Что такое здоровье 7 страница

Внимание - на область живота.

Затем одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется 1-3 раза.

Во время выполнения упражнения нельзя: 1) сгибать ноги в коленях; 2) отрывать пятки от коврика; 3) входить в позу рывком; 4) цепляться ногами за что-либо (мебель, отопительные батареи и пр.).

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и спины; 3) убирает излишние жировые отложения на животе; 4) улучшает функцию легких, печени, желудка, селезенки, желчного пузыря, кишечника, почек; 5) уменьшает избыточное отделение желчи; 6) ликвидирует запоры; 7) помогает в ликвидации болезней, сопровождающихся выделением мокроты.

Ох как приятно потянуться всем телом (почти как в упражнении 29). Это только со стороны кажется, что сделать такое нельзя (ведь туловище с вытянутыми за ним руками тяжелее ног), на самом деле можно, правда, в первой четверти подъема приходится делать крошечный рывочек, небольшое ускорение хода, чтобы пройти "мертвую зону", для каждого свою, а туловище чуть-чуть изгибать, и на освоение всего этого требуется время (см. рекомендации по технике освоения сложных упражнений в методике (гл. 7)).

Когда туловище опустится вниз, постарайтесь положить голову на колени, но ни в коем случае не подтягивайте себя к ним руками, силой.

Работайте только туловищем. Существуют разные допустимые положения рук, в частности захват руками за ступни с боков рекомендуется тогда, когда голова уже касается коленей.

При выходе из упражнения (подъеме туловища) важна, как мне кажется, синхронизация с дыханием, а при возврате рук в исходное положение лично мне очень нравится сначала выпустить из легких немного воздуха, сняв тем самым напряжение в плечах, и уже на продолжении этого выдоха вернуть на место руки.

Добавлю, что существует вариант Хастападасаны, выполняемый из положения стоя (из основной стойки), но тогда он выполняется сразу за упражнением № 29 (рис. 42).

Упражнение 49. УТТАМПАДАСАНА (Поза с поднятыми ногами).

Исходное положение - лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите обе ноги вверх на высоту 30-40 см от коврика. Колени не сгибайте. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову. Голова должна находиться на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног (рис. 43).

Внимание - на область пупка. При правильном выполнении упражнения через некоторое время вы почувствуете в области пупка ощущение как бы раскручивающейся воронки. После такого ощущения можно выходить из позы - вернуться в исходное положение.

Если в первое время такого ощущения не будет, то пребывайте в позе, пока сможете, точнее - пока удобно.

Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты: оказывает благотворное воздействие на один из центров Набхи-чакру, который расположен в области пупка и имеет огромное значение для нашего здоровья.

В медицине этот центр называется "хиллеровым треножником" (там сходятся три важнейших кровеносных сосуда брюшной полости - брюшная аорта, воротниковая и брызжеечная вены). Случайное неравномерное натуживание мало тренированных мышц брюшного пресса (где-нибудь на даче или даже дома) может привести к тому, что в сочетании с естественным повышенным внутренним давлением в нижней части брюшной полости положение этого "треножника" изменится, а это в свою очередь может приводить: к пережиманию некоторых из указанных сосудов; венозному застою органов брюшной полости; уменьшению потока крови через печень; переполнению желудка, который начинает проседать; к болям в животе; поносам и запорам; заболеваниям сердца; вялости, бессоннице; нарушению работы тазовых органов (особенно у женщин); геморрою; варикозному расширению вен и т.п. Но все это звучит так серьезно, научно, скучно... Может быть, лучше оставить как было - по-восточному, немного таинственно и загадочно - Набхи-чакра.

Добавлю лишь, что высота подъема ног и головы, которая откинута назад настолько, чтобы можно было видеть пальцы ног и обеспечивалась устойчивость позы, для каждого будет своя - такая, на которой чувствуется внутренняя дрожь мышц брюшного пресса.

Упражнение 50. ДХАНУРАСАНА (Поза лука).

Исходное положение - лежа на животе, носки и пятки ног вместе, ноги упираются на носки, руки вытянуты вдоль туловища и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок на коврике.

Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями ступни в подъеме.

Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 44). Оставайтесь в этом положении, пока у вас длится задержка дыхания после вдоха.

Внимание - на брюшную полость.

В этой позе можно покачиваться вперед-назад.

Одновременно с выдохом через нос вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется 1-3раза.

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) укрепляет мышцы живота и ног; 3) ликвидирует излишние жировые отложения на животе; 4) оказывает стимулирующее воздействие на эндокринные железы; 5) помогает при лечении заболеваний органов живота и таза;

6) улучшает пищеварение; 7) улучшает перистальтику кишечника.

Упражнения 48-50 - это редкий случай сочетания в ОК позы и контрпозы. Здесь опять-таки в ОК вставлен наиболее сильный вариант упражнения с разведенными ногами. Прогиб обеспечивается мышцами ног, которые как бы натягивают тетиву лука - ваши руки. При выходе мне лично больше нравится сначала разогнуться и коснуться подбородком коврика и только после этого сделать выдох, в конце которого опустить ноги. Тогда, по-моему, больше энергии остается в верхней части туловища - там, куда она в значительной степени будет направляться (стекать) в следующем упражнении (при этом уменьшается пустое "болтание" энергии по телу).

После окончания упражнения я бы посоветовал также не выходить сразу из исходного положения (не переворачиваться на спину), а сделать как минимум один цикл дыхания лежа на животе, чтобы дать успокоиться сердечной мышце. И не спешите выполнять его дважды или трижды: в течение, может быть, даже нескольких лет его достаточно делать только один раз.

Декада 19

Упражнение 51. ВИПАРИТА-КАРАНИ (Перевернутая поза).

Эту позу иногда называют "Поза полусвечи", или "Поза полуберезки".

Исходное положение - как в упражнении 44.

Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно 45° (рис. 45), и поднимите туловище.

Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь вернуть ноги в вертикальное положение (рис. 46).

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание - на половые органы.

Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока счет не дойдет до 200 секунд для мужчин и до 300-360 секунд для женщин.

Выход из позы осуществляется так: вновь переведите ноги в направлении головы под углом 45°, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение, не отрывая головы от пола.

Упражнение выполняется 1 раз.

Терапевтические эффекты: 1) регулирует функцию половых органов; 2) улучшает работу всех желез внутренней секреции; 3) очень полезно для органов низа живота и таза; 4) помогает при фригидности у женщин и при импотенции у мужчин; 5) предупреждает преждевременное старение; о) реставрирует живость и юность; 7) ликвидирует морщины на лице; 8) помогает при лечении варикозного расширения вен на ногах

Противопоказания: 1) серьезные заболевания сердца; 2) высокое артериальное давление.

Главное здесь - поймать положение рук. Советую сразу после вдоха (т.е. вместе с выдохом) поднять туловище повыше и поставить локти поближе друг к другу так, чтобы они опирались (после окончания входа в позу) не на косточки, а на нижние части трицепсов. При этом поначалу совершенно неважно, в какую часть туловища упрутся ладони, затем надо в сделанное из них как бы некое подобие чаши аккуратно положить (опустить) свои ягодицы (но не бедра). После этого стой себе вверх ногами да считай, никаких проблем.

Поза относится к классу перевернутых. Зная описанные в главе 6 механизмы йоги, нетрудно понять общий принцип их действия. Когда мы переворачиваемся вниз головой, кровь под действием силы тяжести естественно начинает "стекать" вниз, в верхнюю, оказавшуюся теперь внизу часть тела. При этом несколько увеличивается давление ее в сосудах верхней части тела (ее становится там относительно больше), а к тому же еще и изменяется привычная нагрузка всех мышц, поддерживающих внутренние органы, и даже в некоторой степени характер работы этих органов. В нижней части тела, оказавшейся теперь сверху, сразу ощущается приятное облегчение.

Но спустя некоторое время за счет этого уменьшения давления крови в сосудах нижней части тела, ощущаемого барорецепторами, эти сосуды начинают расширяться в отличие от своего обычного состояния; сосуды же верхней части, наоборот, сжимаются, стараясь уменьшить кровоток и как бы выдавливая избыток крови (и других внеклеточных жидкостей) в расширенные сосуды сверху. И после выхода из позы в действие вступает та самая пауза перехода, промежуток между упражнениями, о которой мы говорили в предыдущей главе. С началом этой паузы после выхода из позы кровь приливает к расширенным за время ее выполнения сосудам нижней части тела, улучшая функционирование всех расположенных там органов. К этому, впрочем, надо добавить еще и напряжение работающих мышц, дающее свои оттенки в разных упражнениях.

Иными словами, любая перевернутая поза - это отличная сосудистая гимнастика всего тела, лучше них в этом смысле действует разве только Шавасана, и при ее выполнении хорошо становится практически сразу всему телу, сверху донизу. Хатха йога в действии.

Упражнение 52. ХАЛЬ-АСАНА (Поза плуга).

Исходное положение - как в упражнении 44.

Поза плуга имеет три варианта.

Первый вариант. Сделайте спокойный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос начните медленно поднимать обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, переведите их в сторону к голове и коснитесь кончиками пальцев ног коврика за головой. Касание коврика носками ног совпадает с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (рис. 47).

Внимание - на внутренние органы, расположенные в области живота.

Затем одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Голова не отрывается от коврика.

Упражнение выполняется 1 раз.

Второй вариант. Упражнение выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не согнутые в локтях,

необходимо положить назад за голову, ладонями вверх (рис. 48).

Выход из позы начинается с возвращения на задержанном дыхании в исходное положение рук, а затем на вдохе. Голова от коврика не отрывается.

Упражнение выполняется 1 раз.

Третий вариант. Упражнение выполняется так же, как и первый вариант, но после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику (Рис. 49). Свои руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею.

Выход из позы начинайте с возвращения рук в исходное положение, а затем на вдохе и возвращения ног.

Упражнение выполняется 1 раз.

Таким образом, "Поза плуга" выполняется 3 раза (каждый вариант по 1 разу), но если вы не можете достать кончиками пальцев ног коврик за головой, то выполняйте только первый вариант 3 раза.

Терапевтические эффекты: 1) развивает гибкость позвоночника; 2) содействует усиленному притоку крови к мышцам спины; 3) улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза; 4) тонизирует симпатическую нервную систему; 5) предупреждает и ликвидирует невралгии; 6) способствует хорошему пищеварению; 7) благотворно влияет на функции щитовидной и паращитовидной желез; 8) способствует очищению крови; 9) вливает заряд бодрости; 10) способствует повышению содержания углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом; 11) улучшает память.

Здесь, мне кажется, также большое значение имеет синхронизация движений с дыханием (начало движения с началом вдоха или выдоха и окончание с его концом). А наибольшее удовольствие в этом упражнении лично я получаю от первых моментов возврата-разгибания позвоночника (в его шейной части) и мне все время хочется выполнять эти первые моменты выхода как можно медленнее.

Растягивающее усилие (энергонасыщение) верхней части грудного отдела позвоночника в этих упражнениях от варианта к варианту сдвигается все выше и выше.

Обратите внимание, как это упражнение похоже на перевернутую Хастападасану. Тот же принцип пережима внутренних органов с тонизацией позвоночника и добавлением эффекта перевернутых поз, а также сдвигом основной зоны действия вверх.

И еще раз позволю себе напомнить: все делается нежно, мягко, плавно, изящно, ни в коем случае не выходя из "зоны комфорта". Главное в любом упражнении - сколько радости, сколько удовольствия мы сможем выбрать из каждого нашего движения, каждой фиксации того, как красиво мы движемся, как точно все выполняем, как владеем своим телом и что мы при этом ощущаем. Радость - основа всех побед.

Декада 20

Упражнение 53. САРВАНГАСАНА (Поза для всех частей тела).

Эту позу иногда называют "Позой свечи", или "Позой березки".

Исходное положение - как в упражнении 44.

Опираясь на ладони рук, медленно поднимите обе ноги вверх - сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы, поднимите вверх корпус и сделайте ему поддержку руками сбоку. Подбородок упирается в яремную ямку. Носки ног тяните вверх. Опора осуществляется на плечах, шее и локтях (рис. 50). Глаза не закрывайте.

Внимание - на щитовидную железу.

Дыхание произвольное через нос.

Первые 10 дней оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем каждую декаду прибавляйте по 10 секунд, пока не дойдете до 200 секунд (и для мужчин и для женщин).

Упражнение выполняется 1 раз.

Выход из позы: ноги медленно переведите в направлении головы, руки положите на коврик в исходное положение, после чего, не отрывая головы, верните туловище и ноги на коврик.

Терапевтические эффекты: 1) оказывает благотворное воздействие на железы внутренней секреции; 2) очень полезно при запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме и половых расстройствах; 3) помогает при импотенции у мужчин и фригидности у женщин; 4) укрепляет нервы и очищает кровь; 5) поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы человека, как это явствует из названия позы; 6) дает силу, хороший тонус и энергию.

Противопоказания: 1) шейно-грудной радикулит; 2) серьезные сердечные заболевания; 3) повышенное артериальное давление.

В позе для всех частей тела должны быть напряжены все части тела, в том числе ноги (вам надо не просто переключить барорецепторы, но и прокачать все тело, все его сосуды механизмом рабочей гиперемии). Обратите внимание, в описании нет пустяков и если сказано, что поддерживать себя надо сбоку, то значит в основном за бока, а не сзади, чтобы не было спазма широчайших мышц спины. Входить в позу надо на выдохе.

Подбородок, как и указано в описании, должен четко упираться в яремную (венечную) ямку. Про технику освоения всех этих упражнений мы уже говорили в главе 7.

Упражнение 54. ШАВАСАНА (Мертвая поза) - описание см. на с. 106.

На этом, ни с чем не сравнимом - как по внутренним ощущениям, так и по эффективности, - упражнении и заканчивается вошедший в привычку, ставший вашей внутренней потребностью процесс ежедневной ревизии состояния всего вашего организма: ведь в процессе выполнения Основного комплекса упражнений, в его каждоутренней чистке, зарядке, подготовке его к работе вы все время прислушивались к нему, проверяли "все ли в порядке", готовили его к выполнению всех тех больших и сложных дел, которые вы себе наметили, и преодолению всех тех трудностей, которые при этом могут возникнуть. Теперь у вас достаточно сил для этого. Осталось добавить лишь немного знаний, но об этом в третьей части книги.

А теперь, в самом конце этой главы, для особенно усердных (или особенно больных) читателей я, пожалуй, приведу описание еще нескольких упражнений. Почти все они входят в Усиленный комплекс и в принципе могут (но отнюдь не должны) быть вставлены в соответствующие (я укажу какие) места ОК с чисто оздоровительной целью. При этом я хочу напомнить читателям, что сам ОК имеет мощную общеоздоравливающую направленность и в большинстве случаев его вполне достаточно для целей оздоровления и подъема энергопотенциала, а заодно выразить надежду, что если уж какой-нибудь не в меру нетерпеливый читатель и решит вставлять описанные ниже упражнения в свой каждоутренний комплекс, то он сделает это только после освоения всех 54 упражнений ОК.

Здесь я могу позволить себе привести свое собственное описание, не цитируя "классический текст", а потому не буду давать и лирических отступлений к каждому упражнению. Замечу только, что число выполнений будет указано с большим "запасом", даже если вы сделаете эти упражнения всего по одному разу - этого уже будет вполне достаточно. Впрочем, последнее замечание не относится к Синхасане.

И конечно, так же, как и везде, тщательно прислушивайтесь к своим ощущениям, ловите "зону комфорта" в каждом из них

Дополнительное упражнение 18а (вставляется сразу после упражнения 18) - ГОМУКХАСАНА (Поза "Коровья морда").

Исходное положение - основная стойка (см. описание упражнения 3).

Поднимите правую руку над головой. Левая опущена вдоль туловища. Согните руки в локтях так, чтобы сомкнуть пальцы рук на середине спины. Сделайте в этом положении несколько циклов глубокого дыхания (3-5). Глаза открыты (рис. 51).

Если вначале руки никак не сцепить, возьмите в правую руку платок, тряпочку и захватите левой не саму правую руку, а свисающий платок.

Упражнение повторяется со сменой рук.

Внимание - на руки и спину, в основном верхнегрудной отдел.

Терапевтические эффекты: 1) упражнение укрепляет трапециевидные мышцы спины; 2) развивает грудную клетку; 3) развивает бицепсы; 4) вытягивает руки и придает им гибкость и красоту форм; 5) йоги считают, что оно очень полезно для улучшения осанки.

Дополнительное упражнение ЗОа (вставляется после упражнения 30) - ТРИКОНА САНА (Поза треугольника).

Упражнение состоит из двух вариантов, составляющих одно упражнение (выполняются оба варианта).

Первый вариант - прямая Триконасана.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или шире, но не более 90 см. Стопы ног параллельны друг другу. Смотрим прямо перед собой.

Вместе со спокойным медленным вдохом поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Одновременно со спокойным медленным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях и сохраняя положение рук по отношению к туловищу, плавно и медленно наклоняйтесь строго влево, стараясь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо-вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха, расслабив все тело.

Внимание - на поясничном отделе позвоночника.

Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение и вместе с выдохом опустите руки.

Упражнение повторяется с наклоном в правую сторону. Наклоны влево и вправо считаются за один раз. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

В период освоения допускается класть опущенную вниз руку ладонью на голень ноги, постепенно по мере тренировки опуская ее все ниже.

Второй вариант - перекрещенная Триконасана.

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении. При этом носок левой ноги разворачивается на 90° влево (в сторону наклона), а носок правой ноги разворачивается в ту же сторону на 45°.

Вместе со спокойным медленным вдохом поднимите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Одновременно со спокойным медленным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях и сохраняя положение рук по отношению к туловищу, плавно и медленно наклоняйте туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки достать до коврика у наружной стороны мизинца левой ступни. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх, а выдох заканчивается.

На паузе после выдоха поверните голову вправо-вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха, расслабив все тело (рис. 52).

Внимание - на поясничном отделе позвоночника.

Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение и вместе с выдохом опустите руки.

Упражнение повторяется с наклоном в правую сторону. Наклоны влево и вправо считаются за один раз. Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости; 2) укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы; 3) ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит; 4) улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек; 5) способствует исчезновению прыщей и фурункулов; 6) развивает гибкость тела, создает ощущение легкости, у детей до 18 лет способствует росту; 7) эта поза полезна страдающим запорами, плохим аппетитом; 8) она полезна также при ускорении зарастания и вытягивании ног после переломов.

Противопоказания -больным сколиозами упражнения следует делать только в сторону искривления позвоночника.

Дополнительное упражнение 32а (вставляется после упражнения 32) - ВРИКШАСАНА (Поза дерева). Исходное положение - основная стойка.

Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Стоим на левой ноге столько, сколько удобно. Руки принимают одно из описанных ниже четырех положений. При выполнении упражнения старайтесь отключиться от всех мыслей.

Упражнение повторяется со сменой ног: ступня левой ноги кладется на бедро правой.

Дыхание - произвольное.

Положения рук - каждый день выполняется только одна позиция для рук (а положение ног меняется):

1-я позиция - руки складываются в положение "Сурья Намаскар" - ладонями друг к другу, предплечья горизонтальны, ладони не касаются груди (рис. 53);

2-я позиция - то же, но кончики пальцев направлены вперед; 3-я позиция - руки вытягиваются вперед, ладони вместе; 4-я позиция - руки вытягиваются вверх, ладони вместе (последний вариант иногда называют "Позой пальмы").

Терапевтические эффекты: 1) тренирует вестибулярный аппарат; 2) способствует развитию сосредоточенности и концентрации; 3) хорошо действует на нервную систему, поскольку ее надо выполнять с отвлеченными мыслями.

Дополнительное упражнение З6а (вставляется после упражнения 36) - СИНХАСАНА (Поза льва).

Исходное положение - как в упражнении 41 (Ваджрасана), т.е. надо встать на колени, развести пятки в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сесть между пяток, сохраняя спину прямой, ладони рук спокойно лежат на коленях, пальцы рук вместе, смотреть перед собой.

После очередного спокойного выдоха через нос задержать дыхание и одновременно:

- руки немного продвинуть вперед (с небольшим наклоном туловища, при сохранении горизонтального положения головы) - так, чтобы луче-запястные суставы касались коленей, напрячь их, пальцы рук развести и согнуть (сделать "коготки"), кисти рук сильно напрячь;

- открыть рот и высунуть язык как можно дальше, стараясь достать им до кончика подбородка;

- расширить глаза как можно больше и смотреть вверх;

- напрячь шею и все тело.

Оставаться в таком положении (рис. 54), пока длится пауза после выдоха.

Внимание направить на глотку.

Затем вернуться в исходное положение и сделать спокойный вдох через нос.

Упражнение выполняется от 3 до 5 раз подряд.

Терапевтические эффекты: 1) излечивает ангины, болезни голосовых связок; 2) является отличной профилактикой от заболеваний горла; 3) лечит хронические фарингиты и тонзиллиты; 4) улучшает иммунитет.

В случае заболевания горла его рекомендуется делать несколько раз в день (по 4-5 исполнений каждый раз).

Дополнительное упражнение 40а (вставляется после упражнения 40) - САСАНГАСАНА (Поза кролика).

Исходное положение - как и в предыдущем упражнении (Ваджра-сана).

Сделайте спокойный медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, всеми ладонями, большими пальцами наружу. Затем вместе с выдохом медленно наклоняйтесь вперед-вниз до прикосновения лбом к коврику возле коленей. Затем теменем упритесь в пол, сделайте

"Подбородочный замок" и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперед, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях, т.е. максимально выгните дугой весь позвоночник, и особенно его грудной отдел (рис. 55). Оставайтесь в таком положении на паузе после выдоха (не передерживайте, особенно если будет "не по себе"). Затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Внимание - на позвоночник.

Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.

Терапевтические эффекты: 1) способствует развитию гибкости позвоночника, так как обеспечивает максимальную продольную нагрузку на позвоночник (на все позвонки), но особенно на верхнегрудной его отдел; 2) улучшает пищеварение; 3) улучшает работу печени; 4) улучшает деятельность селезенки; 5) нормализует работу щитовидной и паращитовидной желез.

Дополнительное упражнение 42а (вставляется после упражнения 42) - АШВИНИ-МУДРА (Поза кобылы).

Исходное положение - Падмасана (или любая поза со скрещенными ногами, но допускается выполнять это упражнение и сидя на корточках).

Сделайте спокойный вдох через нос и на медленном выдохе сожмите мышцы ануса (поднимите анус). Задержите это положение на паузе после выдоха. Со вдохом медленно расслабьте мышцы ануса.

Внимание направляйте на анус.

Упражнение выполняется от 1 до 5 раз.

Терапевтические эффекты: 1) массирует и тонизирует половые органы (за счет работы мышц ануса, являющихся мышцами-антагонистами мышцам половых органов); 2) дает хорошие результаты при импотенции у мужчин и фригидности у женщин.

Дополнительное упражнение 47а (вставляется после упражнения 47) - АРДХА-ЧАКРАСАНА (Поза полуколеса).

Исходное положение - лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч и придвинуть к туловищу так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согнуть в локтях и положить ладони рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону туловища. Смотреть прямо вверх.

Выполнение: сделайте неглубокий спокойный вдох через нос и задержите дыхание. Опираясь на ладони рук и ступни, поднимите туловище вверх и как следует прогнитесь в позвоночнике

Дата добавления: 2015-07-25