Протокол тренинга

Сразу стоит сказать о том, насколько тугими должны быть жгуты. Если вы используете специальные манжеты, о которых говорилось выше, то давление в них должно быть примерно 200 мм рт. ст. Это для человека с более или менее нормальным артериальным давлением (верхний показатель в пределах 100-140 мм рт. ст.)

Со жгутами сложнее – здесь нужен опыт. Строго говоря, необходимо для начала надеть на конечность манжету аппарата для измерения давления (если, конечно, это можно сделать) и довести давление в манжете до 200 мм рт. ст. Запомнить ощущения и постараться воспроизвести их с помощью жгута – после 5-6 попыток должно получиться. Если не получается, то стоит обратиться за помощью к специалисту.

Жгуты накладываются на верх мышцы – над бицепсом, если речь идет о плече, ниже локтя – если о предплечье, максимально близко к паховой области, если имеется в виду верх ног, под коленом, если речь идет об икрах. Важная деталь – в перерывах между подходами одного упражнения жгуты не ослабляются.

Сама пауза между подходами должна быть сосем короткой – около 30 секунд. В одном упражнении выполняется 3-8 подходов; на группу мышц за тренировку выполняется одно упражнение. Вот один из возможных протоколов:

• втягивающий сет – 30 повторений, 20% РМ;
• 3-4 рабочих сета – 15 повторений, 20% РМ;
• 3-4 рабочих сета – до «отказа», 50% РМ.

Дата добавления: 2015-08-18