Бхуджангасана

Полная поза Кобры Исходное положение

1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.

2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Удерживание позы

1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20-30 секунд.

Важные действия

• Ноги напряженные, вместе и прямые

• Копчик прижимается вниз

• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника

• Грудная клетка открыта

Завершение позы

На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Модификации

После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.

• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.

Примечание: не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

Дата добавления: 2015-09-04