Подъемы на носках

Программу упражнений можно использовать и на тренировочных занятиях, и в качестве домашнего задания.

Подготовительные упражнения

Разогрев

В качестве разогревающих упражнений можно использовать прыжки со скакалкой, бег на месте и в движении в течение 3–5 мин.

Растяжка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе.

Икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы: ноги на ступеньке, так, чтобы пятки находились на весу; постарайтесь дотянуться пятками до пола.

Для растяжки мышц передней поверхности бедра поставьте согнутую ногу на стул или стол и наклоните корпус к ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Программа упражнений

Прыжки в высоту

И.п. – о.с. Прыгните строго вверх, насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть. Повторить прыжок.

Примечание. Высокая скорость прыжка при выполнении упражнения является самым важным условием. Время, проводимое на земле, должно составлять доли секунды.

Вы должны чувствовать, что мышцы передней поверхности бедра напрягаются сильнее икроножных. Отдых между подходами – 3–4 мин.

Подъемы на носках

Встаньте на небольшое возвышение так, чтобы пятки не соприкасались с полом, – на ступеньку лестницы или толстую книгу. Поднимитесь на одной ноге как можно выше, напрягая только икроножные мышцы, затем на другой ноге. Отдых между подходами – 25 сек.

Дата добавления: 2015-09-05