Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

• Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
• Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
• От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
• Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

Пример

Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5	максимум, но не меньше 3	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 9
День 2 Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5	максимум, но не меньше 4	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 12
День 3 Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1
Подход 2
Подход 3
Подход 4
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 10	максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Дата добавления: 2015-07-20