Шашанкасана — «поза зайца или луны».

Сядьте в вирасану, затем разведите колени широко в стороны, большие пальцы ног соедините и сядьте на пятки.
Вдыхая, руки поднимаем над головой и держим их прямо, ладони развернуты вовне.
Сохраняя руки в таком положении, касаясь ими ушей, задержав дыхание, прогнитесь назад, насколько это возможно.
Выдыхая и сохраняя руки в таком же положении, медленно наклоняйтесь вперед в области таза. Во время наклона голова и руки опускаются вниз до тех пор, пока ладони не коснутся пола.
Голова руки и туловище должны быть на одной линии.
Выпрямите руки вперед по полу на максимальное расстояние и опустите лоб на пол перед коленями. Ладони держите близко друг к другу, а бедра прижмите к животу.

Показания: боли в спине, пояснично-кресцовый радикулит, половые расстройства, сутулость, смещение межпозвоночных дисков.
Эффект: растягивает мышцы спины, отделяя позвонки друг от друга, это снижает давление на межпозвоночные диски, массаж органов брюшной полости (способствует пищеварению), тонус органов тазовой области, регуляция надпочечников.
Противопоказания: нет.

3. Адхо Мукха Шванасана — «поза собаки».
Встаем на четвереньки, опираясь на руки и колени. На вдох садимся на пятки. С выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх.
Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.
Вдох, выдох и задержка дыхания равны между собой по продолжительности отрезками времени.
Предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены. Ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч, а пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола. Ноги выпрямлены, колени напряжены (подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу. Задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика.

Показания: артрит плечевых суставов, солевые шпоры (падагра), гипертония.
Эффект: укрепление ног и плеч, придает им красивую форму, растягивание задних мышц ног, укрепляет мышцы пресса, тонус органов пищеварения, замедляет сердцебиение, усиливает мозговое кровообращение, снимается умственная и физическая усталость, появляется ощущение бодрости.
Противопоказания: нет.

4. Уттанасана — «поза отдыха».
С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, сложить руки перед собой, взявшись за локти, предплечия и плечи параллельны полу.
В позе спину держать прямой.
Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
В позе находиться на задержке дыхания после выдоха. Затем делаем несколько ровных и глубоких вдохов и выдохов, затем поднимаемся в исходное положение на полном вдохе.

Показания: остеохондроз, болезни ног, геморрой, запор, диабет, профилактика расстройства желудка, печени, селезенки, кишечника, почек, поджелудочной железы, деформации позвоночника, головные боли, уменьшит вес и увеличит рост.
Эффект: вытягивается позвоночник, тонус центральной и вегетативной нервной системы, укрепляет мышцы живота и пояса, улучшает мозговое кровообращение, оказывает положительные влияния на кишечник, половые органы, матку, поджелудочную железу, мочевой пузырь, создает ощущение покоя, охлаждает ум, восстановление после физической работы, снимает физическое и умственное напряжение.
Противопоказания: высокое и низкое кровяное давление, нарушение мозгового кровообращения, беременность.

5. Уттхита Триконасана — «поза треугольника».
Встаньте в Тадасану (ноги вместе, ладони сложены перед грудью, спина прямая).
Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние в 2 раза шире плеч. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу.
Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто. Пятка левой стопы должна быть на одной линии с центром правой стопы.
На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке или хотя бы колену. По возможности прижмите правую руку к полу.
Вытяните левую руку вверх (как показано на фотографиях), приведя ее на одну линию с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Направьте взгляд на большой палец левой руки. Следите, чтобы правое колено было втянутым. Для этого подтягивайте вверх коленную чашечку и выравнивайте колено так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев правой ноги.
Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко. Оторвите правую ладонь от пола и на вдохе вернитесь в положение, которое было после Тадасаны.
Повторите то же самое с другой ногой.
На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Показания: боли в спине, напряжение в шее.
Эффект: тонус мышц ног, расслабляет тазобедренный сустав, исправляет незначительную деформацию формы ног.
6. Вирабхадрасана II — «поза воина».
Встаньте в Тадасану (ноги вместе, ладони сложены перед грудью, спина прямая).
Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние в 2 раза шире плеч. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу.
Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто. Пятка левой стопы должна быть на одной линии с центром правой стопы.
Выдохнуть и сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень перпендикулярна полу. Согнутое колено должно быть на одной линии с пяткой, а бедро и голень должны составлять прямой угол.
Кисти рук вытянуты в стороны. Взгляд направлен на правую ладонь. Левая нога полностью вытянута.
Сохраняя позу, дышим глубоко. На вдохе поменять позицию на другую ногу.
После делаем вдох, возвращаемся позу, которая была после Тадасаны, а на выдохе в Тадасану.

Показания: боли в спине особенно после на 2 триместре беременности, синдром запястного канала, плоскостопие, бесплодие, остеопороз.
Эффект: устраняет зажатость спины и плечевого пояса, тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания, уменьшает количество жировых отложений в области таза, оптимизирует функцию органов пищеварения, способствует оттачиванию чувства равновесия, подготавливая практикующего к более сложным асанам, улучшает походку и осанку.

7. Врикшасана — «поза дерева».
Стоя на одной ноге, следует взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра опорной. При этом учитывать, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа — быть заподлицо с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которого должны быть напряжены в такой степени, чтобы ступня не «тонула» в них, а опиралась на достаточно твердую мышечную поверхность. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. При этом руки следует вытянуть вверх, полностью выпрямив в локтях, так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам. Ладони рук соединены. Всё тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице. Внимание обращено на два момента: неподвижность опорной ступни и движение воздуха в ноздрях. По мере освоения позы неустойчивость и балансировочная суета в ступне будет исчезать. Когда придёт полная неподвижность, можно закрывать глаза, но этот момент наступит не скоро. А на первых порах можно фиксировать «Врикшасану», «уцепившись» взором за неподвижную точку.

Показания: плоскостопие.
Эффект: улучшается осанка, исчезает скованность плечевых суставов, тонус мышц ног и ягодиц, развивает способность к равновесию (для вестибулярного аппарата), создается чувство легкости, устойчивости и уверенности, дает ощущение прилива сил и энергии.
Противопоказания: нет.

8. Натараджасана - «поза танцора».
Встаньте в Тадасану и плотно прижмите стопы к полу. Перенесите вес тела на правую ногу, направьте вверх коленные чашечки.
Вытяните вперед правую руку. Левую ногу согните в колене и, отводя назад, поднимите вверх.
Левую руку согните в локте, также отведите назад и захватите большой палец левой стопы. Захват должен осуществляться рукой таким образом, чтобы ладонь была направлена наружу.
Поднимайте левую ногу до тех пор, пока бедро не окажется параллельным полу. Затем разверните плечо левой руки наружу и вытягивайте локоть вверх.
Копчик направьте к полу, удлиняйте нижнюю часть спины. Опустите плечи вниз и разверните их наружу. Вытягивайте грудную клетку вверх, а левую ногу – назад. Удерживайте равновесие.
Оставайтесь в асане 15-30 секунд. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

Эффект: вытягиваются плечи, бедра, живот и грудная клетка, укрепляются ноги и лодыжки, нормализуется гормональный баланс, успокаивается нервная система, улучшается чувство равновесия (тренируется вестибулярный аппарат), улучшается кровообращение органов малого таза, освобождает диафрагму от напряжения.
Противопоказания: пониженное артериальное давление, болезни почек и легких в стадии обострения.

9. Прасарита Падоттанасана.
Встаньте в Тадасану (ноги вместе, ладони сложены перед грудью, спина прямая).
С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на расстояние в 2 раза шире плеч.
Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх.
На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии.
Дышите равномерно и глубоко.
С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Чтобы голова не падала вниз, прогибайте спину.
С выдохом вернитесь в вертикальное положение. Прыжком вернитесь в Тадасану.

Показания: головная боль, усталость.
Эффект: эта поза оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника, приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, успокаивает нервную систему.
Противопоказания: проблемы в области поясничного отдела позвоночника и были травмы подколенных сухожилий. В этом случае наклон делаем не глубокий, опираясь руками в таз или колени.

10. Шалабхасана — «поза саранчи».
Лягте на живот: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).
Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги.
Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его).

Показания: периодические боли у женщин, профилактика развития остеохондроза и радикулита в поясничной области, смещение позвонков, профилактика и лечение межпозвоночных грыж, геморрой, варикоз, нарушения в половой сфере, отёки ног, диабет.
Эффект: качественная проработка глубоких мышц, идущих вдоль позвоночника, мышц спины, ног, рук, уменьшение болезненных ощущений при менструации, стимуляция функции органов брюшной полости и грудной клетки, устранение избыточных жировых отложений на бедрах, ягодицах и туловище, увеличение полезного объёма лёгких, стимуляция солнечного сплетения, улучшает деятельность щитовидной железы.
Противопоказания: проблемы с сердечно - сосудистой системой, грыжи, язва желудка и (или) 12-ти перстной кишки, повышенное внутричерепное давление, мигрень и постоянная головная боль, туберкулёз кишечника, беременность, выраженные травмы позвоночника, спины, высокая температура тела, при боли в шее оставляем голову на полу.

11. Бхуджангасана — «поза кобры».
Исходное положение, лежа на полу, головой на север (женщины - на юг), лицом вниз (голову поставить лбом на пол), ноги вместе, носки вытянуты. Ладони рук расположены по бокам туловища в районе груди.
С полным йоговским вдохом, приподнимая голову, скользить подбородком по по­лу, максимально вытягивая шейный отдел позвоночника и активизируя вишудха-чакру.
Затем медленно, отрывая подбородок от пола, прогибать шейный отдел позвоноч­ника позвонок за позвонком до касания затылком плечевого пояса.
Сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать грудной отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до поясничного отдела.
Во время подъёма верхней части туловища прогиб осуществлять только за счёт на­пряжения мышц спины, руки расслаблены.
Как только вы почувствовали, что дальнейший подъём туловища невозможен без помощи рук, начинайте помогать себе руками.
С момента подключения силы рук начинайте медленно выдыхать, ещё более усиливая прогиб позвоночника в грудном отделе.
Медленно выпрямлять руки, сохраняя напряжение прогиба в спине.
Выполнить вдох.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до лёгкой усталости.
Ягодицы и мышцы пресса напряжены, прогиб осуществляется преимущественно за счёт прогиба в грудном отделе позвоночника.
С полным выдохом возвратиться в исходное положение, разгибая туловище в порядке, обратном прогибу, голова ложится последней (сначала подбородком на пол, а затем лбом).

Показания: лечение почек, надпочечников, сколиоза, камни в почках, мочевом и желчном пузырях (а так же профилактика образования камней), утомляемость.
Эффект: увеличение объема легких, растяжка подъема стопы, укрепление и омоложение симпатических нервов, устраняется деформация позвоночника, восстанавливает и омолаживает мышцы спины и живота, стимуляция щитовидной железы, почек и надпочечников, способствует пищеварению, заряд тела энергией, устраняется подавленность, скованность, дает ощущение внутренней силы.
Противопоказания: беременность, высокое кровяное давление и/или гиперфункция щитовидной железы (для вас про­гиб шейного отдела позвоночника устранить вовсе), нарушения в позвоночнике (для вас очень осторожно выполнять асану).

12. Парипурна Навасана — «поза лодки».
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад. Балансировать таким образом, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°; между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°.
Если вам пока сложно держать ноги прямыми, то согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

Показания: нарушение осанки, остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания почек и предстательной железы.
Эффект: укрепляет и тонизирует мышцы брюшного пресса, бедер, спины, улучшается кровообращение в области живота, уменьшается боль в пояснице, стимуляция щитовидной железы, восстановление сил.
Противопоказания: патологический поясничный лордоз (для вас очень осторожное выполнение подобной асаны, поднимая ноги на стенку или перекладину), острые поясничные боли, беременность, грыжа пищеводного отверстия.

13. Сету Бандха Сарвангасана — «поза моста».
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на Землю на ширине таза. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Стопы и ладони плотно укоренены в Землю. Переведите внимание в область таза.
С вдохом «потяните» энергетический поток из Земли через первую чакру вверх по передней поверхности тела и позвоночной дуге – энергетической волной поднимая таз как можно выше, раскрывая грудной отдел.
С выдохом проверните энергопоток в области сердца и плеч и уведите его вниз через руки в Землю. Лопатки стремятся друг к другу и при этом плотно укореняются в Землю. Вес тела приходится на плечи и руки, а не на шейный отдел позвоночника. Шея свободна и вытягивается от плечевых суставов. Между подбородком и грудью свободное пространство. Не теряйте стопы из внимания – они плотно надавливают на Землю и, отталкиваясь от Земли, двигают праническую волну вверх по телу. Не опускайте таз на выдохе, не «проседайте» вниз – удерживайте таз вверху за счет активной работы ягодиц, мышц поясницы и ног.

Показания: начальная стадия простуды, депрессия, астма, остеопороз, головная боль, периодические боли у женщин, боли в спине, смещение дисков, бесплодие, плохое пищеварение.
Эффект: успокаивает нервную систему, заряжает энергией, придает уверенность в себе, стимулируется иммунитет, выводятся токсины и лишняя жидкость, усиливается кровообращение в области таза и половых органов, укрепляются мышцы спины и ног, увеличивается объем легких, улучшается мозговое кровообращение.
Противопоказания: острые заболевания позвоночника и коленей, травмы шеи.

14. Джатхара Паривартанасана — «основной разворот».
Находясь на коврике с вытянутой спиной, поместить руки по сторонам на уровне плечевого пояса, ладони развернуть к полу.
Согнув ноги в коленях, поднимите ноги вертикально к полу.
С выдохом переместите прямые ноги в правую сторону, коснувшись ладони. Это сделать достаточно сложно, так, что можно только, переводя ногу в сторону, стремиться коснуться ладони. Голову нужно повернуть в противоположную сторону от ног.
С вдохом верните ноги в начальное положение и выполните аналогично в левую сторону. Обратите внимание, чтобы ноги не шлёпались на пол, а медленно, под контролем мышц, опускались и поднимались.
Менее сложный вариант выполняется с согнутыми коленями, при его выполнении нужно стараться держать колени вместе.

Показания: спазмы в нижней части спины, растяжение и ущемление в области таза и поясницы.
Эффект: укрепляются косые и поперечные мышцы живота, мобилизация фасеточных суставов, вытягивает и укрепляется грушевидная мышца, стимулируются органы пищеварительной, выделительной, гормональной и мочеполовой системы.
Противопоказания: у кого травмы позвоночника, грыжа диска, тяжелые травмы тазобедренных суставов, грыжа живота, слабые мышцы спины и брюшного пресса выполняют этот вариант с согнутыми ногами, либо распрямляя их тогда, когда они уже лежат на полу.

15. Маричасана III.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
Согните левую ногу в колене и прижмите пятку и подошву левой стопы к полу. При этом левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца — прилегать к бедру. Продвиньте левую пятку к промежности. При этом внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности правого бедра.
С выдохом разверните позвоночник под прямым углом влево так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Заведите правую руку за левое бедро.
Продвиньте правое плечо дальше за левое колено, разверните позвоночник еще дальше влево, удлините область задних плавающих ребер и выпрямите правую руку. Сделайте два вдоха.
На выдохе оплетите левое колено правой рукой, согните правую руку в локте и приведите правое запястье к задней стороне талии. Сделайте вдох и задержитесь в позе.
Сделайте глубокий выдох. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите правое запястье левым, или наоборот. Поначалу скручивание корпуса в этом положении будет даваться с трудом, но со временем вам удастся прижать подмышку к колену. Сцепить руки за спиной также может оказаться непросто. Постепенно вы научитесь сцеплять пальцы, затем складывать ладони и в конце концов захватывать запястья.
Правая нога должна крепко «запирать» левое колено — так, чтобы между правой подмышкой и левым коленом не оставалось свободного пространства.
Захватив руки за спиной, разверните позвоночник дальше влево.
В идеале правая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу, что довольно сложно для новичков. В этом случае необходимо подтягивать коленную чашечку и активизировать мышцы бедра, а также икроножную мышцу вытянутой ноги, что позволит ей вытягиваться вдоль пола.
Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Можно направить взгляд на пальцы правой ноги или поверх левого плеча.
Отпустите руки и приведите корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу в колене и полностью вытяните ее вдоль пола.
Повторите асану в другую сторону.
Новички могут выполнять эту позу без захвата рукой ноги. Просто заведите руку за колено. Либо пользуйтесь ремешком.

Показания: острая боль в нижней части спины и таза, растяжение и смещение плечевого сустава, лишний вес.
Эффект: стимулируется работа печени и селезенки, укрепляются мышцы шеи, способствует пищеварению, исчезает жир в области живота, разминаются плечи.
Противопоказания: травмы поясницы, плеч и коленей.

16. Джану Сирсасана.
Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
Слегка наклоняясь вперед, подтянуть ягодицы наверх. Выпрямившись, вытягивая позвоночник вверх, следить за тем, чтобы таз был немного наклонен вперед.
Вдохнуть и с очередным выдохом осуществить сгибание правой ноги в коленном суставе, ставя ее ступней на поверхность пола и касаясь пяткой промежности.
Сделать еще один вдох и с выдохом расположить бедро правой ноги на полу. При этом ступня, поворачиваясь на бок, «открывается» вверх подошвой, пятка находится у внутренней поверхности бедра левой ноги на расстоянии в несколько сантиметров от промежности.
Подправляя положение таза с легким наклоном вперед, еще больше подтянуть ягодицы вверх. Промежность касается поверхности пола. Стремиться отвести колено левой ноги максимально назад, слегка разворачивая таз.
Упереть прямую правую руку в основание правого бедра и, приподняв таз, осуществить скручивающее воздействие в пояснице в сторону левой ноги.
Опустить таз на пол и, осуществляя вытяжение позвоночного столба вверх и вперед и располагая плечи перпендикулярно выпрямленной ноге, наклониться вперед и обхватить ступню правой ноги обеими кистями, не допуская проворачивания таза.
Если состояние физиологии тела не позволяет обхватить ступню, то можно зафиксировать руки на голени либо обхватить ступню ремешком.
Максимально натянуть носок правой ноги на себя и, прогнувшись в спине движением позвоночного столба назад - вверх, вытянуть шею, осуществляя джаландхара бандху, толкнув живот по направлению к бедру. С очередным полным выдохом еще больше подтянуть живот к бедру и «расстелить» туловище волнообразным движением на поверхность бедра.
В конечном положении джану сирсасаны, не отпуская мула бандху, удерживаться заданное количество дыхательных циклов.
Вдыхая, подняться в предыдущее положение мягким движением. Повторить данный наклон несколько раз, после чего сделать симметричное количество повторов в другую сторону.

Показания: невралгия, геморрой, заболевания предстательной железы, хронический субфебрилит.
Эффект: тонус печени, селезенки и почек, стимуляция работы всей пищеварительной системы, укрепляет мышцы брюшного пресса, туловища и ног, поясничный отдел позвоночника и подколенные сухожилия становятся более гибкими.

17. Пашчимоттанасана.
Сесть на пол, вытягивая перед собой прямые ноги. Положив ладони возле таза, сделать несколько циклов глубокого и ровного дыхания.
Подтянуть ягодицы немного вверх и еще больше отодвинуть пятки ног вперед.
С очередным плавным полным выдохом вытянуть руки и обхватить ими стопы. Если состояние физиологии не позволяет это сделать, то можно обхватить себя руками за голени.
Не горбясь, стремиться удерживать ровную спину и попытаться сделать «поясничный прогиб», толкая вперед к бедрам поясничный отдел позвоночника. Сделать несколько циклов глубокого дыхания.
Глубоко выдохнув, наклониться вперед, раздвигая локти и «расстелив туловище» волной вдоль бедер, коснуться лбом коленных суставов.
Если у Вас пока еще нет плотного касания нижних рёбер и бедер — не тяните себя руками за носки, положите руки по бокам от стоп.
По мере прогресса в освоении асаны нужно еще более вытягивать шею и позвоночник, и коснуться коленей сначала носом, а потом и губами.
Со временем можно будет захватить подошвы ног кистями рук и положить подбородок на коленные суставы.
Когда уже и предыдущий этап будет казаться легким, то следует сцепить кисти рук, переплетая между собой пальцы, и поместить подбородок на колени
Следующим шагом является обхват кистью руки запястья противоположной и расположение подбородка на голенях, «вжимая» подколенные впадины в поверхность пола.
Оставаться в конечном положении заданное количество дыхательных циклов и с очередным выдохом, оторвать голову от ног и медленно выпрямиться, стремясь осознать праническую волну, проходящую по всему телу.

Показания: невралгия седалищного нерва, сахарный диабет, геморрой, запор, ночные поллюции у мужчин и нарушение менструального цикла у женщин, облитерирующий эндартериит нижних конечностей, нарушения кровообращения ног на начальной стадии, патологический поясничный лардоз
Эффект: укрепление мышц живота и органов брюшной полости, вытягивается позвоночник, активизируется центральная нервная система, тонизируются мышцы спины, рук и ног, оптимизация половой функции, снимается физической и умственное напряжение, устраняет возможность возникновения прострелов, радикулитов, а также их последствия, способствует предотвращению выкидышей у женщин (в комплексе со скучивающими позами и прогибами назад).
Противопоказания: увеличенная печень или селезенка, острый аппендицит, грыжа позвоночника или паха, излишний вес (жировые пласты в области живота), беременность со второго триместра.

18. Супта Баддха Конасана - «поза бабочки»
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности.
Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно.
Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного.
Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, расслабьте область паха, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.
Стопы прижаты как можно ближе к промежности.
Бедра расслаблены. Грудь расширена.
Копчик направлен в сторону стоп так, чтобы поясница не прогибалась сильно вверх.
Подбородок слегка опущен, шея выпрямлена.
С каждым вдохом старайтесь успокоиться, а с выдохом расслабиться еще больше. Направляйте расслабление в область таза.

Показания: грыжа, геморрой, менструации, беременность, язва желудка, боли и спазмы в животе, колики.
Эффект: способствует пищеварению, снимает боли и спазмы в животе, снимает менструальные боли, тонус мочевыделительной системы.
Противопоказания: травмы коленей.

19. Савасана (Шавасана).
Удобно лягте на спину на ровную поверхность.
Слегка разводя ноги, расположите кисти рук по бокам от корпуса ладонями вверх.
Позвоночник и голова должны находиться на одной прямой линии.
Постепенно пройдите потоком внимания все свое тело от кончиков пальцев ног до макушки головы и полностью его расслабьте. Особое внимание уделить расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз.
Сконцентрировавшись на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать еще более глубокому расслаблению.
Старайтесь равномерно удерживать свое внимание на дыхании и всем теле целиком.

Показания: артериальная гипертензия, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, тревоги, нервоз.
Эффект: расслабление, состояние покоя.
Противопоказания: нет.

Дата добавления: 2015-08-18