|
Читайте также: |
В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше. Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. Пауза между подходами 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 на каждое упражнение. Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум). Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.
Понедельник (ноги, плечи) Приседания со штангой. Разгибания ног в тренажере. + памп подход. Сгибание ног в тренажере. + памп подход. Подъем на носки стоя. Жим Арнольда. Разведение гантелей стоя. + памп подход. Подъем гантелей перед собой. + памп подход. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход. Скручивания.
Вторник (аэробная нагрузка) Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда (грудь, трицепс) Жим штанги лежа. Отжимания на брусьях. Жим гантелей лежа. Кроссоверы. + памп подход. Французский жим. Вертикальный жим в блоке. + памп подход. Подъем ног в висе.
Четверг (аэробная нагрузка) Пятница (спина, бицепс) Становая тяга. Подтягивания. Тяга блока за голову. + памп подход. Тяга блока к поясу. + памп подход. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф). Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход. Подъем туловища на римском стуле. Заключение Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефные и красивые мышцы вам обеспечены.
Дата добавления: 2015-07-21; просмотров: 47 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ | | | Убираем Бока за 20 занятий |