Перевернутые асаны

54. Сарвангасана. Группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Халасана. Ладони опускаем на спину ближе к лопаткам, локти на ширине плеч, спина прямая. С вдохом прямые ноги поднимаем вверх. Тело, таз и ноги – одна прямая линия. Вес в плечевых суставах (не в шее, не в голове). Стопы либо тянем в потолок, либо стопы параллельны полу, либо стопы вверх, а пальцы ног на себя. Головой не крутим.

2. Упрощенные варианты: Создаем угол между телом и ногами, вес в локтях и в плечах; возвышение под плечи; Випарита Карани; вариант со стеной.
Усложненные варианты: Нираламба Сарвангасана; ноги в Падмасану; скрутки и шпагаты в Сарвангасане.

3. Подготовительные асаны: Випарита Карани, Халасана; Раскрытие плеч (дыба, отвод рук от спины), упражнения с вытяжением задней поверхности шеи. Иногда, вытяжение мышц спины.

4. Травмобезопасность: Шея; перевернутое положение. После выхода из асаны предлагаем компенсацию (Матсиасана)

5. Точки контроля: Перпендикулярность корпуса полу; локти; голова.

6. Правки: подходим со стороны спины, стопами сближаем локти, тянем ноги вверх. Коленом можно упереться в крестец ученика. Все время контролируем, как чувствует себя ученик (спрашиваем). Если ему не комфортно, то предлагаем упрощения.

55. Матсиясана. Группа асан: прогибы. Компенсация для шеи.

1. Исходное положение: лежим на спине. Упираемся в пол ладонями и локтями, руки вдоль тела. С вдохом приподнимаем корпус, отводим голову назад и ставим на макушку (следим, чтобы не было залома в шее). Проворачиваем таз в сидячее положение, ноги вместе, стопы на себя.

2. Упрощенные варианты: валик вдоль спины; голову на затылок.
Усложненные варианты: Уттана Падасана.

3. Подводящие асаны: простые прогибы.

4. Травмобезопасность: шея, поясница.

5. Точки контроля: Голова, руки, стопы, ноги.

6. Правки: стоим над учеником, берем руками под лопатки и приподнимаем грудной отдел, просим голову увести назад, затем аккуратно опускаем.

56. Халасана Группа асан: полуперевернутые, наклоны.

1. Исходное положение: Лежа на спине. Поднимаем ноги вверх и заводим за голову, стопы ставим на пальцы на пол. Ладони на спине, ближе к лопаткам, локти на ширине плеч. Толкаем ладонями лопатки вверх, подаем таз в линию спины. Спина прямая. Переплетаем пальцы в замок и опускаем кисти тыльными сторонами на пол.

2. Упрощенные варианты: Отводим таз от головы, отрываем ноги от пола, ставим их либо на возвышение, либо упираемся в стену, либо ноги висят над головой (при этом спина остается прямой); сгибаем ноги; ладони на спине; одеяла подкладываем под плечи так, чтобы голова была ниже плеч; одной ногой упираемся в стену, поднимаем таз, другую ногу заводим за голову.
Усложненные варианты: Уводим таз дальше в сторону головы (спина при этом скругляется).

3. Подводящие асаны: Простые наклоны – Уттанасана, Паршва Тонасана; раскрытие плеч – дыба, Прасаритта Падо Тонасана с отведением кистевого замка от спины; вытяжение задней поверхности шеи – Джаландхара Бандха с замком на затылке, мост на лопатках, Випарита Карани.

4. Травмобезопасност ь: Шея – отводим таз от головы, головой не крутим; поясница – спина должна быть прямой; сильное пережатие шеи может привести к повышению давления. После выхода из асаны предлагаем компенсацию (Маюрасана)

5. Точки контроля: Спина, голова (не на боку), руки, дыхание.

6. Правки: Подходим со спины, одну ладонь кладем на область лопаток и показываем направление вытяжения, другой рукой, за подвздошную кость, подаем таз в линию спины.

57. Карнапидасана группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Халасана. С выдохом, сгибаем ноги, опускаем колени на пол рядом с ушами. Стопы вытянуты пальцами назад (подъемы стоп на полу), руки в замке за спиной. Спина слегка скруглена, таз над головой.

2. Упрощенные варианты: Руками захватываемся за стопы, либо ладони ставим на спину; колени опускаем на лоб; подкладываем возвышение под плечи (одеяло).
Усложненные варианты: колени опускаем за макушку на пол. В этом варианте сильнее округляется спина, таз уходит за линию головы.

3. Подводящие асаны: Вытяжение задней поверхности шеи – Халасана, мост на лопатках, Джаландхара бандха; раскрытие плеч – дыба, Прасарита Падо Тонасана с заведением рук за спину.

4. Травмобезопасность: Шея, поясница. При значительном давлении на шею таз нужно увести от головы. Поясница стремится к выпрямлению. При гипертонии асану делаем в облегченном варианте.

5. Точки контроля: спина, давление на шею (красное лицо), стопы, руки.

6. Правки: Показываем направление вытяжения спины, проводя пальцами от лопаток вверх. Не применяем усилие, чтобы сделать асану глубже (опасность для шеи). Уводим стопы назад.

58. Випарита Карани группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Лежа на спине. Поднимаем ноги вверх, заводим за голову. Под таз ставим ладони пальцами наружу, предплечья перпендикулярны полу. Грудную клетку поднимаем вверх и накатываем на подбородок, прогибаемся в пояснице, ноги вертикально, стопы тянем на себя. Вес в локтях и плечах, на шею и голову нет нагрузки.

2. Упрощенные варианты: Одну ногу оставляем на полу; ноги немного наклоняем в сторону головы, поясница при этом выпрямляется. Нагрузка на локти и запястья становится меньше. В трудных случаях упираемся стопами в стену, затем одну ногу поднимаем вверх.
Усложненные варианты: Разворачиваем таз на одну ладонь, опускаем ноги параллельно полу; то же с Падмасаной.

3. Подводящие асаны: мост на лопатках поможет вытянуть заднюю поверхность шеи; раскрытие плеч – дыба, Прасаритта Падо Тонасана с отведением кистевого замка от спины.

4. Травмобезопасность: локти – если они стоят широко, то давление на внутренние стороны суставов приводит к боли: запястья – в этом же положении на них большая нагрузка, поскольку угол в них будет менее 90гр.
Что бы избежать этих проблем ставим локти уже, а ладони пошире, чтобы предплечья стояли вертикально, или пользуемся ремешком.
Если пальцы рук развернуты назад, то при потере баланса (когда ноги упадут на пол) можно травмировать пальцы, поэтому ладони надо разводить пальцами в стороны.

5. Точки контроля: Локти, ладони, ноги, стопы, спина (прогиб)

6. Правки: Если локти широко – отводим ноги в сторону головы, чтобы убрать нагрузку с локтей. Затем стопами сдвигаем локти ближе и возвращаем ноги в вертикальное положение. Стопы на себя правим руками.

59. Ширшасана группа асан: перевернутые.

1. Исходное положение: Ваджарасана. Скрещиваем пальцы, опускаем руки на коврик. Угол между руками 60 градусов. Опускаем голову на пол между рук. Точка контакта с полом может варьироваться в разных традициях от макушки до начала лба. Подходим ногами ближе к корпусу так, чтобы спина выпрямилась. Переносим вес в руки и плавно отрываем ноги от пола. Сгибаем колени, поднимаем пятки к тазу, выпрямляем спину, затем поднимаем ноги вверх. Руками упираемся в пол, лопатки уводим от ушей так, чтобы снизить нагрузку на шею. Спина прямая, все тело вытянуто как в Тадасане. Баланс в центре треугольника, созданного руками.

2. Упрощенные варианты: Одна нога поднята вверх, другая на полу; спина прямая, пятки рядом с тазом, ноги не поднимаем; Ширшасана возле стены; на веревках или другом оборудовании, не допускающем нагрузку на шею.
Усложненные варианты: Ширшасана с разным положением ног (Падмасана, Самаконасана, Гарудасана и т.п.); Ширшасана2 – ладони и голова создают три точки опоры (не рекомендуется для длительного удержания и людям с проблемами в шее).

3. Подводящие асаны: Дельфинчик; простые наклоны; укрепление мышц спины – Шалабхасана; асаны для укрепления мышц рук – Чатуранга Дандасана, Каундиниасана, Бакасана; полуперевернутые асаны для подготовки сосудов к перевернутому положению; упрощенные варианты Ширшасаны.

4. Травмобезопасность: Шея – работаем руками для снижения давления на голову; все противопоказания от перевернутых асан. После выхода из асаны ученик остается в горизонтальном положении (кулак на кулак, сверху лоб) 30-40 секунд для восстановления давления и вытяжения шеи.

5. Точки контроля: Прямая линия тела и ног, прямая спина, лопатки, локти (60 градусов), вертикальность тела.

6. Правка: Сначала правим внизу положение рук и лопатки (до подъема ног вверх).
Когда ноги поднялись, встаем и контролируем баланс (коридор руками), так же, осторожно, правим отклонение от прямой линии.

60. Адхо Мукха Врикшасана (у стены). Группа асан: перевернутые

1. Исходное положение: наклон возле стены. Ставим ладони на расстоянии 25-30см от стены, пальцы широко, руки прямые, взгляд между ладоней. Руки упираются в пол, спина прямая. Поднимаем одну ногу вверх махом, а второй отталкиваемся от пола, выходим в вертикальное положение. Затем ставим ноги на стену и выводим руки, корпус и ноги в прямую линию, избегаем сильного прогиба в пояснице. Пробуем отрывать ноги от стены и ловить баланс. Выход из асаны - по одной ноге опускаем вниз, так же с прямой спиной.

2. Упрощенные варианты: уголок возле стены; вход в асану жи вотом к стене; помощь инструктора.
Усложненные варианты: баланс в центре зала; баланс с Падмасаной, Самаконасаной и т.п.

3. Подводящие асаны: Укрепление рук, плеч и развитие чувства баланса на руках - Чатуранга Дандасана, Бакасана, Эка Пада Бакасана, Каундиниасана; раскрытие плеч – дыба и т.п.; асаны на укрепление спины и живота; наклоны (для того чтобы входить в асану с прямой спиной); полуперевернутые положения – Уттанасана, Прасарита ПТ;

4. Травмобезопасность: При слабых руках можно упасть и удариться головой об пол или стену, поэтому при освоении асаны инструктор всегда должен подстраховывать.
Все противопоказания от перевернутых асан.

5. Точки контроля: ладони, руки, спина, ноги, одна линия тела, рук и ног.

6. Правки: Подходим к ученику со стороны поднятой ноги и сопровождаем руками движение маха, в случае необходимости помогаем руками. Когда убедились, что ученик стоит устойчиво – можно, подстраховывая одной рукой под плечо, другой постараться убрать сильный прогиб в спине, если он есть.

61. Пинча Маюрасана (возле стены). Группа асан: перевернутые

1. Исходное положение: Ваджарасана возле стены. Опускаем предплечья на пол параллельно друг другу на ширине плеч, ладони на расстоянии примерно 10 см от стены, пальцы широко. Взгляд на пол, угол между плечами и предплечьями 90гр. Поднимаем таз вверх, выводя спину в вертикальное положение. Поднимаем одну ногу вверх махом, а второй отталкиваемся от пола. Переносим стопы на стену, затем одну ногу вытягиваем вверх, в одну линию с телом. Выравниваем тело, лопатки отводим от ушей. Возвращаемся из асаны по одной ноге.

2. Упрощенные варианты: Не закидываем ноги на стену, одну ногу поднимаем вверх; кирпич между ладоней не даст рукам сходиться; выход в асану с помощью инструктора.
Усложненные варианты: асана в центре зала; Пинча Маюрасана с Падмасаной.

3. Подводящие асаны: Дельфин с параллельными предплечьями; балансы на руках; укрепление мышц спины и живота; раскрытие плеч – дыба, руки на стене.

4. Травмобезопасность: при падении из баланса можно травмировать спину или голову; противопоказания от перевернутых асан; шея может зажиматься.

5. Точки контроля: Предплечья, ладони, 90гр между рук, прямая спина, все тело в одной линии, голова.

6. Правка: Подходим к ученику со стороны поднятой ноги и либо подстраховываем вход, либо берем руками за ногу, поднимаем вверх и опускаем на стену. Если положение устойчивое, то руками правим лопатки и спину. Если локти расходятся, а ладони собираются, то предложите выйти из асаны, затем дайте ученику кирпич (так же можно фиксировать локти ремнем) и сделайте еще один подход.
Уводим плечи назад и поднимаем грудную клетку, выводя корпус и плечи перпендикулярно полу.

Дата добавления: 2015-09-05