Продолжительность тренировок

Минимальная продолжительность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, - не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.

Если же вы в одной тренировке сочетаете и аэробную, и силовую нагрузки, то распределить их стоит так: 5 минут – аэробная разминка, 40-45 минут силового тренинга и 20-30 минут аэробной нагрузки.

Катрин П.

Выбор времени для тренировок

Оптимальное время для сжигания жира - ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:

1. Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются - энергия расходуется на реакции основного обмена).

2. После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются - энергия расходуется работающими мышцами).

3. Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).

Итак, учитывая все вышесказанное, нужно помнить 3 правила:

1) Длительность тренировки должна быть не менее 1 часа

2) Интенсивность нагрузки должна быть умеренной (средний темп)

3) Вид тренировок должен быть подобран под ваше телосложение, уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст.

Катрин П.

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Катрин П.

Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя у компьютера, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.

Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни.

Катрин П.

Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово, ведь один килограмм мышц сжигает 100 калорий в день.

Вот почему, сочетание диеты, аэробной и силовой нагрузки представляется наиболее оптимальным во всех программах снижения веса.

Небольшое отступление для того, чтобы вы лучше понимали как и когда наш организм начинает растрачивать свои жировые запасы.

В человеческом организме имеется несколько видов «запасов топлива:

1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)

2. Глюкоза крови.

3. Гликоген мышц и печени.

4. Жировые запасы.

Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, - поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы. Но до жира ещё нужно «добраться»!

1.АТФ используется при взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).

2.Глюкоза крови - при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).

Общим для них является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.

3.Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).

4.Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

Отсюда становится понятным, что сжигание наших жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу.

_____________________________________________________________________

Дата добавления: 2015-07-21