): разработа­ны организационно-методические формы занятий (урочные, индиви­дуальные, групповые). Занятия в группах здоровья носят обще-оздоро­вительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в со­стоянии здоровья, а также специально направленный характер с уче­том специфики заболевания. Основными средствами занятий являют­ся легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Используются комплексы разнообразных гимнастических упражнений, оказывающих тонизирующий эффект. Занйтия проводятся по специальным программам под руководством методиста и наблюдением врача.

При самостоятельных занятиях, без непосредственного медицинс­кого контроля, максимальная ЧСС(частота пульса) во время нагрузок не должна пре­вышать 130 уд//мин для людей моложе 50 лет и 120 уд//мин для лиц старше 50 лет (Н. Амосов и др.) [27, с. 445].

Оздоровительная тренировка используется в целях повышения или поддержания уровня физической работоспособности и здоровья. В этом ее отличие от спортивной тренировки, которая предусматривает ис­пользование физических нагрузок для достижения максимальных ре­зультатов.

Для того, чтобы физкультурные занятия способствовали повыше­нию функционального состояния организма и физической подготов­ленности и оказывали положительное влияние на здоровье человека необходимо соблюдать ряд методических правил [27, с. 445]:

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности на­грузок. При низкой исходной тренированности добавления должны со­ставлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после до­стижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наобо­рот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с все бо­лее и более длительными и сложными заданиями, можно следую­щими способами:

1) увеличение частоты занятий;

2) увеличение продолжительности занятий;

3) увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспо­собления организма к физическим нагрузкам она может достиг­нуть 70-75% общего времени занятий;

4) увеличение интенсивности занятий и амплитуды движений;

5) правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увели­чить или уменьшить разминку, основную и заключительную часуи занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнооб­разия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато отличающихся друг от друга: бег, ходьба на лыжах, плавание, рит­мическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной трениров­ки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастичес­кой стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т. д.), уп­ражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физически­ми упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все ор­ганы и системы организма. Активный двигательный режим замедля­ет процессы старения.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИ- ИФК, 1984):

1) дошкольники — 21-28 ч;

2) школьники — 14-21 ч;

3) учащиеся средних специальных учебных заведений — 10-14 ч;

4) студенты — 10-14 ч;

5) служащие — 6-10 ч;

Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровитель­ной тренировки, — вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше вре­мени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсив­ность нагрузок с возрастом снижается.(”Физкультура и спорт. Оздоровительные системы”)

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоро­вительной направленностью или нагрузках, которые повышают ЧСС(частота пульса) от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здо­ровья человека. Для проведения контроля за интенсивностью нагруз­ки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верх­нюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле:

220 — возраст (в годах) х 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле:

220 — возраст (в годах) х 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков. У пожи­лых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельнос­ти сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен пре­вышать 120 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд//мин. обеспечива­ет развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у бо­лее подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для разви­тия аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во вре­мя тренировки при ЧСС от 144-156 уд/мин. Решающим условием обеспе­чения оптимального оздоровительного эффекта при использовании фи­зических упражнений является соответствие величины нагрузок функ­циональным возможностям организма

Из всего разнообразия физических упражнений хороший профилактико — оздоровительный эффект оказывают упражнения умеренной интен­сивности циклического характера: бег, езда на велосипеде, гребля, ходь­ба на лыжах и др. Циклические упражнения вовлекают в работу 1/5 мышечной массы, требующей значительного количества кислорода и раз­вивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Многие специалисты рекомендуют при занятиях физическими упражне­ниями 90-100% подбирать упражнения на выносливость.

Оздоровительная ходьба является доступным видом физических упражнений для всех возрастных групп населения, имеющих различ­ную подготовленность и состояние здоровья. Ходьба оказывает трени­рующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снимает напряжение, успокаивает нервную систему. Ходьба повышает сократительные способности миокарда, увеличивает диастолический объем сердца и венозного возврата крови к сердцу.

В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (таблица 1).

Медленная ходьба (скорость до 70 шагов в минуту) рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страда­ющим выраженной стенокардией. Ходьба со средней скоростью 71-90 шагов в минуту (3-4 км/ч) рекомендуется больным с сердечно-сосудис- тыми заболеваниями.

Быстрая ходьба в темпе 91-110 шагов в минуту (4-5 км/ч). Она ока­зывает тренирующее воздействие на здоровых людей (таблица 2).

Очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шагов в минуту оказывает очень мощное, тонизирующее воздействие. Если занимающийся спосо­бен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.

Таблица 1 Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч	Темп ходьбы, шаг/мин	Энерготраты, ккал/ч
3,0
4,0
5,0
6,0

Таблица 2 Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд//мин) (по Ж. К. Холодову, В. С, Кузнецову)

Время ходь­бы, мин	Возраст, лет
20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Примечание. Для женщин показатели надо увеличить на 5-7 ударов.

Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость ко­леблется в пределах 7-11 км/час. Режим тренировки может быть раз­личным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и фи­зической подготовленностью занимающихся. Нагрузка для всех увели­чивается постепенно. Для начинающих пульс в среднем не должен пре­вышать 120-130 уд/мин, для лиц среднего возраста и практически здо­ровых людей — 130-140 уд/мин, для молодых — 150-160 уд/мин.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжитель­ность его может быть доведена до 60 мин и более. Для получения тре­нирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12 — минутного бега, предло­женного К. Купером.(”Физкультура и спорт.Оздоровительные системы”).

Программа занятий. Публикуя свой тест, Купер боль­ше всего опасался, что при беговых испытаниях неподготовленные и ос­лабленные люди будут перенапря­гаться, а это, несомненно, чревато для них крупными неприятностями. Специально для этих людей он раз­работал программу подготовки к тес­ту, которую растянул на полтора ме­сяца.

Благодаря тесту и программам подготовки, в руках физиологов, тре­неров, спортсменов и обычных люби­телей бега оказалось средство, с по­мощью которого стало возможным очень точно определять не только свое состояние, но и цели беговых тренировок, этапы подготовки, опти­мальную нагрузку, которая и обеспе­чит прогресс, и не допустит перена­пряжения.

Этому способствовала и система подсчета очков, тоже созданная опытным путем при помощи анализа МПК(максимальное потребление кислорода). Примера - самые слабенькие. Человек проходит 1,6 км за 20 минут четыре раза в неделю. Получает за это 4 очка. На следующей неделе нагрузки у него увеличи­лись — 2,4 км за 30 минут. Это дает ему 8 очков. К концу шестой недели регулярной ходьбы (по четыре раза в неделю) он проходит 3,2 км за 34 мин. и получает за неделю 16 очков. Нагрузка продолжает возрастать очень медленно, давая возможность организму окрепнуть и адаптиро­ваться к ней. К концу 12-й недели тренировок человек проходит 5 км за 45 минут и получает 32 недельных очка. Это та цель, к которой надо стремиться. Купер считает, что чело­век, который набирает 30 очков в не­делю, обладает надежной сердечно­сосудистой системой.

Добиться этой надежности при четырехразовых тренировках можно за 3-4 месяца. Но Купер не советует торопиться. В аэробные тренировки он ввел категорию неподготовленных начинающих. Курс занятий для них рассчитан на 6 недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Вот таблица для такой группы людей.

Программа эта может длиться не 6 недель, а гораздо дольше. Важна лишь систематичность занятий. Ко­гда человек уверенно набирает та­ким образом 10 очков в неделю, ему пора увеличивать нагрузку, ибо со­вершенно полноценная сердечно­сосудистая система только у того, кто набирает 30 очков. Как только 10 очков стали при­вычным показателем, можно еще раз провести 12-минутный тест.

Для каждой степени подготовлен­ности Купер предлагает свою про­грамму тренировок. Естественно, что для менее продвинутых программа достижения 30-очкового рубежа бо­лее длительная. Но Купер не возра­жает и против как угодно долгого пу­ти к заветным 30 очкам. Лишь бы за­нятия были регулярными и не приво­дили к перегрузкам.

Когда эти таблицы окажутся хорошо освоенными, Купер рекомендует переходить к режиму поддержания достигнутой формы. Конечно, среди тренирующихся наверняка найдутся энтузиасты, которые станут заядлыми бегунами. Но для тех, кто не стал энтузиастом, а ограничивается 15-20-минутными пробежками (или длительными прогулками в быстром темпе), Купер предлагает такие таблицы:

О беге на месте. Дожди, грязь, лужи, лед, собаки — не лучшие условия для бега. Иногда приходится тренироваться в че­тырех стенах, открыв окошко или форточку.

Бег на месте — за­нятие не слишком увлекательное. Но ради здоровья можно и потерпеть. Впрочем, делу поможет хорошая му­зыка, любимая радиостанция или те­левизор. Николай Михайлович Амосов рассказывал, что в непогоду бегал в квартире лет сорок, и трениро­ваться ему помогало радио Свобода». Врач был горячим сторонником аэробики Купера, поскольку она предлагает систему объ­ективной оценки оздоровительных тре­нировок, где можно отчетливо про­следить прогресс и, главное, предос­теречь от перегрузок.

Эквивалентом бега на месте Ку­пер считает упражнения со скакал­кой, с детства знакомые едва ли не каждому. Прыгать со скакалкой можно как на обеих ногах, так и попеременно на каждой ноге.

Все сказанное здесь адресовано людям, не страдающим болезнями сердца. Бег и ходьба для них — пре­красное средство профилактики. А что делать тем, кто жалуется на серд­це?. Все эти безусловно полезные средства помогут облег­чить страдания, избежать катастро­фы. Укрепить сердечную мышцу, сделать кровеносные сосуды эластичными и надежными согласно всем зако­нам физиологии можно лишь трени­ровками. Купер предлагает много­кратно проверенную программу таких тренировок, которые можно прово­дить при соблюдении следующих обязательных условий: 1) не раньше чем через два месяца после послед­него сердечного приступа; 2) при пол­ном отсутствии болевых ощущений в области сердца; 3) под наблюдением или при контроле врача.(Станислав Шершень,(”Красота и здоровье. Аэробика для здоровья. Расчёт физических нагрузок. Тесты Купера”).

Дата добавления: 2015-10-24