Урдва прасарита падасана

Вытягивание стоп вверх

Исходное положение

Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом.

Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.

Удерживание позы

1. На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20-30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.

2. Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5-15 секунд.

3. Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5-15 секунд.

4. Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5-15 секунд.

5. На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.

Модификации

Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.

Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.

Важные действия

• Вытягивать ноги через пятки

• Держать подбородок внутрь

• Держать мышцы живота втянутыми

Общие предупреждения Не позволяйте спине подниматься вверх. Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.

Дата добавления: 2015-09-04