Нижнегрудной отдел позвоночника

1-2. "Большой хмурый ежик" - выполняем как "нахмурившийся ежик", но представим, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении стараемся максимально прогнуть спину.

3. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пупок. Это упражнение выполняют сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы, и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд. 10-15 движений без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед, и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 10-15 движений.

4. "Паровоз". Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, т.е. последовательно выполняем несколько упражнений: "ежик", затем сжатая пружина, обратное движение (прогиб позвоночника вперед), разжатая пружина. Это вращение в плечевых суставах вперед. Точно так же делаем вращение назад.

5. "Лук". Кулаки сзади на области почек, При этом стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника - как натянутый лук (кулаки - стрелы) или как будто вы приготовились сделать мостик. В этом положении стараемся еще как бы чуть-чуть прогнуть позвоночник. Обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник (как бы "сутулясь" в этом отделе). В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.

6. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая - вдоль тела. В этом положении делаем наклоны - вправо, затем точно так же - влево, каждый раз делая дополнительные усилия.

7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 10-15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево, и снова делаем два раза по 10-15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!

8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти на плечах. В этом положении делаем скрутки. Сначала поворачиваем глаза в сторону (на пример, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), затем - голову, затем плечевой пояс. Движения по амплитуде при этом небольшие, но как бы завоевывая еще чуть-чуть угол поворота.

Таким образом делаем 3 вида скруток:

а - прямые (стоим прямо);

б - с наклоном позвоночника вперед (примерно на 45°);

в - с наклоном позвоночника назад (не надо сильно наклоняться).

Дата добавления: 2015-08-18