Программа А

1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями - до "отказа"
3. Жим лежа - до "отказа", затем форсированные повторения, и сразу - отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу - до "отказа", затем сразу негативные подтягивания
5. Жим сидя - до "отказа", затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторени-ями

Программа Б
1. Приседания - максимальное количество повто-рений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине - до "отказа", затем то же по принципу "отдых-пауза"
3. Становая тяга на прямых ногах - обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях - до "отказа", затем негативные повторения
5. Подтягивания - до "отказа" и негативные
6. Жим из-за головы - до "отказа", затем либо "отдых-пауза", либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс - до "отказа", затем повторения в стиле "отдых-пауза"

Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за при-седаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вооб-разите себе: сет приседаний, выполняемых до "отказа", и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повто-рений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обо-их упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штан-га для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседа-ний вам остается только "подползти" к ней и взяться за дело.
Мало что может сравниться с этим сочетанием - оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попро-буйте раз в неделю заниматься по такой программе:
1. Приседания - используйте вес, с которым вы мо-жете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему уп-ражнению.
2. Становая тяга на прямых ногах с весом, кото-рый позволяет вам сделать по крайней мере две-надцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продол-жайте программу.
3. Подъем на носки
4. Жим лежа
5. Тяга на блоке книзу
Это короткая программа, потому что - поверьте мне! - пер-вые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тре-нировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).

Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):

Дата добавления: 2015-07-25