Венди Л. Милнер.

Интервальная подготовка.

Ниже приведены записи, которые я сделала после посещения лекции о комбинированном тренинге, в частности, для полевых испытаний троеборья.

Каждый из этапов интервальной подготовки должен проводиться 2-3 раза в неделю. Вся работа должна продолжаться 1-2 часа. Кроме того, по меньшей мере, один раз в неделю, в график работы должна быть включена подготовка лошади по пересеченной местности (чем более «пересеченной» она будет, тем лучше; холмы и невысокие горы – отлично!). На такой тренировке скорость не так важна, ее можно игнорировать и позволить лошади выбрать свой темп движения. Длиться такая тренировка должна 2-4 часа.

Каждую тренировку начинайте с проверки пульса и дыхания вашей лошади в состоянии покоя. Проведя тренировку, снова проверьте пульс и дыхание (п\д), если п\д ниже 120/80 (30/20 в 15 секунд), значит лошадь готова к следующему этапу тренинга. В течение 10 минут п\д лошади должны восстанавливаться до 80/40 (20/10 в 15 секунд). Если п\д не восстанавливается до контрольного, следует вернуться к предыдущему этапу тренинга.

Каждая тренировка состоит из: разогревающего мышцы шага, который подготавливает лошадь к активной работе, серии реприз рыси и кентера. Каждой репризе рыси или кентера предшествует трехминутный шаг. Как только лошадь приспосабливается к такому темпу движения, вы можете исключить репризы шага между репризами рыси и сменить шаг на рысь между репризами кентера. На время «отдыха» даются как раз три минуты, в то время как время кентера увеличивается.

Во время тренировок, засекайте, чтобы скорость ваша была на рыси 15 км в час, или 4 минуты на км. А на кентере скорость должна быть 24 км в час, или 2,5 минуты на каждый км.

Записывайте расстояние, которое было вами пройдено на каждой тренировке и время прохождения этого расстояния. Это позволит рассчитать вашу среднюю скорость на дистанции. Когда вы сможете пройти 16 км за один час, значит, ваша лошадь уже готова стартовать на соревнованиях с дистанцией в 80 км.

ЭТАП 1 (подробно расписанный)

Посчитайте пульс и дыхание в состоянии покоя, запишите.

Начинайте с 10 минут шага.

Сделайте 3 репризы трехминутной рыси. То есть, сначала 10 минут шага, затем: 3 мин рысь, 3 мин шаг, 3 мин рысь, 3 мин шаг, 3 мин рысь, 3 мин шаг.

Затем сделайте 2 трехминутные репризы кентера, т.е. 3 мин кентера, 3 мин шаг, 3 мин кентер, 3 мин шаг.

И по окончании снова сделайте 3 трехминутные репризы рыси.

Посчитайте пульс и дыхание, запишите. Если пульс-дыхание 120/80, это значит, что можно переходить в тренировках на следующих этап.

Пошагайте еще 10 минут и снова посчитайте и запишите пульс и дыхание. 100/60 = хороший результат. Если больше, то в тренировках пока не стоит переходить на следующий этап.

Дайте лошади остыть, снимите седло, почистите лошадь щеткой и т.д. Снова посчитайте пульс и дыхание через 10 минут. (80/40 = хорошее состояние)

ЭТАПЫ ИНТЕРВАЛЬНОГО ТРЕНИНГА:

Система разработана для троеборных лошадей.

Этап 1. 10 мин шаг, три 3-минутных рыси, два 3-мин кентера, три 3-мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 2. 10 мин шаг, три 4-мин рыси, три 3-мин кентера, три 4-мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 3. 10 мин шаг, три 5-мин рыси, три 4-мин кентера, три 5-мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 4. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 4-мин кентера, 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 5. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 4-мин кентера (вместо шага между каждой репризой кентера двигаться рысью), 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 6. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 5-мин кентера, 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Каждый этап длится 2-3 недели, в зависимости от состояния лошади.

Система, по которой я готовлю пробежных лошадей:

Между репризами кентера двигаться рысью, вместо шага.

Этап 1. 10 мин шаг, 10 мин рысь, два 3-мин кентера, 10 мин рысь, 10 мин шаг.

Этап 2. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 3-мин кентера, 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 3. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 4-мин кентера, 10 мин рыси, два 3-мин галопа, 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 4. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 5-мин кентера, 10 мин рыси, два 4-мин галопа, 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 5. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 6-мин кентера, 10 мин рыси, два 5-мин галопа, 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Этап 6. 10 мин шаг, 10 мин рыси, три 10-мин кентера, 10 мин рыси, два 6-мин галопа, 10 мин рыси, 10 мин шаг.

Первое, что вы должны сделать, приступая к тренировке, выяснить, с чего начать. Самым простым и наиболее полным способом определить это - является сердечный ритм.

Посчитайте пульс в состоянии покоя, даже перед тем, как будете планировать тактику тренировки. Вероятно, вам потребуется стетоскоп (или кардиомонитор). В состоянии покоя пульс (за 15 сек) должен быть около 10 ударов. От 12 до 8 – это норма.

После подсчета пульса, пошагайте не менее получаса, а лучше целый час. Не пытайтесь сделать больше. Как только вы вернетесь на конюшню, спрыгивайте и сразу посчитайте пульс у вашей лошади. Пульс должен быть примерно 15 ударов (за 15 сек). Расседлайте лошадь и посчитайте пульс снова. Количество ударов должно быть примерно 12. В течение 15 минут после возвращения, пульс лошади должен вернуться к нормальному, т.е. к пульсу в состоянии покоя.

Заведите журнал, в котором будете записывать показания пульса на каждом контрольном замере (состоянии покоя, после остановки, через 5 минут). Записывайте, как долго пульс лошади восстанавливается до 15 ударов и как много занимает времени восстановление пульса до контрольной отметки состояния покоя. Также записывайте время, километраж и то, какую работу вы проводили.

Итак, теперь вы знаете, с чего начать. Наступает время для настоящей работы. Однако есть еще несколько моментов, над которыми нужно поработать.

1. Поведение и контроль. Я ставлю это на первое место, потому что, если у вас неконтролируемая и неуправляемая лошадь то не важно, сможет ли она стать чемпионом мира, вы просто не добьетесь этого. Предлагаю периодически проводить манежные занятия. Если нет такой возможности, тогда просто работайте над основами управления, остановками по требования, сокращению и ускорению на всех аллюрах, сгибаниям, совкости.

2. Выносливость. Вы собираетесь быть в седле от 4 до 12 часов. И вам и лошади необходимо комфортно чувствовать себя на такой длинный период времени. Единственный способ достигнуть этого - ездить длительные периоды времени.

3. Режим. Если вы ездите в течение шести часов, но при этом отъехали всего на 15 км от дома, то и на соревнованиях по пробегу вы не сможете сделать большего. Необходимо создавать специальные условия для тренировок.

4. Питание. Вам не нужно знать абсолютно все о питании, и вам не надо следовать всем советам, которые вы услышите и прочтете где-либо. Главное, в чем вам нужно разобраться – это что нужно вашей лошади.

Остановимся подробнее на пунктах: выносливость и режим.

Каждая лошадь и каждый всадник отличаются от других, для каждого все будет индивидуально. Вам придется разработать свой собственный график работы и тренировок. То, что вы прочтете далее, будет руководством для тех, кто не знает с чего начать.

Предположим, вы работаете с вашей лошадью дважды в неделю в течение часа, проходя 10 км. Вам необходимо так изменить свой график, чтобы он отвечал конкретным потребностям. Подскажу вам общую идею.

Есть два основных аспекта, над которыми нужно работать. Это время и расстояние. Вы не можете работать над тем и другим одновременно. Сначала, вам придется увеличивать расстояние, а затем сокращать время, необходимое чтобы пройти это расстояние.

Вам придется работать с лошадью четыре или пять раз в неделю. Не работайте семь дней в неделю. Всем живым организмам требуется время, чтобы восстановиться - в том числе и нам. Если работать только один раз в неделю, тогда на получение результата, к которому вы стремитесь, уйдет очень много времени.

Измеряйте расстояния, которые вы проходите. Если вы ездите по дорогам, измерьте их на машине или на велосипеде. Отметьте каждый километр в своей голове. Если вы ездите в бездорожной местности, тогда запаситесь хорошей картой, на которой указаны расстояния (тут поможет даже обыкновенная линейка). В настоящее время удобно пользоваться GPS (одновременно можно получать информацию и о расстоянии, и о скорости).

Неделя 1 – увеличение расстояния до 15-16 км. Сохраняйте одну и ту же скорость. Проходите эту дистанцию трижды в неделю. Кроме того, добавьте в один день в неделю для манежной работы, которой вы будете уделять около часа тренировочного времени.

Неделя 2 – Сохраните расстояние тем же самым, т.е. 15-16 км. Уменьшайте время прохождения этой дистанции. Попробуйте покрыть это расстояние за 1 час. Поэтому вместо 10 км\ч ваша скорость сейчас будет около 15 км\ч. Не пытайтесь сразу за один раз увеличить скорость с 10 до 15 км\ч. Сделайте это постепенно. И прислушивайтесь к вашей лошади. Проходите эту дистанцию трижды в неделю. Посвящайте час в неделю манежной езде, выездке лошади, лучше всего под присмотром тренера.

Неделя 3 (или позже; чтобы добраться до этого этапа может понадобиться несколько недель.) Сохраняйте расстояние и скорость теми же самыми (15 км за 1 час). Проходите эту дистанцию всего дважды в неделю. По-прежнему отводите час работы в манеже. Добавьте один день для интервальных тренировок на скаковом кругу.

Одно предупреждение относительно интервальной тренировки. Если вы работаете на жестком грунте, интервальная подготовка может плохо сказаться на конечностях лошади. Ездите там, где грунт мягче. Лучше всего подходят дороги, где движение транспортных средств запрещено.

Итак, какова частота пульса вашей лошади? В любом случае, частота пульса должна быть около 15 ударов в 15 секунд после 15 минут отдыха (15 в 15 после 15 - легко запомнить). Если это не так, следует сбросить скорость и вернуться на неделю назад в своих тренировках. Когда лошадь заканчивает один тренировочный этап (ее пульс после 15 минут отдыха составляет 15 ударов в 15 секунд), вам необходимо переходить на следующий этап и увеличить нагрузку, двигаться либо быстрее, либо дольше. Заметим, что если вы заканчиваете тренировку невысоким темпом движения (и, соответственно, длительнее по времени), чтобы восстановить лошадь (что вы и должны делать), вы должны посчитать пульс, как только вы прекратите напряженную работу, прежде чем вы начнете отшагивание.

Если, вместо того, чтобы начинать с 10 км на скорости 10 км в час, вы делаете только 3-3,5 км на скорости 10 км/ч (широкий активный шаг, иногда рысь), не пробуйте сразу переходить на скорость 15-16 км/ч. Вместо этого, смените расстояние от 3 км до 8 км с той же скоростью. Затем двигайтесь немного быстрее. Затем увеличьте расстояние немного больше, скажем, 13 км. Затем увеличьте темп движения. Затем увеличьте расстояние до 15 км.

Неделя 4. (или позже; когда ваша лошадь уже проходит 15 км со скоростью 15 км в час с хорошими показателями восстановления пульса и дыхания) Один день работы по сильно пересеченной местности. Не беспокойтесь о расстоянии. Переходите на время тренировки от двух до четырех часов. Один день работы в манеже. Проводить манежные занятия нужно обязательно, они хороши не только для улучшения управляемости, но и дают пищу для ума. Два дня интервальной подготовки.

Неделя 5-10. Делайте такую же работу, как указано выше. Увеличивайте расстояние и скорость на тренировках по пересеченной местности каждую неделю. Проводите манежную работу. Работайте по основному графику интервальной подготовки каждую неделю.

Неделя 11. Сделайте прикидку на ограниченное расстояние. Ваша цель состоит в том, чтобы закончить дистанцию в норме показателей. Следите за пульсом лошади. Прислушивайтесь, как ваша лошадь чувствует и слушает вас. Придерживайтесь того же темпа, что и ваши полевые тренировки. У Вас есть 6 часов, чтобы пройти 40 км. Не спешите.

Остальные дни 11-ой недели – время отдыха. Вы можете устроить себе выходной день, посмотреть свой журнал тренировок, чтобы провести анализ и выяснить, на каком этапе вы сейчас находитесь и на каком бы хотели находиться. Не давайте лошади серьезных нагрузок. Если она стоит в конюшне и нет возможности предоставить ей пастбище в эти дни, проведите шаговые прогулки.

Неделя 12 - повторите план недели 11. Контролируйте самочувствие лошади. Лошадь должна чувствовать себя отдохнувшей, она должна быть активной и должна стремиться двигаться больше, дальше, быстрее. Время восстановления должно уменьшиться.

Неделя 13 и далее. Постепенно увеличивайте расстояние и проводите все более длительные тренировки. Продолжайте интервальную и манежную работы.

Когда вы последовательно сможете пройти от 25 до 35 км на рыси со скоростью 16 км в час, то вы уже можете выставлять свою лошадь на дистанцию 80 км.

Как провожу тренировки я.

Дрейку исполняется всего 7 лет в этом году, поэтому мы никуда не торопимся.

Сейчас я живу в гористой местности, где мало подходящих дорог, поэтому интервальные тренировки проходят не по графику. Раз в неделю – манежная работа. Раз в неделю провожу работу по пересеченной местности (горы крутые, скалистые, с многочисленными трудностями в передвижении), примерно 20-30 км со средней скоростью 7-8 км в час. Неделя за неделей, мы увеличиваем скорость, с 5 до 7-8 км в час. А пару раз в неделю, проводим более скоростные (но и меньшие по расстоянию) тренировки по дороге, несколько километров вниз, а затем вверх в гору. Это всего 12-14 градусов, но при этом дает около трех километров перепада высоты. В дни отдыха Дрейк сам себя тренирует, играя на пастбище в 160 кв. км со своими братьями (перепад высоты порядка двух тысяч метров).

Несколько цифр для размышления:

Примерно 5 лет необходимо для роста и развития прочности костей.

Примерно 2 года необходимо для роста и развития мышечной ткани.

Примерно 4 месяца необходимо для развития аэробного состояния (когда организм работает без кислородного голодания).

Примерно 4 недели необходимо, чтобы наладить потоотделение (это особенно важно, если вы из сухого климата переместились во влажный).

Для начинающего всадника и начинающей лошади это означает: Спешите медленно!

Итак, рост и развитие костей жеребенка начинаются сразу после его рождения, еще в то время, когда он бегает на пастбище. К тому времени, когда для него начнется верховая работа, развитие прочности костей уже началось. Но понадобятся годы, чтобы этот процесс продолжался и завершился. Если вы начинаете с возрастной лошадью (хотя для меня возрастная лошадь – старше 20 лет, а те, кто младше - молодые), или это может быть десятилетка или еще более молодая лошадь, даже подросток, вам неизменно придется уделить время для работы на укрепление костей, сухожилий, связок, мышц, а также сердца.

Расстояние - начинать надо с нескольких километров, незначительно увеличивая дистанцию каждую неделю на 2-3 километра. Доведите тренировочную дистанцию до 20-25 км.

Скорость - скорость передвижения на шагу – 6,5-8 км в час, на рыси – около 15 км в час, на галопе - от 25-30 км в час. Это в среднем. На соревнованиях вы будете двигаться со скоростью от 8 (шаг) до 25 (кентер) км в час. (Валери Канави, многократная победительница мировых чемпионатов, однажды на 160-километровой дистанции последние километры ехала со скоростью около 30 км в час. Потому что она могла себе это позволить, т.к. ее лошадь была в отличном состоянии.)

Тренировку начинаете с шага. Медленно повышайте скорость передвижения. Добавьте несколько минут рыси, затем снова пошагайте, затем снова переходите на рысь. Каждую последующую неделю делайте больше рыси чем шага. А затем добавляйте кентер в ваши тренировки. Ваша средняя скорость, включая разогрев мышц и их расслабления (время отшагивания) может составлять 15 км в час.

Всегда начинайте свои тренировки с разогрева мышц и подготовки их к активной работе, 10 минут шага прекрасно позволят подготовить лошадь. И всегда позволяйте своей лошади качественно расслабиться после активной работы. В этом вам помогут еще 10 минут шага по окончании тренировки.

Ранее в статье я создала график работы, но это не значит, что необходимо строго следовать ему. Все будет зависеть от вашей лошади, от вашего расписания, условий местности, где вы будете тренироваться, а также ваших целей. Есть три основных направления работы.

День манежной работы. Это будет достаточно легкий день по нагрузке на сердце, но хорошая работа, в зависимости от грунта для костей (если грунт твердый) или для мышц, сухожилий и связок (если грунт мягкий).

День «долгой медленной работы» (это то, что делает вашу лошадь выносливой на длительные расстояния). Это ваша езда по пересеченной местности. Вам необходимо пройти такую дистанцию, к которой готова ваша лошадь. Вам необходимо увеличить скорость только до 15 км в час на рыси. Вам необходимо будет и пошагать и порысить и, возможно, кентеровать. Но ваша средняя скорость при такой работе должна быть не более 15 км в час. Это будет оказывать воздействие на весь организм лошади: и на сердце (15 ударов за 15 сек после 15 минут отдыха), и на мышцы, на кости, связки, сухожилия.

День-два скоростной работы. Это работа для сердца. Ваша скорость будет варьироваться от 8 км в час для разминки, до 30 км в час на галопе (хотя для этого вам придется тренироваться долгие недели), затем вернуться к 15 км в час, потом увеличить скорость до 25 км в час и т.д.

Такие тренировки подвергают серьезной нагрузке кости посредством постоянных ударов, поэтому нужно быть осторожным, чтобы не перестараться и не получить травму. Лучше ездить по обочине дороги (не по асфальту), либо выбирать проселочные дороги с нетвердым грунтом.

Еще одной особенностью интервальных тренировок является то, что естественным образом повышается умение организмом накапливать и сохранять гликоген (образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы). Для скорейшей адаптации лошади необходимо также уделить внимание ее питанию. Результатом последовательного интервального тренинга будет лошадь, которая сможет передвигаться дальше, быстрее и с меньшей усталостью.

Позвольте рассмотреть несколько вариантов.

· Вы начинаете с 10-летней лошадью, которая была в легкой работе: прогулки, немного полевой работы, а в основном – манежная езда. Вы обладаете неограниченным временем (мечты, увы! но в идеале), в районе много полевых дорог, а на конюшне есть манеж. Пару недель вы выезжаете на полевую работу (дважды в неделю), постепенно увеличивая дистанцию каждую неделю на несколько километров. День или два посвящаете манежной работе. Для такой лошади вы пропускаете скоростную составляющую тренировок на первые два месяца. Взамен вы получите лошадь, которая способна пройти достаточно большое расстояние на малой скорости (8-15 км в час). Через пару месяцев лошадь войдет во вкус бежать рысью больше обычного и почти будет возмущаться замедлению темпа. К этому времени вы уже разведаете все дороги с идеальным грунтом и можете начинать интервальные тренировки. Через два месяца после этого вы уже можете выступить на своих первых соревнованиях на небольшой дистанции и достигните всех своих целей. Ваша лошадь с легкостью пройдет все ветеринарные осмотры с наилучшими показателями, с отличным сердцебиением и с готовностью двигаться дальше.

· Вы начинаете с 6-летней лошадью. Эта лошадь несколько порывиста, нерегулярно работала в течении года под седлом, но имеет потенциал. Вы тренируетесь пять дней в неделю, у вас есть семья и жизнь кроме лошадей. В конце недели проходите самую длинную дистанцию, которую вы можете позволить вашей лошади на данном этапе. Так начнется ваша интервальная подготовка и, в течение недель, скорость и расстояние будут повышаться в соответствии с приспособленностью лошади. В свой еженедельный график включите также занятия по манежной езде с тренером, который понимает важность работы и который хочет работать с пробежной лошадью. Затем, в середину недели, включайте скоростную работу. Начинайте с небольших скоростей, постепенно их увеличивая. Для молодых не работанных лошадей очень важно постепенно увеличение нагрузки. На первом соревновании, мой совет - не выставлять лошадь. Оставьте его в прицепе (коневозе, поставьте в конюшню). Вместо выступления можете помочь организаторам и ветеринарам в базовом лагере. После того, как соревнования закончатся, пройдите верхом на своей лошади по трассе (или ее части). Вы заметите все недочеты в работе вашей лошади, над которыми еще нужно работать. Через месяц вы участвуете в первых соревнованиях, но стартуете после того, как все лошади-участники покинут базовый лагерь, едите с умеренной скоростью, достаточно осторожно. Вы выиграете гораздо больше при таком темпе: финишируете на неповрежденной, счастливой, здоровой лошади.

· У вас есть лошадь, в прошлом бегавшая пробеги, но выведенная из тренинга месяцев на 6, отпущенная пастись по причине рождения у хозяйки ребенка. Ваша задача заключается в том, чтобы восстановить спортивные кондиции этой лошади. По прошествии первого дня, вам покажется, что лошадь находится в том же состоянии, что и до окончания тренинга (т.е. до того, как ее отпустили на выпас). Конечно, лошади не теряют свои кондиции столь же быстро, что и люди. Для сравнения, человек теряет аэробную подготовленность на 10% в неделю, а может вернуть ее только на 3-4% в неделю. Лошадь может провести на пастбище несколько месяцев, в основном ничего не делая, и потерять только 10-20%. Через несколько лет, вы, несомненно, сразу заметите разницу. Итак, для восстановления этого коня, вам необходимо сделать несколько тестовых выездов по пересеченной местности. Насколько велико желание двигаться вперед у этой лошади? Как далеко эта лошадь готова пойти? Каков ритм сердцебиения? А также, как лошадь чувствует себя на следующий день? Вы захотите ускорить график подготовки. Сделайте четырехмесячную работу за два месяца.

· Вы - Валери Канави. У вас есть лошадь, с которой вы тренировались в течение шести лет. Вы готовы перейти к более серьезным стартам. Вы оцениваете условия предстоящих соревнований. Вы планируете достигнуть определенной цели. И вы идете, и делаете это. Валери работает верхом своих лошадей три-четыре раза в неделю, в среднем по 10 км. Она ездит много. Соревнования предусматривают длинные дистанции. Все, что ей нужно – поддерживать своих лошадей в готовности.

Вы и ваша лошадь…Какими условиями вы располагаете? Каково состояние лошади? А какова ваша подготовленность? Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ответить себе на эти вопросы.

Дата добавления: 2015-11-14