Главы (лекции) 1 и 2 добавлены в качестве лекций для студентов, но первоначально в учебное пособие не входили. 8 страница

К работе большей интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидка и т.д.).

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

Методические принципы физического воспитания (сознательности и активности, наглядности, доступности, систематичности и динамичности).

Методы физического воспитания (метод регламентированного упражнения, игровой, соревновательный, и соревновательный методы, словесные и сенсорные методы.

Структура учебно-тренировочного занятия (вводная, подготовительная, основная и заключительная части).

Физическая подготовка.

Общая физическая подготовка.

Специальная физическая подготовка.

Спортивная подготовка.

Динамика физической нагрузки.

Интенсивность физической нагрузки.

ЛИТЕРАТУРА

Книга тренера. Вайцеховский С. М. М., “Физкультура и спорт”, 1971

Теория и методика физической культуры: Учебник /Под ред. проф. Ю.Ф.Курамшина. – 2-е изд., испр. –М.: Советский спорт, 2004. – 464 с.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 1999. – 448 с.

Физическая культура: Учебное пособие / под ред. В.А. Коваленко. – М.: Изд – во АСВ, 2000. – 432 c.

ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ (ДВИГАТЕЛЬНЫХ) КАЧЕСТВ, РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Старший преподаватель кафедры физического воспитания МАИ А.И.Тарасов

.

1. Физическая культура в жизни человека

Значимость физической культуры в жизни человека неизмеримо возросла в последние десятилетия. Это связано с тем, что в наше время кардинально изменились условия и сам процесс труда, резко сократилась доля физического труда на производстве и быту. Автоматизация производства, развитие транспорта, улучшение условий жизни привели к снижению двигательной активности большинства людей. Появление и развитие персональных компьютеров повлекло появление новых рабочих мест, и даже терминов “стол для П.К.” и “рабочее кресло”. И даже в детском и подростковом возрасте компьютерные игры забрали время у активных игр, которые помогали физическому развитию детей.

Возрос темп жизни. Актуальной проблемой становится борьба с нервно-эмоциональным перенапряжением, с отрицательным влиянием монотонности в работе в сочетании с гиподинамией, возникающей из-за ограничения подвижности во многих видах профессиональной деятельности.

Детренированность двигательной системы и функциональных систем организма человека, обеспечивающих мышечную работу энергетическими и пластическими ресурсами создает предпосылки, при которых неожиданные психо-эмоциональные воздействия на человека, и даже не очень большая физическая нагрузка, вызывает сильную стресс-реакцию. Сами по себе стрессовые воздействия умеренной силы имеют тренирующий характер и приводят к адаптации к ним функциональных систем человека. Опасность сходит от чрезмерных по силе и частоте воздействий, вызывающих хронический стресс и поломку защитных сил организма. Ослабляется опорно-двигательный аппарат, нарушается осанка. Происходят изменения в крови и сосудах. Снижается иммунитет. Ухудшается деятельность жизненно важных органов, и даже у молодых людей формируются так называемые старческие механизмы регуляции, характерные для состарившегося организма. Неслучайно в последние годы участились многие заболевания. Например, если еще 30 – 40 лет назад инфаркт миокарда встречался преимущественно у людей старше 60 лет, сейчас он нередко настигает тех, кому 25 – 40 лет.

Социальные и медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровья людей. В оздоровлении общества медицина пошла главным образом путем “от болезни к здоровью”, превращаясь в чисто лечебную, госпитальную. Социальные же мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека.

Как же сохранить свое здоровье, добиться высокой работоспособности, профессионального и творческого долголетия?

Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, гармоничного развития личности, его подготовки к плодотворной трудовой и общественно важной деятельности – регулярные занятия физической культурой и спортом.

2. Влияние физических упражнений на организм человека

Известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма человека. При недостатке движений наблюдается, как правило, ослабление физиологических функций, понижается тонус и жизнедеятельность организма.

Тренировки активизируют физиологические процессы и способствуют обеспечению восстановления нарушенных функций у человека. Поэтому физические упражнения являются средством неспецифической профилактики функциональных расстройств и заболеваний.

Физические упражнения воздействуют на все группы мышц, суставы, связки, которые укрепляются, увеличивается объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения. Усиленная мышечная деятельность вынуждает работать с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы и системы нашего организма, тем самым повышая функциональные возможности человека, его сопротивляемость неблагоприятным воздействиям внешней среды.

3. Физические качества и воспитание физических качеств (физическая подготовка)

Используемые в теории и методике физической культуры понятия о физических качествах очень удобны для классификации многообразных тренировочных средств, и по существу являются критериями качественной оценки двигательных возможностей человека. Выделяют пять основных двигательных качеств: силу, быстроту движений (скорость), координацию движений (ловкость), гибкость и выносливость.

При более глубоком рассмотрении к названным качествам добавляют: устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению мышц, ритмичность, прыгучесть, мягкость движения, координированность. Каждому из этих качеств человека присущи свои структура и особенности, которые в целом и характеризуют его физические способности (физическую одаренность).

Современные понятия о физических (двигательных) качествах основываются на общих характеристиках проявления двигательных возможностей человека и определяются двумя группами факторов: врожденными (биологическими) и приобретенными в течении жизни.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическим упражнениями по специально разработанным методикам и представляет собой целостный процесс, объединяющий отдельные взаимосвязанные стороны совершенствования физических, функциональных и психологических возможностей человека.

Для эффективного практического применения методик развития физических качеств необходимо иметь хотя бы общее представление об основах их развития и совершенствования. И, прежде всего, о физиологических и биохимических механизмах их проявления, то есть о факторах биологических. Уяснив основы и механизмы развития того или иного физического качества, вы всегда имеете больше шансов принять принципиально верное решение и в каждом конкретном случае их тренировки (развития).

Минимальный уровень индивидуальной физической подготовленности каждого из нас, независимо от вида профессиональной деятельности, не может быть ниже некоторой “критической” черты. Достижение необходимой функциональной подготовленности организма является задачей общей физической подготовки (ОФП). Пренебрегающие ею рискуют своим здоровьем и благополучием. (Мы в данном варианте рассмотрим средства развития одного двигательного качества – силы).

4. Средства и методы развития силы

4.1. Общая характеристика силы, как физического качества

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому е развитию уделяется исключительно много внимания.

В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Один из наиболее существенных моментов определяющих мышечную силу – это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение – сокращение с уменьшением длины и напряжение мышцы без изменения длины (изометрическое напряжение), результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы.

Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Иногда усилия человека, проявление силы не сопровождается движением, то есть длина мышц не изменяется. Такой режим работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

4.2. Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека можно выделить следующие их разновидности:

Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течении определенного времени предельных отягощений или сопротивление с максимальным напряжением мышц.

Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений (жим лежа).

Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального (бег).

“Взрывая” сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин (прыжки, метания).

Амортизационная сила характеризуется развитием усилий в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различных прыжках.

Часто к силовым качествам относят силовую выносливость – способность длительное время и многократно проявлять необходимые (оптимальные) характеристики движения (гребля, гиревой спорт).

В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

4.3. Определение уровня силовой подготовленности

Уровень развития абсолютной силы определяется в некоторых упражнениях при помощи штанги предельного веса. Это: жим лежа, приседания со штангой на плечах, тяга штанги и другие. Широко используется полидинамометрический метод, позволяющий определить силу отдельных, изолированных групп мышц (ноги, спина, кисти рук). Этот метод позволяет, во-первых четко определить силу каждой из участвующих в данном движении мышц, а во-вторых, сравнить ее с образцами – эталонами (подготовленностью спортсменов соответствующей квалификации).

С помощью динамометров можно определить силу (абсолютную и относительную), проявляемую в статическом режиме работы мышц. Показатели этой силы находятся в тесной взаимной связи с показателями медленной динамической силы. Для определения же быстрой (скоростной) динамической силы, взрывной силы и силовой выносливости применяются разнообразные контрольные упражнения. Наиболее употребительные из них -–выпрыгивание вверх, прыжок в длину с места, толкание ядра, бег на 30, 60, и 100 метров (для определения скоростно-силовых качеств), подтягивания на перекладине, отжимания, жим штанги в различных положениях на число раз (для определения силовой выносливости).

Помимо этих общих контрольных упражнений в ряде случаев применяются разнообразные упражнения специализированного характера, выполнение которых максимально приближено к упражнениям “своего” вида спорта или профессиональной деятельности и которые измеряют силу основных, рабочих групп мышц в наиболее специфическом режиме.

4.4. Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

Упражнения с внешним сопротивлением.

Упражнения с преодолением веса собственного тела.

Изометрические (статические) упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из самых эффективных средств развития силы и их можно разделить на:

упражнения с тяжестями (гантели, гири, различные штанги, а также разнообразные тренажеры). С помощью этих упражнений можно локально воздействовать не только на отдельные мышцы, группы мышц, но и на отдельные части мышц;

упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и на даче, на отдыхе, в походе. Эти упражения оказывают благоприятное эмоцмональное воздействие на занимающихся;

упражнения с сопротивлением упругих спортивных снарядов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые можно применять и в самостоятельных занятиях, возможно в утренней зарядке (если вы ее выполняете). Преимущество этих снарядов в малом весе, компактности, простоте использования и перевозки, щироком диапазоне воздействия на разные группы мышц.

Упражнения с преодолением веса собственного тела широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они весьма эффективны на начальном этапе силовой подготовки (ОФП), развитии силовой выносливости, взрывной, скоростной и амортизационной силы. Эти упражнения подразделяются на:

гимнастические силовые упражнения: подтягивания на перекладине различным хватом, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазания по канату, упражнения на “шведской” стенке и многие другие;

легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках до 30 метров, прыжки через барьеры, прыжки в “глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Изометрические (статические) упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Занятие (тренировка) с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для проведения весьма простое. Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, придерживаясь следующий общих принципов изометрической тренировки:

Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2 – 3 разминку из 5 – 6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой двжений и с возрастающей интенсивностью.

Каждое статическое напряжение должно длится не более 5 – 6 секунд, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального, в течение последних 3-х секунд.

Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.

Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.

Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.

При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения.

4.5. Методы развития силы

По своему характеру все упражнения разделяются на три основных группы: общего (базовые), регионального и локального (изолирующие) воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых работают 2/3 и более общего объема мышц, регионального – от 1/3 до 2/3 и локального – менее 1/3 всех мышц.

Для развития силы в тренировочных занятиях применяется различные методы, отличающиеся величиной отягощения или сопротивления, количеством повторений движения, скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений, темпом выполнения, характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами в упражнении.

Рассмотрим методы развития силы.

4.5.1. Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с максимальным и близким к максимальным отягощениями или сопротивлениями. Метод обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, к проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Использовать данный метод может спортсмен с хорошей базовой физической подготовкой, обычно это 1 годи более занятий с отяжелениями. Спортсмены других (не силовых) видов спорта всегда должны получить инструктаж от тренера по силовым видам спорта.

При критической реализации метода максимальных усилий используется несколько методических приемов:

“Равномерный” – упражнение выполняется с весом 90 – 95 % от максимального, повторить 2 – 3 раза в 2 – 4 подходах с интервалами отдыха 2 – 5 минут.

“Лестница” вверх выполняется несколько подходов с увеличением веса отягощения и уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе, например: 1) вес 80% - поднять 5 раз; 2) вес 85% - поднять 4 раза; 3) вес 90% - поднять 3 раза; 4) вес 95% - поднять 2 раза; 5) вес 100% - поднять 1 раз. Интервалы отдыха между подходами – 2 – 4 минуты.

“Лестница” вниз выполняется несколько подходов с уменьшением веса отягощения и увеличением количества повторений (подъемов) в каждом последующем подходе, обычно 4 – 6 ступеней. Интервалы отдыха между подходами – 2 – 4 минуты.

“Пирамида” – “лестница” вверх плюс “лестница” вниз.

“Максимальный” – упражнение выполняется с максимальным в данный момент времени отягощением: 1 раз в 4 – 5 подходах с произвольным временем отдыха.

4.5.2. Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), в количество повторений упражнения с оптимальным весом (сопротивлением). Это основной метод занятий с тяжестями для опытных атлетов и конечно для начинающих, при этом используются различные варианты построения тренировочного занятия в зависимости от поставленной задачи.

1. Увеличение силы мышц и массы. Вес отягощений 80 – 85% от максимального, количество повторений в подходе 5 – 6, количество подходов 3 – 6, отдых 2 – 3 минуты.

2. Преимущественное увеличение мышечной массы и прирост силы. Вес отягощений 65 – 80% от максимального, количество повторений 8 – 10, количество подходов 3 – 6, отдых 2 – 3 минуты.

3. Уменьшение жирового компонента, массы тела, улучшение качества мышц и совершенствование силы и силовой выносливости. Вес отягощений 50 – 60%, количество повторений 15 – 30, количество подходов 3 – 6, отдых 3 – 6 минут.

4. Совершенствование рельефа мышц и повышение силовой выносливости. Вес отягощений 30 – 50%, количество повторений 50 – 100, количество подходов 1 – 4, отдых 5 – 8 минут, скорость выполнения – высокая.

5. Повышение силовой выносливости и улучшение рельефа мышц. Вес отягощений 20 – 50%, количество повторений – “до отказа”, количество подходов 1 – 3, отдых 5 – 12 минут, скорость выполнения – высокая.

4.6. Силовая выносливость и развитие силовой выносливости

Выносливость можно охарактеризовать – как способность организма противостоять утомлению.

Выносливость – физическое качество необходимое в той или иной степени в каждом виде деятельности человека.

На практике различают общую выносливость и специальную выносливость.

Общая выносливость – способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, такие, как длительная ходьба, легкоатлетический бег, бег на лыжах, плавание на длинные дистанции и т.п.

Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальных разновидностей проявления выносливости, поэтому не случайно спортсмены уделяют большое время тренировки общей выносливости.

Одной из разновидностей общей выносливости является силовая выносливость, то есть способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – это одно из наиболее значимых в физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня развития силовой выносливости во многом зависит успешность двигательной деятельности человека.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровень вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием “силового” или “вегетативного” факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.

Поэтому развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов.

Используются следующие упражнения:

Упражнения с отягощениями 30 – 70% от максимального, с количеством повторений 8 – 15 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов – до снижения мощности выполняемой работы (обычно – 6 – 8 подходов).

Упражнения с отягощением до 60% от максимального с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2 – 4 подхода с отдыхом 3 – 5 минут. В процессе работы необходимо постоянно контролировать технику выполнения упражнения.

Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется “до отказа”, не более 3 – 4 подхода.

Упражнения с отягощением 20 – 70% от максимального, выполняется в течении заданного отрезка времени, 1, 2, 3, 4, 5 до 20 минут в определенном темпе, таких подходов от 1-го до 10 в зависимости от темпа, времени и отягощения.

Упражнения направленные на улучшение общей выносливости: длительный равномерный бег, кроссы, интервальный бег, бег на лыжах и т.п.

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, в форме “круговой тренировки”. Количество и состав упражнений в “круге”, а также количество “кругов” зависят от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна “круговая тренировка” на этапе базовой (общефизической) подготовки.

4.7. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы положительно влияют на здоровье и физическое развитие не только мужчин и юношей, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

Россказни и сказки о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованны – вред может быть нанесен лишь чрезмерными и неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии и не имеют отклонений в своем развитии при правильно построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей занимающихся силовыми упражнениями. Но еще раз хочу подчеркнуть, что юный возраст не помеха для начала занятий тяжелой атлетикой в спортивной секции – 10 лет. А в таких видах спорта, как художественная и спортивная гимнастика, плавание, фигурное катание на коньках дети начинают заниматься еще раньше.

Конечно, в занятиях с детьми и подростками есть ряд ограничений. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к нарушениям в развитии позвоночника, появления паховых грыж. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить с использованием веса собственного тела занимающегося или с отягощениями не более 50 – 60 % от максимальной силы подростков и девушек, под обязательным контролем врача и под руководством тренера, имеющего опыт работы с детьми. Цель силовой тренировки в юном возрасте – формирование крепкого мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения не должны быть ориентированы на развитие максимальной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимаются силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но (часто основной мотив) и для улучшения своего физического развития, коррекция фигуры. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадают. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:

женщины в среднем меньше и легче мужчин;

абсолютная сила женщин составляет 60 – 80% от абсолютной силы мужчин;

гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;

доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет 30 –35%, а у мужчин 40 – 47%;

женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами.

Научные исследования и практический опыт показывают, что силовые тренировки при учете особенностей женского организма, способствуют улучшению здоровья, укрепляют мышцы и связки, улучшают фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках женщинам следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не нагружающим позвоночник. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Дата добавления: 2015-08-17