Список рецептов

ЗАВТРАКИ

Блинчики из цельной пшеницы 125

Овсяные вафли 125

Французские тосты 126

Омлет из тофу 126

Пудинг 127

Мюсли с измельченными грецкими орехами 127

Смесь из злаков разных видов 127

КРУПЫ

Бурый рис 128

Бурый рис и ячмень 128

Вегетарианский плов 129

Бульгур 129

Кускус из цельной пшеницы 129

Полента (каша из кукурузы) 130

Каша из кинуа 130

БУТЕРБРОДЫ И РУЛЕТЫ

Веганский бутерброд со вкусом яиц 131

Бутерброд с бананом и изюмом 131

Мексиканские буррито 131

Кесадияс (мексиканские лепешки с начинкой) 132

Пицца «пита» 132

САЛАТЫ

Салат из бобов трех видов 133

Фруктово-овощной салат 133

Картофельный салат 134

Разноцветный салат 134

Салат с китайской лапшой 134

Освежающий салат 135

Морковный салат 135

ПОДЛИВКИ, ПРИПРАВЫ И СОУСЫ

Простой уксусный соус 136

Бальзамический соус 136

Укропно-кремовый соус 136

Майонез из тофу 137

Соус «Сальса» 137

Солёная кунжутная приправа 137

Кукурузное масло 138

Бурая подливка 138

Подливка из бобов 138

Арахисовый соус 139

Соус из ананасов и абрикосов 139

Яблочный соус 139

Клубничный соус 140

СУПЫ

Овощной бульон 140

Суп из лущеного гороха 141

Суп с макаронами и шпинатом 141

Суп из помидоров 142

Суп с картофелем и капустой 142

Суп из ячменя и чечевицы 142

Суп с капустой брокколи 143

Тыквенный суп 143

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Макароны с фасолью и овощным соусом 144

Лепешки «такос» с начинкой 144

Булочки с тушеными овощами 145

Лапша с тушеными овощами 145

Спагетти с помидорами 146

Спагетти с арахисовым маслом 146

Пироги с начинкой из тофу и грибов 146

Макароны с перцем чили 147

Запеканка из овощей, риса и тофу 147

Каша «полента» с тофу и перцем чили 148

Запеченные бобы 148

Запеченный тофу 149

Бобы с перцем чили 150

Кукурузный пирог с бобами 150

БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ

Капуста брокколи в соусе 151

Блюдо из тушеной кормовой капусты 151

Блюдо из овоща бок чой 151

Летний кабачок с базиликом 152

Спаржа в кунжутном масле 152

Запеченный картофель 153

Картофельное пюре 154

Картофель, фаршированный капустой брокколи 154

«Золотистый» сладкий картофель 155

Зимний кабачок в арахисовом соусе 155

Зеленая фасоль в чесночном соусе 156

ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ

Кукурузный хлеб 156

Чесночный хлеб 157

Чёрный хлеб из цельной пшеницы 157

Пирожные из тыквы и изюма 158

Ванильные пирожные 158

Яблочный десерт 158

Банановый пирог 159

Тыквенный пирог 159

«Тесто» из злаков 160

Овсяное печенье 160

Шоколадный пудинг 160

Фруктовое желе 161

Апельсиновый десерт 161

Орехово-фруктовые шарики 161

НАПИТКИ

Банановый коктейль 162

Клубничный коктейль 162

ПРЕДИСЛОВИЕ

Мотивом для написания данной книги послужило отсутствие сегодня у многих родителей ясного представления о том, каким должно быть правильное питание для их детей на разных возрастных стадиях. Родители, желающие для своих детей добра, такие как вы, хотят сделать всё, что в их силах, лишь бы у их чад было хорошее здоровье и благополучие на протяжении всей жизни. Для того чтобы сделать первые шаги на этом пути, им нужна помощь.

Мы надеемся, что при содействии врачей и диетологов, являющихся экспертами в данной области, а также с помощью информации о здоровом питании для детей, тщательно исследованной и изложенной в доступной форме, мы поможем вам вырастить вашего ребенка здоровым. На страницах данной книги вы найдете информацию, поделенную на три части: руководство по правильному питанию для детей всех возрастов; вопросы по питанию, вызывающие у родителей особое беспокойство; кулинарные рецепты и меню для претворения принципов здорового питания в жизнь.

Главы 1 и 2 представляют читателям новый, более рациональный взгляд на тему основных составляющих питания. В главах с 3 по 8 вы найдете непосредственное руководство по здоровому питанию с момента зачатия ребенка и вплоть до его совершеннолетия. То, чем вы будете кормить своего ребенка, является важнейшим выбором в вашей жизни. Пища, которой вы питаетесь во время беременности, оказывает воздействие не только на развитие зародыша, но и на то, каким будет здоровье вашего ребенка во взрослой жизни. Вкусовые пристрастия, приобретаемые ребенком в раннем детстве, окажут огромное влияние на то, какие продукты он, став подростком, будет таскать из холодильника, или какое блюдо уже в зрелом возрасте выберет в меню. Пищевые привычки и отношение к еде, которые приобретают ваши повзрослевшие дети, будут сопровождать их и в старости.

Дети, приученные любить здоровую пищу, получают колоссальное благо. Пища, которой вы сегодня кормите своих детей, снабжает их организм тем строительным материалом, с помощью которого они будут расти. Правильное питание поможет детям сохранить стройность и хорошее здоровье, укрепит их иммунитет, снизит риск развития заболеваний в дальнейшей жизни, и даже повысит их способность к обучению. Всё это намного проще, чем вы можете себе представить. Приготовление и потребление здоровой пищи скоро станет неотъемлемой частью вас и вашей семьи.

В главах с 9 по 14 рассмотрены специальные темы по детскому питанию. В 9 главе вы узнаете, какое воздействие оказывает пища на наиболее распространенные заболевания. К сожалению, рацион многих детей состоит из неполезной пищи. Если бы вы могли заглянуть внутрь артерий у детей трех или четырех лет, то вас бы поразило, что у значительного числа детей присутствуют первые признаки артериальных изменений, которые в дальнейшем могут привести к инфаркту. Многие дети в западных странах уже в подростковом возрасте имеют характерные признаки сердечно-сосудистых заболеваний. Детский возраст является тем периодом, когда от питания зависит появление в дальнейшем такой болезни, как рак, и зачастую уже тогда начинаются первые проблемы с весом. Питание способно повлиять на возраст, в котором у ребенка начнется половое созревание, а также усугубить протекание астмы, аллергии и других детских хронических заболеваний.

В 10 главе представлены последние разработки по вопросу о том, как пищевые привычки вашего ребенка влияют на способность к обучению. Если вы полагали, что сахар оказывает воздействие на организм вашего ребенка, то возможно вы и правы. Однако, это еще не все – мы расскажем вам о новейших исследованиях в области питания мозга. Дети, занимающиеся спортом, отличаются от взрослых атлетов. Дети нуждаются не только в хорошем питании для того, что бы справиться с выполнением упражнений, но им также нужно полноценно расти. Если ваш ребенок является маленьким спортсменом, то вам необходимо уделить особое внимание главе 11.

Удержать ребенка на правильном пути является непростой задачей. Родителям нужно справиться с множеством трудностей: начиная со школьных обедов, которые не всегда предлагают детям здоровую пищу, и кафе быстрого питания, в которые всегда можно заглянуть, возвращаясь из школы, и заканчивая бесчисленными телевизионными роликами, рекламирующими легкие закуски с шипучими напитками. Все это сказывается на наших детях. Чаще всего результатом является лишний вес, искаженные представления

о том, какой должна быть фигура, и даже заболевания, связанные с приемом пищи. Эти темы рассмотрены в главах с 12 по 14.

На последних страницах вы найдете интересные меню и рецепты вкусных блюд, составленные на основе принципов здорового питания, которые являются темой данной книги. Эти рецепты, разработанные экспертом по диетологии, шеф-поваром и писательницей Дженнифер Рэймонд, прошли проверку среди детей и были одобрены, поэтому для вашего ребенка они станут вкусным и полезным питанием.

По мере того, как вы будете читать эту книгу, и брать на вооружение идеи, изложенные в ней, стоит учитывать, что очень много факторов оказывает влияние на вашего ребенка в вопросе выбора пищи: начиная с индивидуальных вкусовых наклонностей, собственных идей и убеждений относительно пищи, и заканчивая заботой о собственном здоровье. Добавьте к этому те представления о питании, которые ребенок перенимает у семьи и друзей, традиции, которые ассоциируются у него с определенными праздниками, и всё то, что склоняет его к перекусам на улице – передвижные ларьки и кафе быстрого питания. Все это в результате приводит к тому, что дети выбирают ту пищу, которую мы бы им не посоветовали. Мы не в состоянии контролировать все перечисленные факторы.

Однако то, что вы можете сделать – это подготовить своих детей к маневрированию по этому «минному полю». Речь идет о том, чтобы привить им здоровые пищевые наклонности уже в раннем возрасте и помочь им научиться принимать правильные решения. Возможно, наиважнейшим шагом будет подать им собственный пример правильного питания.

Питаясь здоровой пищей с самого раннего детства, ваши дети будут обладателями колоссальных преимуществ на протяжении всей жизни. Для них – большая удача иметь таких родителей. Ваше желание обеспечить своему ребенку здоровое питание обернется в настоящий дар, который останется с ним на всю жизнь.

ПРИМЕЧАНИЕ

Каждый ребенок – индивидуален, и некоторые обладают особенными потребностями с точки зрения медицины. Эта книга, так же как и остальные, не берет на себя роль давать советы в области педиатрии.

На всех этапах жизни необходимо получать полноценное питание. Наши рекомендации заключаются в том, чтобы у всех детей, начиная с возраста, когда они делают первые шаги, и затем старше, рацион состоял из многочисленного разнообразия полезных овощей, фруктов, бобов и цельных зерен. Очень важно включать в их рацион источник витамина В₁₂ (например, мультивитамин для детей; злаковые продукты, обогащенные витамином В₁₂; соевое молоко, обогащенное В₁₂), также важны богатые кальцием крупно-листовые зеленые овощи, бобы, или, обогащенные кальцием, фруктовые соки или соевое молоко.

Нил Д. Барнард, доктор медицины

Президент комитета врачей за ответственную медицину

ЧАСТЬ I

Дата добавления: 2015-11-14