|
Читайте также: |
Во вступлении к книге я объяснил, что ее цель состоит в том, чтобы серьезные спортсмены перестали заниматься гаданием, а использовали научно обоснованные системы, подходы и инструменты для организации осмысленных тренировок. Я надеюсь, что мне удалось достичь своей цели, что после прочтения этой книги ваши результаты на соревнованиях улучшатся, а вы сами станете получать больше удовольствия от занятий спортом.
Приложение A
Годовой план тренировок
Приложение B
Упражнения по плаванию
Ниже приведены типовые упражнения по плаванию, которые можно комбинировать в ходе плавательной сессии. К примеру, после разминки вы можете начать с упражнений по развитию скоростных навыков, затем перейти к упражнениям по развитию анаэробной выносливости, а после этого – к упражнениям по общей выносливости и заминке.
Тренировка выносливости (В)
В1. Восстановление. Плавайте 10–20 минут или более в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.1), концентрируясь на технике. Используйте это упражнение после пробивного упражнения на велосипеде или бега для ускорения восстановления либо в качестве заминки после тренировки по плаванию. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивные интервалы выносливости. Плавайте интервалами по 6–12 минут в зонах 2 и 3. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % времени от рабочего интервала. Общая длина рабочих интервалов может соответствовать длине дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Варианты этого упражнения могут использоваться для восстановления вкупе с упражнениями по отработке навыков на дистанции 25–50 метров. Пример: 4 I 500 метров (проплывая 500 метров за 7:30 при режиме 8:15[24]). Вариант упражнения – длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде. (Периоды: все.)
В3. Интенсивные интервалы выносливости. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % от времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать примерному времени, необходимому для прохождения дистанции по плаванию ближайшей гонки типа A или B. Пример: 5 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 6:20). (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Открытая вода. Плавайте в реке, озере или море попеременно по течению и против него. Каждый заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 20–30 гребков (каждой рукой). Восстановление – плавание по течению на протяжении 60–90 секунд. В течение сессии проделывайте от трех до восьми упражнений. Занимайтесь этим упражнением только в составе группы или в сопровождении партнера. Пример: 5 I 30 гребков с восстановительным интервалом в течение 1 минуты. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
С2. Лопатки. Используйте лопатки при всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если вы только начинаете плавать с лопатками, выберите небольшой размер, применяйте их только при упражнениях на выносливость и проплывайте с ними не более 15 % от общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер используемых лопаток. Используйте их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Тренировка сопротивления. Проделывайте любое упражнение, кроме разминки и заминки, используя плавки с тормозящим эффектом (drag suit), футболку или специальный «фартук» с карманами. Поначалу применяйте их лишь в упражнениях на развитие выносливости, но постепенно вводите элемент сопротивления и в упражнения с высокой интенсивностью. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
(Помните, что термин «скоростные навыки» в данном контексте означает не повышение темпа, а способность двигаться более эффективно).
Ск1. Упражнения. В ходе занятия, обычно сразу же после его начала, займитесь упражнениями, которые помогают исправить недостатки техники (описание упражнений приведено в главе 12). Проделайте ряд повторов (каждый повтор должен состоять не менее чем из 30 гребков каждой рукой), прежде чем остановиться для отдыха. Оценивайте вашу технику на продолжении 10–20 секунд. Это составит примерно от 50 до 100 метров на каждый повтор. Повторяйте каждое упражнение, делая не более 150 гребков (каждой рукой) на расстоянии от 250 до 500 метров. Затем перейдите к другому упражнению. (Периоды: все.)
Ск2. Упражнения с ластами. Используйте ласты при любых упражнениях, за исключением разминки и заминки. Ласты особенно полезны при упражнениях, направленных на поддержание положения тела выше уровня воды. (Периоды: все.)
Ск3. Скоростные повторы. В самом начале занятия проделайте быстрые повторы по 30 и менее гребков каждой рукой. Темп должен соответствовать зонам 5b или 5c, но не жертвуйте формой ради скорости. При каждом повторе концентрируйтесь на технике. Восстановление – 30–60-секундный перерыв между повторами. Вы должны хорошо восстановиться, чтобы приучить нервную систему и мышцы к эффективной работе. Скоростные повторы в уставшем состоянии приведут лишь к ухудшению техники. Ограничьте скоростные повторы 150 гребками каждой рукой. Пример: 6 I 50 метров (проплывая 50 метров за 0:40 при режиме 1:30). (Периоды: все.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Длинные крейсерские интервалы. Плавайте интервалами продолжительностью 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять примерно четверть рабочего. Интенсивность в зонах от 4 до 5a. Общее расстояние рабочих интервалов может соответствовать расстоянию дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 4 I 400 метров (проплывая 400 метров за 6:00 при режиме 7:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ2. Короткие крейсерские интервалы. Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять около 15 % от времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может соответствовать времени прохождения дистанции по плаванию очередной грядущей гонки типа A или B. Пример: 8 I 200 метров (проплывая каждые 200 метров за 3:00 при режиме 3:30). (Периоды: Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Порог. Плавайте в течение 12–20 минут в зонах 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Интервалы. Интервалы продолжительностью по 3–5 минут. Период восстановления должен составлять примерно половину времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Общая продолжительность рабочего и восстановительного интервалов может быть примерно равна времени прохождения этапа по плаванию предстоящей гонки на спринтерскую или олимпийскую дистанцию. По мере улучшения физической подготовки восстановительные интервалы могут постепенно сокращаться до 25 % от продолжительности рабочего интервала в течение периода Строительства. Пример: 5 I 300 метров (проплывая каждые 300 метров за 4:30 при режиме 6:45. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Повторы – невосприимчивость к лактату. Проделайте несколько повторов продолжительностью от 30 секунд до 2 минут при усилиях в зоне 5c и интервалами восстановления продолжительностью от 1 до 2 минут (по нарастающей) для полной утилизации лактата перед началом следующего повтора. Максимальное улучшение возникает за счет постепенного увеличения продолжительности повторов при сохранении постоянных усилий и темпа. Общая продолжительность упражнений по выстраиванию невосприимчивости к лактату в ходе упражнения в бассейне должна составлять от 3 до 12 минут. Пример: 5 I 100 метров (проплывая каждые 100 метров за 1:20 при режиме 2:30). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка мощности (М)
М1. Спринт. Проплывите в течение 10–30 секунд с максимальными (зона 5c) усилиями. Период восстановления после каждого интервала должен примерно в два раза превышать время рабочего интервала. Будьте аккуратны в отношении данного упражнения, так как обычно при повышении усилий теряется форма. Для сохранения оптимальной техники плавания упражнения по спринту с наибольшей мощностью должны делаться в самом начале тренировки. Один из вариантов этого упражнения – спринт с лопатками. Используйте его только в тех случаях, если вы не склонны к травмам плеча. Поначалу применяйте небольшие лопатки. Общее время интервалов спринта в ходе занятия может составлять от 1 до 6 минут. Пример: 12 I 25 метров (проплывая каждые 25 метров за 0:15 при режиме 0:45). (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Разбитый километр. После стандартной разминки проплывите 10 I 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными восстановительными интервалами. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается при финише десятой. Вычтите из получившегося значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить «оценку» теста. Тест может проделываться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
T2. Заплыв на время. После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, как описано в главе 5. Запишите время, за которое вы проплыли это расстояние, и ЧСС на момент финиша в своем дневнике. Этот тест может проводиться для оценки степени прогресса в конце каждого из четырехнедельных периодов. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Приложение C
Упражнения на велосипеде
Тренировка выносливости (В)
В1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.4) на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать в ходе Подготовительного периода как основное аэробное упражнение, а также на следующий день после пробивных упражнений во все остальные периоды. В любое время года (в особенности когда ровные трассы недоступны) могут применяться тренажеры или роликовые станки. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Лучшее время для восстановительных упражнений – вечером после интервальных тренировок, работы на подъемах, тяжелых групповых упражнений, езды по холмистой трассе или гонок. Езда на роликовых станках или тренажерах в течение 15–30 минут ускоряет восстановление для большинства опытных гонщиков. Новички лучше восстанавливаются, отказываясь от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В Базовый период эффективным способом развития аэробной выносливости может быть езда в стабильном темпе в зоне 2 в течение 20–90 минут. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)
В3. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами и передачу, позволяющую оказаться в зоне 3 на несколько минут в ходе движения. При подъеме на холмы оставайтесь в седле. Двигаясь таким образом, накопите от 10 до 30 минут (или более) нахождения в зоне 3. Вариант упражнения – сразу же после катания побегайте на протяжении 15–20 минут (особенно на ранних стадиях подготовки к Ironman или Half-Ironman). Упражнения по развитию интенсивной выносливости идеальны для Базового периода, но их не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу с несколькими холмами умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на которые вам требуется от 2 до 5 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не раскачивать верхней частью тела. Каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–5a. При использовании тренажера имитация подъема достигается за счет установки под переднее колесо ступени высотой 13–18 сантиметров, а также выбора сопротивления и передачи, способствующих замедлению каденса. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
С2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. Вставайте только для разминки мышц или быстрого заезда на резкие подъемы. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. Имитируйте это упражнение на тренажере, подложив под переднее колесо ступень высотой 20–25 сантиметров и повысив уровень сопротивления и передачу. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Повторы на холмах. Тщательно разогрейтесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 30–60 секунд. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 2 до 4 минут. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление: до зоны 1 с небольшим вращением педалей при спуске и в нижней части подъема. Находясь в седле, постоянно держитесь за руль при минимальном движении верхней части. Поддерживайте каденс не менее 60 оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать данный каденс на самой низкой передаче или испытываете боль в коленях. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен составлять как минимум 48 часов. Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка скоростных навыков (Ск)
Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум минуты, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Ск3. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 8–12 секунд) с максимальными усилиями. Попытайтесь достигнуть максимальных усилий, не переключая передачу на максимум. Проделывайте упражнение, поочередно сидя в седле и стоя на педалях. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 2 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы в зоне 3 на протяжении 10–20 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 50–60 минут. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Это упражнение можно делать по два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите три-пять интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Первый повтор должен составлять примерно 20 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела должны быть минимальными. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Упражнение особенно хорошо в том случае, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ4. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня Зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ5. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждую минуту с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости
A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зону 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. Период восстановления до зоны 1 должен быть равен продолжительности предыдущего рабочего интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A3. Пирамида интервалов. Упражнение, аналогичное предыдущему упражнению, но с одним исключением – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 минуту. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. Проделайте эти действия один-два раза. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки совершите пять подъемов на холм (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого подъема дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины подъема). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату. Упражнение проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–6 повторов по 1–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Не делайте это упражнение, если занимаетесь триатлоном меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от четырех до восьми подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле и старайтесь дойти до зоны 5b (так же, как в упражнении А2 «Интервалы») с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую передачу и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
A7. Интервалы + Порог. Совместите упражнения A2 и мВ5 в рамках одной сеccии – пробегите интервалы, а затем катайтесь на уровне порога в течение 20 минут. Это великолепное упражнение, имитирующее уровень напряжения, присущий гонке. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Упражнения по развитию мощности (М)
М1. Спринт. После разминки проделайте шесть 30-секундных спринтов на высокой передаче с максимально высоким каденсом. В течение первых 10 секунд стойте над седлом в процессе повышения каденса до 90 и более оборотов в минуту. Затем сядьте и на протяжении 20 секунд поддерживайте каденс при движении на той же передаче. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 3–5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Сидя в седле, совершите подъем в течение 10 секунд, прилагая максимальную силу к педалям и сохраняя высокий каденс. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 3 минут. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не используется. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тестовые упражнения (Т)
T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего проводить на тренажере с компьютером, CompuTrainer или Electronic Trainer. Также его можно проделывать на ровном участке дороги, однако в этом случае на результат могут повлиять погодные условия. После разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже ПАНО. Используйте обычную передачу и не переключайте ее. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия на дороге и передача, используемая для тестирования. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки совершите 10-километровую гонку на время на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров обратно. Сделайте отметки в местах старта и разворота для последующих тестов. По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения трассы должно улучшаться. Помимо времени прохождения трассы запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете использовать любые передачи и переключать их в ходе тестирования. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
Приложение D
Упражнения по бегу
Тренировка выносливости (В)
В1. Восстановление. Делается в пульсовой зоне 1 (см. табл. 4.2) на ровном и мягком покрытии, таком как грунт в парке или поле для гольфа. Несколько раз проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Проделывайте упражнение в Подготовительном периоде в качестве основного аэробного упражнения и на следующий день после пробивных упражнений во всех остальных периодах. В любое время года (в особенности когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Новички лучше восстанавливаются, совсем отказавшись от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивная выносливость. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При беге с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо оставаться в основном в зонах 1 и 2. Может проделываться в составе групп или на беговом тренажере, позволяющем имитировать бег с подъемом. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. В ходе Базовых периодов бег в стабильном темпе в зоне 2 на протяжении 20–90 или более минут является достаточно эффективным средством повышения аэробной выносливости. В ходе Подготовительного периода и Базового 1 эффективными могут быть кросс-тренинги (Периоды: все.)
В3. Интенсивная выносливость. Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Выберите трассу с небольшими холмами, позволяющую в ходе движения оказаться на несколько минут в зоне 3. Проверьте ритм, считая шаги правой ноги на протяжении 20 секунд, – целевой показатель составляет от 28 до 30. Двигаясь таким образом, постарайтесь находиться в зоне 3 от 10 до 30 минут (или более). Это идеальное упражнение для Базового периода, однако его не стоит использовать в другие периоды. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (С)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для забега на каждый из которых вам требуется от 2 до 5 минут. В течение бега в гору сохраняйте гордую позу – голова поднята вверх, спина выпрямлена. Оставайтесь в рамках зон 1–5a. Упражнение может проделываться на тренажерной беговой дорожке. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
С2. Длинный подъем. Выберите трассу, в состав которой входит несколько длинных подъемов (до 8 градусов), для забега на которые вам требуется 6 или более минут. Сохраняйте гордую позу. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на сохранении осанки в течение каждого забега. Имитируйте это упражнение на тренажере. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
Дата добавления: 2015-11-30; просмотров: 30 | Нарушение авторских прав