Гак-приседания

Сета по 8-10 раз

День 1
	Присед	+	Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой
	Гак-приседания	+	Разведение рук с гантелями в стороны
	Разгибание ног	+	Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
	Поднятие на носки стоя	+	Поднятие на носки сидя
Пресс

День 2
	Тяга штанги в наклоне	+	Жим с гантелями лежа
	Тяга вертикального блока	+	Жим гантелей лежа на наклонной скамье
	Тяга горизонтального блока	+	Разведения с гантелями лежа
	Наклоны со штангой на плечах	+	Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз
Пресс

День 3
	Ходьба с гантелями(или Выпады со штангой)	+	Подъем штанги на бицепс стоя
	Гиперэкстензия	+	Сгибания рук гантелями стоя
	Сгибание ног	+	Жим штанги,лежа узким хватом
	Становая тяга на прямых ногах	+	Отжимания от скамьи
Пресс

Назначения упражнений

День 1

Присед	+	Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой
Гак-приседания	+	Разведение рук с гантелями в стороны
Разгибание ног	+	Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Поднятие на носки стоя	+	Поднятие на носки сидя

НОГИ

Присед

Базовое упражнение.

Прокачка квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодиц. Масса и объем всех мышц бедра.

Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Гак-приседания

Формирующее упражнение.
Прокачка боковой (внешней) стороны квадрицепса, а также ягодиц. Объем боковой части квадрицепса.

По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть. Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Дата добавления: 2015-07-19