Мышечное расслабление с визуализацией (с использованием мысленных картин)

Это упражнение заимствовано у йогов – как только мускулатура расслабится, они прибегали к нему для одновременного полного расслабления тела и души. Поэтому полезно будет овладеть и этим приемом. Кроме того, он поможет вам проверить, какой степени расслабления вы достигли.

1. Лягте на спину на ковер или кровать, чтобы вам было удобно, или сядьте в кресло или на диван.

2. Закройте глаза и вообразите себе картину, наводящую вас на покой и умиротворенность: берег моря или реки, спокойные волны набегают друг на друга, вы слышите их тихий плеск; или же представьте себе, что вы плывете на надувном матрасе по спокойному бассейну или дремлете в лодке, тихо покачивающейся на волнах спокойного озера, или загораете на песчаном пляже., Выберите какую‑нибудь из этих картин и нарисуйте ее четко и ясно в своем воображении.)

3. Теперь, начиная от пальцев ног и следуя по направлению к голове, приказывайте вашим мышцам расслабляться. Это упражнение поможет вам снять остаток напряжения в мышцах. Расслабляйте все части вашего тела в указанном порядке, монотонно и ритмично произнося в уме такие слова:

Расслабляю ступни… Расслабляю пальцы ног… Расслабляю голени… Расслабляю колени… Расслабляю бедра… Расслабляю живот… Расслабляю грудь… Расслабляю руки… Расслабляю кисти рук… Расслабляю пальцы… Расслабляю шею… Расслабляю лицо… Расслабляю челюсти… Расслабляю рот… Расслабляю язык… Расслабляю глаза… Расслабляю веки… Расслабляю брови… Расслабляю щеки. Расслабляюсь полностью…

Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию: оно должно быть неглубоким и регулярный. В этот момент вы находитесь в гармонии с самим собой. Состояние блаженства, которое вы переживаете, восхитительно, и вы должны смаковать этот момент полного расслабления.

Заметьте, что вы можете делать это упражнение где угодно и когда угодно, как только почувствуете внутреннюю напряженность. Разве не утешает вас сама мысль о том, что с помощью визуализации и самовнушения можно снять и физический дискомфорт? Одни люди «носят» свое напряжение на плечах, другие на лице – они хмурят брови и щурят глаза, даже не замечая этого. Предложенный метод помогает обнаружить стресс и от него избавиться.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: ВОЛНЫ

Вы можете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Дышите глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Придерживайтесь медленного и равномерного ритма.

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног или кистей рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкие не наполнятся.

3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.

4. Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Непохоже ли это на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох) по прибрежному песку или гальке? Зримо воображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской воды, легкое дуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений. Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать внимание во время упражнения. Вы почувствуете себя так хорошо, что, возможно, вам будет трудно прервать это состояние.

Примечание.

Есть много других упражнений для расслабления тела, но то, которое мы описали, позволяет легко добиться внутреннего умиротворяющего ритма благодаря его постепенному установлению. Именно поэтому такие дыхательные упражнения должны выполниться с закрытым ртом. Как говаривал один йог, «рот создан, чтобы целоваться и есть». Это замечание может показаться несколько догматичным, но вспомним, что йоги не бегают и не занимаются аэробикой. Очевидно, что при движении вы прилагаете большие физические усилия, поэтому приходится дышать через рот. Но при отдыхе или расслаблении такой необходимости нет. Если вы простужены и у вас заложен нос, отложите это упражнение на потом.

Делайте описанное упражнение как можно чаще, особенно если вы устали, агрессивно настроены, чувствуете внутреннее напряжение или беспокойство, и, конечно же, тогда, когда не можете чего‑то вспомнить. Настройте себя на приятный ритм волн. Совсем не надо сильно раздувать легкие или выдыхать весь воздух без остатка. Делайте это мягко! Такой метод признан наиболее эффективным для быстрого снятия внутреннего напряжения и способствует концентрации внимания.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: ВОЗДУШНЫЙ ШАР

Это упражнение – вариант предыдущего, где вы представляли себе волны. Со сменой воображаемой картины вы переходите как бы в другой регистр – от мягкого ритма к ощущению легкого парения в воздушном пространстве, когда вы несколько дольше задерживаете вдыхаемый воздух.

1. Сядьте поудобнее и расслабьте мышцы.

2. Закройте глаза для большей сосредоточенности.

3. Вдохните медленно через нос очень глубоко, считая до 4.

4. Задержите дыхание, опять считая до 4, не напрягая брюшных мышц. Не перекрывайте отверстие гортани – это может вызвать у вас напряженность. Поскольку задержке дыхания часто сопутствует напряжение, мысленно говорите себе: «Я планирую мягко, в свободном полете». Эти слова помогут вам ощутить в себе легкость, оторванность от земного, как будто вы в невесомости. Если вам все‑таки приходится напрягаться, чтобы задержать дыхание, опустите этот пункт и перейдите к следующему.

5. Выдохните медленно через нос, считая до 8.

6. Вдохните спокойно еще раз, начиная новый цикл расслабления путем глубокого дыхания.

Примечание.

Это упражнение позволяет зримо воображать свои легкие в виде надувного шара, плывущего спокойно в воздушном пространстве. Затем постепенно выпускается газ. Воображайте красивый воздушный шарик того цвета, который вам нравился в детстве.

Перед тем как начать новый цикл, подождите, пока ваше дыхание придет в норму. Главное, не спешите. Последовательно вдыхая, затем спокойно плывя в пространстве и медленно выдыхая, придерживайтесь неторопливого и гармоничного ритма.

Попробуйте делать это упражнение пять раз подряд за один сеанс три раза в день. Делайте его перед всякой работой, требующей внимания. Расслабление через глубокое дыхание можно проводить где угодно и когда угодно. Всякий раз, когда вы замечаете в себе напряженность, дышите глубоко и ритмично, и вы почувствуете успокоение. Не торопитесь, не напрягайтесь, не устраивайте себе гипервентиляцию, т е. быструю усиленную смену воздуха в легких, приводящую к приостановке дыхания. Если у вас уже есть наклонность к гипервентиляции, опустите это упражнение и сосредоточьтесь на «волнах».

Рассматривайте эти упражнения как элемент «душевной гигиены». Совершайте последовательное мышечное расслабление регулярно каждый день, утром и вечером, а также всякий раз, когда почувствуете напряжение или нервозность. Возьмите себе в привычку делать упражнения с глубоким дыханием перед любым занятием, требующим устойчивого внимания. Это поможет вам» расслабиться и снять избыток напряжения, который мешает хорошо сосредоточиться на деле. Лучший контроль над вниманием позволит прочнее записывать нужную информацию в памяти. Таким образом, расслабление – это ключ к управлению собой.

Дата добавления: 2015-09-05