Как извлечь из приседаний максимальную пользу

Тренируясь по программе, включающей в себя приседания, учитесь сводить к минимуму мышечный дискомфорт. Некоторые группы мышц переносят приседания гораздо хуже других. И в первую очередь это относится к пояснице. Кстати, она часто ока-зывается самым слабым звеном и при выполнении становой тяги.
Если вы проведете один-два цикла приседаний, заменив в комплексе становую тягу наклонами со штангой на плечах, ваша спина может выправиться" - ей легче будет выносить нагрузки, возникающие из-за наклона вперед в приседаниях.
Вот как правильно выполнять данное упражнение. Положите гриф на трапеции, как это делается перед началом приседаний. Потом чуть согните ноги, держа спину ровно, и медленно накло-няйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной по-лу. По ходу дела продолжайте сгибать колени, чтобы в момент, когда ваше туловище будет параллельно полу, ваши нижние реб-ра прижались к поверхности бедер. Потом медленно распрям-ляйтесь, одновременно с этим разгибайте колени, но не до само-го конца. Выполняйте описанное упражнение только между ог-раничителями. Тогда в случае "осечки" штанга ляжет на них, а не травмирует вас, опрокинув вперед.
Это упражнение не простое, особенно если вы еще новичок. Начинайте с очень малых нагрузок. Затем медленно прибавляйте вес, чтобы дойти до максимального, какой вы можете выдержать, не раньше чем через месяц (при фиксированном количестве по-вторений). Число повторений не должно быть слишком низким, делайте их не меньше шести.
Неполная становая тяга также пойдет на пользу вашей пояс-нице. В этом упразднении вы сможете работать с большими веса-ми, чем при обычной форме упражнений.
Используйте для старта высокие упоры под штангу. Это нуж-но для того, чтобы вы проходили только верхние сантиметров пятнадцать становой тяги и работали только силой мышц-разги-бателей спины. Держите спину ровно и начинайте с небольших нагрузок. Затем наращивайте их, но ни в коем случае не доходите до "отказа"! Не дергайте штангу на старте, не делайте паузу, ко-гда штанга находится в верхней точке, а сразу опускайте ее вниз на стойки, избегайте выгибания спины, когда подняли штангу вверх, иначе от упражнения будет больше вреда, чем пользы.
Если вы приучаете себя к силовым приседаниям с малым или средним количеством повторений (скажем, около пяти), делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, после обычной становой тяги. Впрочем, если вы во всех упраж-нениях работаете с максимальными весами, это может оказаться для вас чересчур трудным делом. Тогда попробуйте делать частич-ную тягу не на каждой тренировке с обычной тягой, а через одну.
Наращивайте веса крайне осторожно в течение одного-двух циклов. После этого ваша спина будет лучше переносить нагруз-ку, которую ей приходится испытывать в момент приседа, и пе-рестанет быть вашим слабым местом. Но если вы окажетесь глупцом и начнете безумно наращивать веса, то проблем со спи-ной, поверьте, станет еще больше.

Дата добавления: 2015-07-25