Долгосрочное восстановление

В течение шести-девяти часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Самый простой метод – это сон. С точки зрения восстановления нет ничего лучше короткого сна, так как гормон роста начинает выбрасываться в организм порциями примерно через 30 минут после погружения в легкий сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от семи до девяти часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. Во врезке 11.1 «Техники восстановления» вашему вниманию предлагается несколько техник. Используя их, вы сможете ускорить процесс восстановления и быстрее вернуться к активной деятельности. На рис. 11.3 приведено графическое отображение этого процесса.

Рис. 11.3. Влияние техники восстановления на результаты

Индивидуальный подход к восстановлению

В определенный момент вы обнаружите, что одни техники восстановления подходят вам лучше, чем другие. Также вы заметите, что ваши партнеры по тренировкам, занимающиеся теми же упражнениями, что и вы, и использующие те же техники восстановления, возвращаются к нормальному состоянию быстрее или медленнее вас. Это нормально. Все люди различаются между собой. Некоторые спортсмены могут восстанавливаться быстрее других. У спортсменов существует множество сходных физиологических черт, но при этом имеется и масса различий. Каждый спортсмен реагирует на тот или иной набор условий по-своему. Вам необходимо экспериментировать для того, чтобы понять, какие техники восстановления лучше всего подходят для вас.

Существует несколько индивидуальных факторов, влияющих на процесс восстановления. Молодые спортсмены (особенно в возрасте от 18 до 22 лет) восстанавливаются быстрее, чем спортсмены-ветераны. Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее новичков. Процесс восстановления ускоряется, когда физическая подготовка находится на высоком уровне. Согласно данным одного исследования, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. К другим факторам, влияющим на степень восстановления, относятся климат, тип питания и психологические стрессы.

Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки – не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений.

Врезка 11.1. Техники восстановления

Большинство этих техник ускоряет процесс восстановления за счет небольшого повышения уровня ЧСС, повышения объема крови, поступающего в мышцы, ускорения притока питательных веществ, снижения боли в мышцах, кровяного давления, а также приведения нервной системы в спокойное состояние.

ГОРЯЧИЙ ДУШ ИЛИ ВАННА: сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ: одним из лучших методов восстановления для опытных триатлетов является езда на велосипеде или плавание без напряжения на протяжении 15–30 минут через несколько часов после упражнения и перед отходом ко сну. Интенсивность такого упражнения должна быть крайне низкой – уровень ЧСС ниже уровня для зоны 1.

МАССАЖ: многие триатлеты считают, что массаж, проводимый силами профессионального массажиста, является не менее эффективной техникой восстановления, чем сон. Массаж сразу после гонки должен делаться с помощью длинных и растирающих поглаживаний. Проведение в этот период времени более глубокого массажа может привести к травмам мышц. Только когда после гонки пройдет не менее 36 часов, массажист может увеличить давление и работать на более глубоком уровне.

Профессиональный массаж стоит дорого, поэтому некоторые спортсмены предпочитают заниматься самомассажем. Приняв горячую ванну или душ, растирайте мышцы в течение 20–30 минут, двигаясь от конечностей к сердцу.

САУНА: возможно, что посещение сухой сауны через несколько часов после упражнения или гонки поможет вам ускорить процесс восстановления. Не пользуйтесь парилкой – это приведет к противоположному эффекту. Оставайтесь в сауне не более 10 минут; сразу после ее посещения необходимо выпить много жидкости.

ОТДЫХ И РАСТЯЖКА: позвольте себе полениться несколько часов. Вашему телу нужен качественный отдых. Не вставайте на ноги как можно дольше. Присядьте и прислонитесь к чему-нибудь, если есть возможность. Еще лучше лечь на пол, поднять ноги и упереть их в стену или что-то еще. Сидя на полу, займитесь легкой растяжкой. Мышцы в напряженном состоянии твердеют и не могут самостоятельно расслабиться. Лучше всего заняться растяжкой после горячей ванны или сауны и перед отходом ко сну.

ПРОГУЛКА В ПАРКЕ ИЛИ ЛЕСУ: через несколько часов после завершения упражнения или гонки пройдитесь в медленном темпе по парку или лесу. Такие прогулки часто помогают спортсменам быстрее восстановиться. Активное потребление кислорода и вдыхание ароматов травы и деревьев обладает успокаивающим эффектом.

ДРУГИЕ МЕТОДЫ: в бывшем Советском Союзе существовал целый ряд научных разработок и техник, которые в ряде случаев могут быть применены и вами. Некоторые из этих методов не получили должного подтверждения в научной литературе. К ним относятся стимуляция мышц электричеством, применение ультразвука, нахождение в барокамерах, а также использование фармакологических пищевых добавок (витаминов и минералов) и адаптогенов (например, женьшеня). Для применения этих методов вам может понадобиться совет эксперта.

Восстановление в условиях реального мира

Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в части IV, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от усталости в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с недостаточной мощностью и тяжестью в теле. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет «суперкомпенсации» – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает достичь пиковых результатов. Однако вам не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в три-четыре недели. Неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой, невзирая на усталость.

Восстановительная неделя не обязательно должна состоять из семи дней. Многие спортсмены способны полностью восстанавливаться всего за пять дней менее интенсивных тренировок. Для них дополнительные два дня пониженной нагрузки могут привести к негативным последствиям с точки зрения уровня физической подготовки. Какова должна быть продолжительность вашей восстановительной недели? Ответ на этот вопрос должен подсказать ваш собственный опыт.

Часть VI

Конкурентное преимущество

До этого момента мы говорили о достаточно очевидных факторах, связанных с физической подготовкой, – о принципах тренировки, интенсивности, ограничителях, планировании и периодизации, упражнениях в областях плавания, езды на велосипеде и бега, сужении тренировок и восстановлении. Но ваш результат определяется не только этим. Есть множество других факторов. Можно сказать, что, когда вы стоите на стартовой линии, степень вашей готовности в этот момент определяется всеми без исключения физическими и психологическими компонентами вашего образа жизни.

Эта часть книги рассказывает о вещах, которые мы зачастую упускаем из виду, несмотря на важную роль, которую они играют в ходе вашей подготовки к гонке. Речь пойдет о физических навыках, силе мышц, гибкости, потребностях отдельных категорий спортсменов, дневнике тренировок и питании. Цель данного раздела заключается в том, чтобы помочь вам учесть все эти аспекты как в тренировочном процессе, так и в повседневной жизни в целом, в результате чего вы сможете обрести важные конкурентные преимущества.

Глава 12

Навыки

Уровень физической подготовки растет только при использовании хорошей техники.

Терри Лафлин, тренер по плаванию

Спортсмены, занимающиеся многоборьем, обычно преследуют три цели: повышение мощности как способности двигаться дальше, улучшение способности двигаться быстрее и стимул к тому, чтобы делать все это без срывов. Очевидно, что основной целью всего этого является способность проплыть, пробежать или проехать на велосипеде определенное расстояние с максимальной скоростью и завершить гонку как можно быстрее.

Что можно сделать для того, чтобы двигаться быстрее? Ответ прост: либо повышайте скорость движения рук и ног, либо увеличивайте расстояние, которое вы можете преодолеть за один гребок или шаг, либо попытайтесь совместить эти две возможности. Иными словами, темп является производной двух факторов – ритма и длины шага или гребка. Возьмем, к примеру, бег. Если делать больше шагов в минуту, не изменяя длины самого шага, то вы будете бежать быстрее. Аналогично, если вы увеличите длину шага, сохранив прежний ритм бега, ваш результат также улучшится.

Давайте посмотрим на эту связь более пристально. Предположим, что вы бежите 5-километровую гонку, средняя длина вашего шага составляет 1,5 метра, а средний ритм – 170 шагов в минуту. В этом случае вы пробежите заданное расстояние за 19 минут 36 секунд. Однако если вы увеличите количество шагов в минуту на три и при этом длина вашего шага останется прежней, то финишируете на 20 секунд быстрее. Если же увеличите длину шага всего на 2,5 сантиметра и сохраните прежний темп (170 шагов в минуту), ваше время улучшится на 19 секунд. А если вы способны увеличить и длину шага, и темп, то сможете сократить время прохождения дистанции на 39 секунд – то есть ваше время составит 18:57. Как видите, небольшие изменения в технике могут привести к существенным результатам.

Разумеется, решение обеих задач – ускорения темпа и увеличения длины шага – требует соответствующей физической подготовки. Как уже было описано в предыдущих главах, улучшение ваших базовых способностей (выносливости, силы и скоростных навыков) вкупе с развитием способностей, связанных с мышечной и анаэробной выносливостью и мощностью, помогут вам достичь цели, связанной с повышением темпа. На эту картину можно посмотреть и иначе, с помощью научного подхода. Улучшение степени физической подготовки является результатом развития аэробных способностей (МПК), повышения ПАНО и улучшения экономичности движения.

Понятия МПК (максимальное потребление кислорода при максимальной нагрузке) и ПАНО (уровень субмаксимальной нагрузки, при которой в крови начинает накапливаться лактат) обычно понятны большинству спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с выносливостью. Однако вы, возможно, чуть меньше знакомы с концепцией экономичности. Поэтому крайне важно понять, каким образом повышение экономичности может помочь вам в достижении более серьезных целей. Работая над всеми тремя элементами, а не ограничиваясь только работой над повышением МПК и ПАНО, вы сможете достичь намного большего. В сущности, невысокие спортивные результаты могут объясняться не слабой физической подготовкой, а недостаточной экономичностью ваших движений.

Экономичность

В 1969 году австралиец Дерек Клейтон установил рекорд, который не был побит до 1981 года, – он пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 8 минут и 34 секунды. Самое удивительное заключалось в том, что показатель МПК у Клейтона составлял всего лишь 69,7 мл/мин/кг (миллилитров кислорода, потребляемых в минуту на килограмм веса тела). Это не слишком большой показатель МПК для спортсмена мирового класса. Он не идет ни в какое сравнение с показателями таких спортсменов, как Крейг Вирджин (81,1), Гэри Таттл (82,7), Дон Кардонг (77,4) и Билл Роджерс (78,5). Однако, несмотря на свои «мощные двигатели», ни один из этих марафонцев не смог пробежать дистанцию за время, хотя бы отдаленно напоминавшее время Клейтона. Причиной его успеха была экономичность движений. Он тратил на дистанции гораздо меньше энергии по сравнению с другими спортсменами.

Концепция экономичности является крайне важной – особенно в случае, если ваши родители не наградили вас высокой аэробной способностью. Следуя по стопам Дерека Клейтона, вы можете значительно улучшить свои результаты, научившись плавать, бегать и ездить на велосипеде более эффективным образом.

Понимание экономичности

Можно сказать, что экономичность – это оптимальная производительность ваших движений. Спортсмены, выполняющие то или иное упражнение без лишних движений, являются эффективными, или экономичными. Тот, кто способен к экономным движениям, будет двигаться быстрее, чем тот, кто не обладает этой способностью. Однако дело не ограничивается движением – если мышцы при каждом гребке или шаге сокращаются меньше, кислорода используется тоже меньше. Таким образом, мы можем дать новое определение экономичности для многоборья: это уменьшение расхода кислорода в процессе плавания, езды на велосипеде и бега.

Потребление кислорода является косвенным индикатором объема расходуемого топлива, экономичность же – показатель расхода топлива в процессе работы (как, например, количество литров бензина на 100 км для автомобиля). Соответственно, зная, сколько кислорода расходует спортсмен при различных режимах движения, мы можем понять, являются ли его движения экономичными. Стоит отметить, что эффективное расходование топлива в одном виде спорта не означает, что вы экономичны и в остальных видах. К примеру, на беговой дистанции вы можете оказаться экономичны как малолитражка, однако при езде на велосипеде расходуете топливо как мощный внедорожник.

Чем более экономичны ваши усилия, тем быстрее вы можете передвигаться при любом уровне нагрузки. Предположим, что вы пробегаете один километр за 8 минут и тратите при этом кислород в пределах 50 мл/мин/кг. Благодаря тренировке можно повысить уровень вашей экономичности на 2 %. Это означает, что вы можете пробегать то же расстояние за те же 8 минут, но расходуя при этом 49 мл/мин/кг кислорода, то есть с большей легкостью. Возможен и другой вариант – используя те же 50 мл/мин/кг кислорода, благодаря улучшению темпа вы пробежите дистанцию за 7:50. Если вам предстоит пробежать не один, а 10 километров, вы сможете сделать это на одну минуту быстрее. Таким образом, небольшие изменения с точки зрения экономичности способны привести к значительному улучшению результата.

Важно обратить внимание на то, что по мере увеличения дистанции растет и важность экономичности. На спринтерских дистанциях вы можете позволить себе не экономить топливо, по сути, можете просто «выложиться до упора». Но подобная тактика невозможна на дистанциях типа Ironman. На гонках такого рода ваш метод потребления топлива определяет, сможете ли вы дойти до финиша в принципе или сойдете с дистанции.

Экономичных спортсменов достаточно легко заметить среди других – они плывут, едут на велосипеде и бегут, внешне не прикладывая никаких видимых усилий. В особенности это справедливо для плавания, потому что плотность воды выше, чем воздуха. Поэтому вода быстро наказывает спортсменов, движения которых избыточны или слишком затратны. Умелый пловец «скользит» сквозь воду. Кажется, что плавание дается ему без усилий, – тем более удивительным для вас кажется то короткое время, за которое он проходит каждый круг. Точно так же вы легко заметите грязную и энергозатратную технику неэкономного пловца.

Экономичность связана не только с механикой. Существует множество других, менее заметных факторов. К примеру, научные исследования показали, что спортсмены, у которых преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются более экономичными, чем спортсмены, у которых преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна. На степень экономичности может повлиять и рост. Спортсмены небольшого роста обычно более экономичны, чем высокие. Естественно, вы не можете повлиять на эти два фактора, но существуют другие переменные, которые способны повысить потребление энергии, например:

• избыточная масса тела;

• психологический стресс;

• вес и форма оборудования и снаряжения (к примеру, беговой обуви или велосипеда);

• размер фронтальной области, противостоящей воде или встречному потоку воздуха;

• незаметные нюансы техники.

Повышение экономичности

Последний пункт заслуживает дальнейшего обсуждения. Если вы будете сознательно работать над своими движениями так, чтобы они напоминали движения лучших пловцов, велосипедистов и бегунов (обычно очень экономные), это поможет вам улучшить показатели потребления топлива. Правда, научные исследования чаще всего показывают, что изменение техники почти не сказывается на улучшении экономичности. Но здесь важно понимать, что научное тестирование показателя экономичности обычно носит ограниченный характер. К примеру, в основном объектами подобных исследований выступают студенты. А это означает, что продолжительность таких исследований ограничивается учебным семестром. Важным фактором, влияющим на результат, может являться мотивация испытуемого к выполнению того или иного упражнения. Стоит также помнить, что адаптация организма к изменениям в технике может занять не меньше месяца, так как нервная система и мышцы привыкают к переменам крайне медленно и поначалу улучшение ситуации попросту невозможно замерить. Более того, на данном этапе ваши показатели экономичности могут даже снизиться.

Вместе с тем практика подсказывает нам, что степень экономичности движений можно повысить в сжатые сроки. Стоит вспомнить опыт американского бегуна Стива Скотта, который в середине 1980-х годов на вершине своей карьеры смог побить прежний рекорд США в беге на одну милю за счет того, что повысил свою степень экономичности на поразительные 5 %.

Для того чтобы стабильно быстро повышать степень своей экономичности, вы должны придерживаться трех принципов. Первый – чаще практиковаться в применении новой техники. Если ваши навыки плавания нуждаются в корректировке, недостаточно ходить в бассейн один раз в неделю. Минимум – трижды. Если вы сможете посещать бассейн чаще, это будет даже лучше. Второй – как только вы освоите новую технику при работе с низкой интенсивностью, начинайте отрабатывать ее в темпе, присущем гонке. Подобные упражнения на высокой скорости должны занимать не более 20–30 секунд. Это позволит вам сконцентрироваться на отработке нового навыка и при этом не даст сильно устать.

Последний принцип является, пожалуй, самым важным: комплексные навыки лучше всего усваиваются, когда вы разбиваете определенное движение на составляющие его элементы, а затем работаете отдельно над каждым из них, постепенно объединяя их. Новому навыку лучше всего учиться с помощью технических упражнений. В сущности, это означает тренировку нервной системы, с тем чтобы заставить нужные мышцы действовать наиболее эффективным образом. Чем чаще вы применяете новую технику, тем лучше ваша нервная система усваивает правильный порядок действий. Отчасти этот процесс похож на то, как образуются тропинки. Чем больше людей выбирают один и тот же маршрут, тем быстрее возникает протоптанная тропа. Результаты этого процесса часто можно наблюдать в университетских кампусах, где студенты протаптывают наиболее «экономичные» тропы через ухоженные лужайки, невзирая на специальные пешеходные дорожки, сокращая расстояние от одной точки до другой. Точно таким же образом, учась более экономичной технике, вы мостите кратчайший путь между вашим мозгом и мышцами.

Для того чтобы в полной мере освоить новые навыки, необходимо избавиться от прежних привычек и полностью сконцентрироваться на новых. Поначалу это неминуемо приведет к ухудшению результатов и разочарованию. Нo вы должны понимать, что находитесь на определенном этапе обучения и вам необходимо его пройти, чтобы в конечном итоге улучшить свой результат. Самое лучшее время для развития новых навыков в течение тренировочного года – Подготовительный и начало Базового периода, но это не так важно – гораздо важнее, чтобы вы не ждали у моря погоды, а приступили к этой работе уже сейчас.

Навыки плавания

Обычный триатлет весом 70 килограммов тратит около 70 килокалорий на то, чтобы пробежать один километр. Однако если ему нужно не пробежать, а проплыть тот же километр, он потратит 280 килокалорий (при условии, что бегает и плавает с одинаковой степенью экономичности). Почему плавание забирает так много энергии? Ответ прост: вода примерно в тысячу раз плотнее воздуха и представляет собой значительное препятствие для движения таких сложных объектов, как человеческая фигура. К великому сожалению, триатлеты не наделены ни формой, ни инстинктами рыб. Мы привыкли жить на суше и поэтому пытаемся применять привычные нам навыки, попадая в иной, водный мир. Однако сухопутные навыки редко оказываются эффективными в воде. Для того чтобы стать эффективным и экономичным пловцом, следует изменить свой образ мышления в отношении того, как нужно двигаться в водной среде.

По сути, существуют два способа плыть быстрее. Первый – снижение сопротивления за счет повышения степени обтекаемости вашего тела. Второй – повышение тяги за счет улучшения аэробной и анаэробной физической подготовки. Сравнительные исследования этих двух способов показали, что снижение сопротивления обладает значительно большим потенциалом для улучшения ваших результатов. Сопротивление представляет собой тормозящую силу, создаваемую вследствие турбулентных течений, создающихся вокруг вашего тела при движении в воде. Чем более обтекаемым будет оно, тем меньше будет и сила сопротивления воды.

Один авторитетный специалист в области плавания посчитал, что действия по снижению сопротивления воды способствуют улучшению результатов в триатлоне в два раза эффективнее действий, направленных на концентрацию усилий по движению вперед. Между тем врожденные сухопутные инстинкты подсказывают нам обратное.

Находясь на суше, человек быстро понимает, что бег в ускоренном ритме позволяет быстрее достичь цели. И с этим знанием он вступает и в воду. Проблема же состоит в том, что данный принцип не подходит для плавания. Чем быстрее мы пытаемся двигать руками, тем сильнее вода противостоит нам. Решение этой проблемы состоит в удлинении гребка, а в ряде случаев и в снижении частоты гребков. Исследования показали, что пловцы с самой большой длиной гребка оказываются самыми экономичными, а их результаты превосходят результат соперников. Отличным индикатором степени экономичности при плавании является количество гребков, за которое вы проплываете определенное расстояние. Для большинства триатлетов именно сокращение количества гребков является наилучшим средством сокращения времени на дистанции.

Для того чтобы улучшить степень экономичности при плавании, посчитайте количество гребков, за которое вы проплываете бассейн в длину. Затем поставьте себе целью сократить это количество на 10 %. Как только вы достигнете этой цели (а вы сможете это сделать, если сконцентрируетесь на методике гребка, а не на физической силе), попытайтесь увеличить временной интервал, в течение которого можете поддерживать новую длину гребка. Когда вы сможете удерживать ее на протяжении более чем двух минут, вновь поставьте перед собой цель, связанную со снижением количества гребков, и начните процесс сначала.

Вы сможете научиться плавать гораздо быстрее, если улучшите свои навыки в области сопротивления, то есть станете «скользкими», как рыбы, а не будете бороться с водой или проплывать максимально возможное расстояние. Вместо того чтобы преодолевать сопротивление воды, развейте в себе навыки скольжения сквозь нее с затратой минимального количества энергии. Хорошо, если в этом процессе вам будет помогать тренер, стоящий на бортике. Но это не всегда возможно, поэтому давайте посмотрим, как можно самостоятельно улучшить экономичность движений в воде.

Снижение сопротивления

Терри Лафлин является, возможно, самым авторитетным специалистом для триатлетов США в вопросе снижения сопротивления при плавании. С помощью своих плавательных групп Total Immersion, видеоматериалов, рабочих тетрадей, руководств по проведению упражнений, журнальных статей и книг он пропагандирует концепцию, согласно которой улучшение результатов в плавании является следствием улучшения трех простых техник. Успехи учеников Лафлина подтверждают эффективность его метода. Ниже я приведу описание этих и одного базового упражнения для работы с каждой из них. Добавлю только, что сам Лафлин рассказывает и о других упражнениях, связанных с данными техниками[14].

Плывите «под горку»

Профессиональные триатлеты часто жалуются на то, что «тонут» в воде. На самом деле в воду погружается лишь часть тела – от бедер и ниже. Верхняя часть благодаря легким сохраняет естественную плавучесть. Погружение нижней части тела в воду приводит к повышению сопротивления. Когда вы едете на велосипеде, то для улучшения аэродинамики вам нужно значительно снизить размер фронтальной области. Точно таким же образом от размера вашей фронтальной области зависит и экономичная гидродинамика (см. рис. 12.1a). На рис. 12.1b можно увидеть, к каким последствиям приводит увеличение этого размера.

Рис. 12.1a. Эффективная гидродинамика

Рис. 12.1b. Неэффективная гидродинамика

Положение бедер и голеней относительно поверхности воды контролирует ваша голова. Когда голова поднимается, ноги опускаются. Поэтому если вы при плавании держите голову высоко (например, смотрите на стенку бассейна перед собой), то ваши бедра и ноги «тонут» и не могут следовать за торсом по «коридору», который тот создает в воде. Это похоже на то, как если бы вы тянули за собой якорь. Вы вынуждены повышать тягу, а следовательно, терять много энергии. Очевидно, что это неэкономично.

Если же вы, напротив, будете смотреть немного ниже, то есть прижмете подбородок к груди, то ваши бедра и ноги приподнимутся и будут следовать за вашим торсом по создаваемому им в воде «коридору». Если вы сделаете все правильно, то над поверхностью воды будут видны лишь часть вашей головы и небольшой участок ягодиц. Любой наблюдатель, стоящий на бортике, сможет подтвердить вам, правильно ли вы плывете. Если вы сравните видеозаписи спортсменов, плывущих с применением этого метода и без него, то сразу же заметите, насколько экономичен этот способ. Для того чтобы понять, делаете ли вы все правильно, посмотрите видеофильм, показывающий правильное положение тела в воде, а затем попросите кого-нибудь снять на видео ваш собственный заплыв.

Умение упираться подбородком в грудь (Лафлин называет это «нажатием на поплавок») является основополагающим навыком плавания. Нет смысла практиковаться в других навыках, пока вы не освоите этот. Упражнение для развития этого навыка выглядит следующим образом: попытайтесь проплыть всю длину бассейна без доски, держа руки по швам. Находясь в этом положении, поверните лицо в направлении дна бассейна, упираясь подбородком в грудь (ваш «поплавок») и направляя свое движение вниз в воду («под горку»). Поднимая при вдохе лицо вверх, обратите внимание на то, что ваши бедра и ноги в этот момент начинают немедленно «тонуть», но вы можете вернуть их на прежнее место, опять поглядев вниз и сильнее уперев подбородок в грудь. Иллюстрация этого упражнения приведена на рис. 12.2.

Рис. 12.2. «Нажатие на поплавок» (Адаптировано с разрешения Laughlin and Delves, 1996)

Дата добавления: 2015-11-30