Виды диет, и их плюсы и минусы.

Есть три вида диет из которых стоит выбирать и вообще стоит рассматривать. Остальные диеты заранее являются либо не правильными, либо их копиями.

1. Низкоуглеводка. Суть всех 3 диет состоит в понижении потреблении жиров, а главное углеводов и повышение потребления белка. При низкоуглеводке потребление жиров сводится до 0.8 на кг массы, а углеводов от 1 до 3гр на кг массы. Суть в том что бы снизить ккал рациона до такого уровня, что бы недостаток калорийности рациона он заменял внутренними ресурсами жирами и гликогеном. Углеводы все же присутствуют в рационе для поддержания обмена веществ на уровне, и для предохранения организма от жёсткого ацидоза (закисление крови выше 7.4 рН), в следствии повышения уровня кетоновых тел (продукты распада белков, жирных кислот, пировиноградной кислоты), которые образуются при глюконеогенезе (образовании глюкозы из белков, жирных кислот, пировиноградной и молочнойкислоты) в печени.

Ацидоз проявляется в виде слабости, сонливости, темной мочи со специфическим запахом, привкуса ацетона во рту, снижение эмоционального фона и физической активности. Все эти симптомы, за исключением привкуса во рту проходят через 7-10 дней, за это время организм учиться окислять жиры в таком количестве, что бы этой энергии хватало на повседневную деятельность и да же на тренировки. Проявления ацидоза могут быть не столь явными, если мы сидим на низкоуглеводке, что все таки предусматривает потребление минимального количества углеводов.

Плюсы низкоуглеводки:

1) Наличие в рационе минимального количества углеводов.

2) Не резкая потеря мышечной массы, за счет наличия углеводов.

3) Относительная простота соблюдения диеты.

4) Отсутствие резкого спада спортивных показателей и возможное их последующее возвращение на былой уровень.

Минусы:

1) Неизбежное замедление обмена веществ

2) Относительно медленное избавление от лишнего веса

3) Психологический фактор (отсутствие загрузочных дней)

2. Безуглеводка. Этот вид «сушки» подразумевает полное (или почти полное) исключение всех видов углеводов из рациона, что следует из названия. Урезая полностью потребление углеводов, мы оставляем только два источника энергии, один из которых (белок) используется только в крайних случаях и получение из него энергии требует то же затрат и второй, который организм очень не хочет тратить, да же в самых экстремальных ситуациях, у людей страдающих голодом, при полном истощении, уже на грани жизни и смерти, все равно в организме остаются небольшие запасы нерастраченного жира.

На безуглеводке мы постепенно снижаем потребление углеводов до 0, одновременна повышая белок до 3-4гр и сохраняя жиры на уровне 0.8гр на кг массы тела. В таких условия организм полностью переходит на жиры и аминокислоты в качестве источника энергии, здесь в максимально степени проявляются все признаки ацидоза, пережить которые и не сорваться бывает зачастую трудно в современном ритме жизни. Так же организм начинает резко терять в весе не только за счет гликогена, воды и жира, но и в топку начинают лететь наши структурные белки (белки лимфоидной ткани, мышц, органов, эпителия). Такой вариант «сушки» позволяет относительно быстро избавиться от веса…. не только лишнего. Для того что бы хоть как то остановить распад белков потребуется арсенал спортивного питания и фармакологических препаратов, которые не только должны нам помочь в уменьшении катаболизма, но и в удержании обмена веществ на высоком уровне, падение которого неизбежно при такой диете.

Плюсы безуглеводной диеты:

1) Быстрая потеря общего веса.

2) Совместно с фармакологическими препаратами и большими дозами аминокислот и белка, позволяет за несколько недель добиться нужного результата, без полной потери набранной мышечной массы.

Минусы безуглеводной диеты:

1) Неизбежная потеря мышечной массы

2) После окончания диеты резкий набор жира, без возвращения мышечной массы.

3) Снижение основного обмена.

4) Резкое снижение умственной и физической работоспособности.

3. Углеводное чередование. Этот вид питания является наиболее трудным для новичка, в следствии большого количества необходимой информации, подсчетов и изменений в рационе. Но зато приносит наиболее положительные результаты.

Суть заключается в том, что питание делится на 2 циклических периода:

1) Углеводная разгрузка. В этот период потребление углеводов снижается до 1-2гр на кг массы, а белка возрастает до 3 и да же в некоторых случаях 4гр.

2) Углеводная загрузка. В этот период мы делаем все с точность наоборот, понижая потребления белка до 1.5-2гр, а углеводов до 6-8гр.

По времени каждый период может занимать разный отрезок времени от 2-3 дней, до недель и да же месяца. Время разгрузки должно быть больше времени загрузки, к примеру если время разгрузки было 2-3 дня, то загрузки может быть 1 день или 2 дня максимум. Если же это месяц, то время загрузки должно быть 20-25 дней. Преимущество коротких периодов на пару дней в том, что признаки ацидоза и общей усталости не успевают проявится в полной мере или да же вообще не заметны. Их легче придерживать психологически, но и прогресс будет менее заметен и быстр. Большие же циклы требуют достаточную силу воли, за то приносят заметный результат, как в похудении так и в последующем увеличении объемов и спортивных показателей. Надо понимать, что большие циклы используются спортсменами высокой квалификации с определенными целями и фармакологической поддержке. Приведенное количество дней включает и плавные переход между циклами: 7 дней разгрузки включают 2 дня постепенного уменьшения потребления углеводов, 2 дня увеличения и 3 дня чистой диеты.

Я советую всем придерживаться цикла 7-10 дней разгрузки и 4-6 дней загрузки. При такой периодизации процесс жиросжигания идет достаточно быстро, не происходит серьезного падения обмена веществ, и падения мышечной массы. Такое чередование позволило мне за 3 недели дойти с 20% жировой массы до 14%, при этом общая масса тела уменьшилась лишь на 2 кг. Из поддержки мышц использовался только тестостерон пропионат 3 раза в неделю по 50мг (дозировка достаточно маленькая и не серьезная, на курсе дозировка доходит до 1гр в неделю).

Что же дает нам такое чередование помимо похудания? Конечно же это адекватное белковое и углеводное питание. Которое позволяет поддерживать анаболизм малым количеством белка. Т.е. после загрузки углеводами, когда количество белка минимально, наш организм начинает реагировать на более малые дозы белка. Так же в период загрузки происходит увеличение анаболических процессов, мышца накапливает гликоген в разы больше чем могла до этого, а если к этому подключить небольшие дозы инсулина, то можно получить вполне впечатляющий результат. УЧ можно придерживаться постоянно в течении года, что позволит находится в хорошей форме весь год и прогрессировать в результатах.

Так же говоря об УЧ, хотелось бы сказать об адекватности белкового питание: большое потребление белка свыше 3гр на кг массы тела, зачастую не означает улучшение физических показателей или объемов. Снижение потребление белка в углеводной загрузке (особенно длительной) вынуждает организм к снижению катаболизма, лучшему перевариванию пищи и рациональному использованию поступающих аминоксислот. Так же и на углеводной разгрузке не следует превышать норму белка в 3гр, если вы не спортсмен высшей квалификации.

Более подробно об углеводном чередовании вы можете прочесть в статьях Буланова Ю.Б. «Углеводная разгрузка - загрузка» и «Адекватность белкового питания», которые я настоятельно рекомендую для прочтения.

Дата добавления: 2015-08-17